تشرح هذه المقالة كيفية الوصول إلى إعدادات Hevy Trainer وكيف يؤثر كل إعداد على برنامج Hevy Trainer الخاص بك.
تنقسم إعدادات Hevy Trainer إلى فئتين:
- تعديل برنامجي: يمكن تغيير هذه الإعدادات دون إنشاء برنامج مدرب جديد.
- بدء برنامج جديد: تغيير أي من هذه الإعدادات يؤدي إلى إنشاء برنامج مدرب جديد وحذف التقدم المرتبط ببرنامجك الحالي.
كيفية الوصول إلى إعدادات Hevy Trainer
للوصول إلى إعدادات Hevy Trainer:
- افتح علامة تبويب التمرين.
- اضغط على التمرين في الزاوية العلوية اليسرى.
- اختر المدرب من القائمة المنسدلة.
- في صفحة المدرب، اضغط على أيقونة الإعدادات/المنزلقات في الزاوية العلوية اليمنى.
سيتم فتح صفحة إعدادات Hevy Trainer.
تعديل إعدادات برنامجي
المستوى
يتحكم إعداد المستوى في مستوى الخبرة الرياضية الذي يستخدمه Hevy Trainer.
الخيارات المتاحة:
- مبتدئ
- متوسط
- متقدم
يمكنك تغيير هذا الإعداد دون الحاجة لبدء برنامج جديد.
المعدات
يحدد إعداد المعدات المعدات المتوفرة لديك ليأخذها Hevy Trainer بعين الاعتبار عند اختيار التمارين واقتراح الأوزان المناسبة لك.
يمكنك اختيار إعداد معدات محدد مسبقًا أو إنشاء إعداد مخصص خاص بك.
خيارات المعدات المحددة مسبقًا
في المنزل
يشمل:
- دمبلز
- مقعد قابل للتعديل
- عصا العقلة
صالة الجراج
يشمل:
- دمبلز
- بار حديد
- أقراص أوزان
- كاتل بيل
- عصا العقلة
- رف القرفصاء
- مقعد قابل للتعديل
- عصا المتوازي
- جهاز سبيننغ
صالة الألعاب الرياضية التجارية
يشمل:
- دمبلز
- بار حديد
- أقراص أوزان
- كاتل بيل
- بار EZ
- عصا العقلة
- رف القرفصاء
- مقعد قابل للتعديل
- عصا المتوازي
- جهاز كابل أحادي
- كابل سحب علوي
- جهاز ضغط الأرجل
- أجهزة مكدسة
- جهاز المشي
- جهاز سبيننغ
- جهاز إليبتيكال
صالة رياضية كبيرة
اختيار صالة رياضية كبيرة يعني أن جميع المعدات المتوفرة تعتبر متاحة لديك.
معدات مخصصة
يمكنك اختيار مخصص إذا:
- كان لديك مجموعة معينة من المعدات متوفرة.
- تريد أن يستخدم المدرب أنواعًا محددة فقط من المعدات.
بعد اختيار مخصص، يمكنك تحديد كل قطعة معدات متوفرة لديك يدويًا.
لبعض المعدات، يمكنك أيضًا تحديد الأوزان المتوفرة لديك:
- اضغط على الدمبلز لتحديد أوزان الدمبلز المتوفرة لديك.
- اضغط على الأقراص لتحديد أوزان الأقراص المتوفرة لديك.
- اضغط على البار لتحديد أوزان البار المتوفرة لديك.
قاعدة مهمة لأوزان الدمبلز
الأوزان التي تحددها للدمبلز في قسم المعدات تمثل وزن دمبل واحد فقط.
بالنسبة للتمارين التي تستخدم دمبلين، يعرض Hevy Trainer الوزن الإجمالي لكلا الدمبلين.
مثال:
- الدمبلز المتوفرة: 5-30 رطل لكل دمبل
- اقتراحات الأوزان الممكنة من المدرب لتمرين يستخدم دمبلين: 10-60 رطل إجمالي
بالنسبة للتمارين التي تستخدم دمبلين:
وزن التمرين المعروض = وزن الدمبل الأول + وزن الدمبل الثاني
مجموعة العضلات المستهدفة
يتيح لك إعداد مجموعة العضلات المستهدفة اختيار مجموعة عضلية ترغب في التركيز عليها في برنامجك.
عند تغيير هذا الإعداد، سيضيف المدرب المزيد من التمارين التي تستهدف المجموعة العضلية التي اخترتها.
