تشرح هذه المقالة كيفية الوصول إلى إعدادات Hevy Trainer وكيف يؤثر كل إعداد على برنامج Hevy Trainer الخاص بك.
تنقسم إعدادات Hevy Trainer إلى فئتين:
- تعديل برنامجي: يمكن تغيير هذه الإعدادات دون الحاجة لإنشاء برنامج مدرب جديد.
- بدء برنامج جديد: تغيير أي من هذه الإعدادات يؤدي إلى إنشاء برنامج مدرب جديد وحذف التقدم المرتبط ببرنامجك الحالي.
كيفية الوصول إلى إعدادات Hevy Trainer
للوصول إلى إعدادات Hevy Trainer:
- افتح علامة تبويب التمارين.
- اضغط على "تمارين" في الزاوية العلوية اليسرى.
- اختر "المدرب" من القائمة المنسدلة.
- في صفحة المدرب، اضغط على أيقونة الإعدادات/المنزلقات في الزاوية العلوية اليمنى.
سيتم فتح صفحة إعدادات Hevy Trainer.
تعديل إعدادات برنامجي
المستوى
يتحكم إعداد المستوى في مستوى الخبرة الرياضية الذي يستخدمه Hevy Trainer.
الخيارات المتاحة:
- مبتدئ
- متوسط
- متقدم
يمكنك تغيير هذا الإعداد دون الحاجة لبدء برنامج جديد.
المعدات
يحدد إعداد المعدات للمدرب المعدات المتوفرة لديك. يستخدم المدرب هذه المعلومات عند اختيار التمارين واقتراح الأوزان المناسبة لك.
يمكنك اختيار إعداد معدات محدد مسبقًا أو إنشاء إعداد مخصص خاص بك.
خيارات المعدات المحددة مسبقًا
في المنزل
يشمل:
- دمبلز
- مقعد قابل للتعديل
- عصا العقلة
صالة الجراج
يشمل:
- دمبلز
- بار حديد
- أقراص أوزان
- كاتل بيل
- عصا العقلة
- حامل القرفصاء
- مقعد قابل للتعديل
- عصا المتوازي
- جهاز سبيننغ
صالة الألعاب التجارية
يشمل:
- دمبلز
- بار حديد
- أقراص أوزان
- كاتل بيل
- بار EZ
- عصا العقلة
- حامل القرفصاء
- مقعد قابل للتعديل
- عصا المتوازي
- جهاز كابل أحادي
- كابل سحب علوي للظهر
- جهاز ضغط الأرجل
- أجهزة الأوزان المكدسة
- جهاز المشي
- جهاز سبيننغ
- جهاز إليبتيكال
صالة رياضية كبيرة
اختيار صالة رياضية كبيرة يعني أن جميع المعدات المتاحة تعتبر متوفرة لديك.
معدات مخصصة
يمكنك اختيار مخصص إذا:
- لديك مجموعة معينة من المعدات متوفرة.
- تريد أن يستخدم المدرب أنواعًا محددة فقط من المعدات.
بعد اختيار مخصص، يمكنك تحديد كل قطعة من المعدات المتوفرة لديك يدويًا.
لبعض المعدات، يمكنك أيضًا تحديد الأوزان المتوفرة لديك:
- اضغط على دمبلز لتحديد أوزان الدمبلز المتوفرة لديك.
- اضغط على الأقراص لتحديد أوزان الأقراص المتوفرة لديك.
- اضغط على بار حديد لتحديد أوزان البار المتوفرة لديك.
هام: قاعدة أوزان الدمبلز
الأوزان التي تحددها للدمبلز في قسم المعدات تمثل وزن دمبل واحد فقط.
بالنسبة للتمارين التي تستخدم دمبلين، يعرض Hevy Trainer الوزن الإجمالي لكلا الدمبلين.
مثال:
الدمبلز المتوفرة: 5-30 رطل لكل دمبل
اقتراحات المدرب الممكنة لوزن التمرين باستخدام دمبلين: 10-60 رطل إجمالي
بالنسبة للتمارين التي تستخدم دمبلين:
وزن التمرين المعروض = وزن الدمبل الأول + وزن الدمبل الثاني
مجموعة العضلات المستهدفة
يتيح لك إعداد مجموعة العضلات المستهدفة اختيار مجموعة عضلية ترغب في التركيز عليها في برنامجك.
عند تغيير هذا الإعداد، سيضيف المدرب المزيد من التمارين التي تستهدف المجموعة العضلية التي اخترتها.
مع ذلك، اختيار مجموعة عضلية مستهدفة لا يعني أن كل تمرين في برنامجك سيستهدف هذه المجموعة فقط.
سيظل برنامجك يتضمن تمارين لمجموعات عضلية أخرى.
مدة التمرين
يتحكم إعداد مدة التمرين في الطول التقديري المرغوب لكل تمرين من تمارين المدرب.
المدة التي تختارها هي هدف أو تقدير فقط. وليست مدة تمرين مضمونة.
قد تختلف مدة التمرين الفعلية حسب عوامل مثل:
- الوقت الذي تستغرقه لإكمال كل مجموعة
- مدة الراحة بين المجموعات
- وقت تجهيز التمارين
- سرعتك الشخصية في أداء التمرين
مدة مؤقت الراحة
يتحكم إعداد مدة مؤقت الراحة في مدة مؤقتات الراحة الافتراضية المستخدمة في تمارين Hevy Trainer الخاصة بك.
الخيارات المتاحة:
- قصير: تقريباً من دقيقة و15 ثانية إلى دقيقة و45 ثانية
- متوسط: تقريباً من دقيقة و45 ثانية إلى دقيقتين و15 ثانية
- طويل: تقريباً من دقيقتين إلى 3 دقائق
قاعدة مهمة لمؤقت الراحة
تغيير إعداد مدة مؤقت الراحة هو الطريقة الوحيدة لتغيير مدة مؤقتات الراحة بشكل دائم في تمارين المدرب.
إذا قمت بتغيير مؤقت الراحة يدوياً أثناء تمرين نشط مع المدرب، فإن التغيير سيؤثر فقط على هذا التمرين.
تغيير مؤقت الراحة أثناء التمرين لا يغير إعداد مدة مؤقت الراحة بشكل دائم للتمارين القادمة مع المدرب.
تنوع البرنامج
إعداد تنوع البرنامج يتحكم في مدى تكرار تغيير التمارين في برنامج المدرب الخاص بك.
الخيارات المتاحة:
ثابت
- تمارينك تبقى كما هي.
- المدرب لا يغير التمارين بشكل منتظم بناءً على تنوع البرنامج.
متوازن
- يتم تغيير تمارينك تقريباً كل 6 أسابيع.
متغير
- يمكن تغيير تمارينك أسبوعياً.
إعداد تنوع البرنامج يتحكم في تدوير التمارين فقط. لا يغير عدد التمارين المخصصة لك كل أسبوع.
الكارديو
إعداد الكارديو يتحكم في ما إذا كان سيتم إضافة تمارين الكارديو إلى تمارين المدرب الخاصة بك.
يمكنك:
- إيقاف الكارديو.
- إضافة الكارديو في بداية التمرين.
- إضافة الكارديو في نهاية التمرين.
إضافة الكارديو في بداية التمرين يمكن استخدامها كإحماء قبل تمارين المقاومة.
إضافة الكارديو في نهاية التمرين يمكن استخدامها لإضافة نشاط قلبي إضافي بعد تمارين المقاومة.
التمارين المستبعدة
إعداد التمارين المستبعدة يحتوي على التمارين التي لا ترغب أن يقترحها المدرب عليك.
هناك طريقتان لاستبعاد تمرين.
الطريقة 1: استبعاد تمرين من برنامجك
- ابحث عن التمرين في برنامج المدرب الخاص بك.
- اضغط على النقاط الثلاث بجانب التمرين.
- اختر عدم الاقتراح مرة أخرى.
سيتم إضافة التمرين إلى قائمة التمارين المستبعدة لديك.
الطريقة 2: إضافة تمرين من خلال الإعدادات
- افتح التمارين المستبعدة في إعدادات المدرب.
- اضغط على إضافة تمارين للاستبعاد.
- اختر التمرين الذي لا ترغب في إضافته إلى برنامجك.
إزالة تمرين من قائمة التمارين المستبعدة
جميع التمارين التي تستبعدها بأي طريقة ستظهر تحت التمارين المستبعدة.
للسماح للمدرب باقتراح التمرين مرة أخرى:
- افتح التمارين المستبعدة.
- اضغط على النقاط الثلاث بجانب التمرين.
- اختر إزالة من القائمة.
بعد إزالة التمرين من هذه القائمة، سيصبح من الممكن إضافته إلى برنامج المدرب الخاص بك مرة أخرى.
الإصابات
إعداد الإصابات يسمح لك بتحديد مناطق الجسم التي تعاني فيها حالياً من إصابة أو محدودية.
المدرب يستخدم هذه المعلومات عند اختيار التمارين لبرنامجك.
عند تحديد منطقة مصابة:
- يحاول المدرب تجنب التمارين التي قد تزيد من إصابة المنطقة المحددة.
- قد يتم اقتراح بعض التمارين التي تشمل هذه المنطقة إذا اعتبرها المدرب منخفضة التأثير.
- التمارين التي قد تؤثر على الإصابة المحددة يمكن أن تظهر عليها تحذير.
تحديد إصابة لا يستبعد بالضرورة كل تمرين يستخدم هذه المنطقة من الجسم.
إعدادات بدء برنامج جديد
الإعدادات في قسم بدء برنامج جديد تعمل بشكل مختلف عن الإعدادات السابقة.
تغيير أحد هذه الإعدادات يؤدي إلى قيام Hevy Trainer بإنشاء برنامج جديد.
بدء برنامج جديد سيحذف برنامج المدرب الحالي وتقدمه، بما في ذلك:
- بيانات تقرير التقدم لبرنامجك الحالي
- تقدم متتبع التمارين الأسبوعي لبرنامجك الحالي
لذلك، تغيير أحد هذه الإعدادات ليس مجرد تعديل على برنامجك الحالي.
نوع التقسيم
نوع التقسيم يحدد كيف يتم توزيع مجموعات العضلات أو أنواع التمارين على تمارينك الأسبوعية.
يقوم المدرب بتعيين تقسيم افتراضي تلقائياً بناءً على عدد مرات التمرين الأسبوعية.
التقسيم الافتراضي حسب التكرار
- يوم واحد في الأسبوع: الجسم بالكامل
- يومان في الأسبوع: الجسم بالكامل
- 3 أيام في الأسبوع: الجسم بالكامل
- 4 أيام في الأسبوع: علوي / سفلي / علوي / سفلي
- 5 أيام في الأسبوع: دفع / سحب / أرجل / علوي / سفلي
- 6 أيام في الأسبوع: دفع / سحب / أرجل / دفع / سحب / أرجل
يمكنك اختيار نوع تقسيم آخر متوافق يدوياً إذا لم ترغب في استخدام التقسيم الافتراضي.
قيود نوع التقسيم
الجسم بالكامل
متاح لـ:
- تكرار يوم واحد
- تكرار يومين
- تكرار 3 أيام
- تكرار 4 أيام
- تكرار 5 أيام
غير متاح لـ:
- تكرار 6 أيام
علوي / سفلي
متاح فقط لـ:
- تكرار يومين
- تكرار 4 أيام
- تكرار 6 أيام
دفع / سحب / أرجل
متاح فقط لـ:
- تكرار 3 أيام
- تكرار 6 أيام
يمكنك فقط اختيار نوع تقسيم متوافق مع عدد مرات التمرين الأسبوعية الخاصة بك.
تغيير نوع التقسيم يبدأ برنامج مدرب جديد.
الهدف
إعداد الهدف يتحكم في الهدف الأساسي لبرنامج التدريب الخاص بك.
الأهداف المتاحة:
- زيادة القوة
- بناء العضلات
- خسارة الدهون
الهدف الذي تختاره يؤثر على كيفية تنظيم برنامج التدريب الخاص بك، بما في ذلك عدد التكرارات المخصصة لكل تمرين.
على سبيل المثال:
زيادة القوة
يركز عادةً على:
- عدد تكرارات أقل
- أوزان تدريب أعلى
بناء العضلات
يركز عادةً على:
- عدد تكرارات أعلى مقارنة ببرنامج يركز على القوة
- تدريب مقاومة يهدف إلى تضخيم العضلات
خسارة الدهون
يتم ضبط برنامجك بناءً على هدفك في خسارة الدهون.
تغيير الهدف يبدأ برنامج تدريب جديد.
التكرار
إعداد التكرار يتحكم في عدد تمارين التدريب التي يتم تعيينها لك كل أسبوع.
تغيير عدد مرات التمرين قد يؤدي أيضًا إلى تغيير نوع التقسيم الافتراضي في برنامجك.
سلوك التقسيم الافتراضي:
- 1-3 تمارين في الأسبوع → الجسم بالكامل
- 4 تمارين في الأسبوع → علوي / سفلي / علوي / سفلي
- 5 تمارين في الأسبوع → دفع / سحب / أرجل / علوي / سفلي
- 6 تمارين في الأسبوع → دفع / سحب / أرجل / دفع / سحب / أرجل
يمكنك اختيار نوع تقسيم آخر متوافق من خلال إعداد نوع التقسيم.
تغيير التكرار يبدأ برنامج تدريب جديد.
توصيات الإعدادات
يمكن لكل إعداد في برنامج التدريب أن يعرض خيارًا موصى به.
هذه التوصيات مبنية على معلومات وإرشادات من مدربين شخصيين.
الهدف من التوصية هو مساعدتك في اختيار الإعداد المناسب، لكن يمكنك اختيار أي خيار آخر متاح.