ومع ذلك، اختيار مجموعة عضلية مستهدفة لا يعني أن كل تمرين في برنامجك سيستهدف هذه المجموعة فقط.
سيظل برنامجك يحتوي على تمارين لمجموعات عضلية أخرى.
مدة التمرين
يتحكم إعداد مدة التمرين في الطول التقديري المرغوب لكل تمرين من تمارين المدرب.
المدة التي تختارها هي هدف أو تقدير فقط. وليست مدة تمرين مضمونة.
قد تختلف مدة التمرين الفعلية حسب عوامل مثل:
- الوقت الذي تستغرقه لإكمال كل مجموعة
- مدة الراحة بين المجموعات
- وقت تجهيز التمرين
- سرعتك الشخصية في أداء التمرين
مدة مؤقت الراحة
يتحكم إعداد مدة مؤقت الراحة في مدة مؤقتات الراحة الافتراضية المستخدمة في تمارين Hevy Trainer الخاصة بك.
الخيارات المتاحة:
- قصير: تقريبًا من دقيقة و15 ثانية إلى دقيقة و45 ثانية
- متوسط: تقريبًا من دقيقة و45 ثانية إلى دقيقتين و15 ثانية
- طويل: تقريبًا من دقيقتين إلى 3 دقائق
قاعدة مهمة لمؤقت الراحة
تغيير إعداد مدة مؤقت الراحة هو الطريقة الوحيدة لتغيير مدة مؤقتات الراحة بشكل دائم في تمارين المدرب.
إذا قمت بتغيير مؤقت الراحة يدويًا أثناء تمرين نشط، فإن التغيير سيؤثر فقط على ذلك التمرين.
تغيير مؤقت الراحة أثناء التمرين لا يغير إعداد مدة مؤقت الراحة بشكل دائم للتمارين القادمة.
تنوع البرنامج
يتحكم إعداد تنوع البرنامج في مدى تكرار تغيير التمارين في برنامج المدرب الخاص بك.
الخيارات المتاحة:
ثابت
- تبقى تمارينك كما هي.
- المدرب لا يغير التمارين بشكل منتظم بناءً على تنوع البرنامج.
متوازن
- تتغير تمارينك بعد حوالي 6 أسابيع.
متغير
- يمكن أن تتغير تمارينك أسبوعيًا.
يتحكم إعداد تنوع البرنامج في تدوير التمارين فقط. لا يغير عدد التمارين المخصصة لك أسبوعيًا.
الكارديو
يتحكم إعداد الكارديو في ما إذا كان سيتم إضافة تمارين الكارديو إلى تمارين المدرب الخاصة بك أم لا.
يمكنك:
- تعطيل الكارديو.
- إضافة الكارديو في بداية التمرين.
- إضافة الكارديو في نهاية التمرين.
إضافة الكارديو في بداية التمرين يمكن أن يستخدم كإحماء قبل تمارين المقاومة.
إضافة الكارديو في نهاية التمرين يمكن أن يستخدم لإضافة نشاط قلبي إضافي بعد تمارين المقاومة.
التمارين المستبعدة
يحتوي إعداد التمارين المستبعدة على التمارين التي لا ترغب أن يقترحها المدرب عليك.
هناك طريقتان لاستبعاد تمرين.
الطريقة 1: استبعاد تمرين من برنامجك
- ابحث عن التمرين في برنامج المدرب الخاص بك.
- اضغط على النقاط الثلاث بجانب التمرين.
- اختر عدم الاقتراح مرة أخرى.
سيتم إضافة التمرين إلى قائمة التمارين المستبعدة لديك.
الطريقة 2: إضافة تمرين من خلال الإعدادات
- افتح التمارين المستبعدة في إعدادات المدرب.
- اضغط على إضافة تمارين للاستبعاد.
- اختر التمرين الذي لا ترغب في تضمينه في برنامجك.
إزالة تمرين من قائمة التمارين المستبعدة
جميع التمارين التي تستبعدها بأي طريقة ستظهر تحت التمارين المستبعدة.
للسماح للمدرب باقتراح التمرين مرة أخرى:
- افتح التمارين المستبعدة.
- اضغط على النقاط الثلاث بجانب التمرين.
- اختر إزالة من القائمة.
بعد إزالة التمرين من هذه القائمة، سيصبح من الممكن إضافته إلى برنامج المدرب الخاص بك مرة أخرى.
الإصابات
يتيح لك إعداد الإصابات تحديد مناطق في جسمك تعاني فيها حاليًا من إصابة أو محدودية.
يستخدم المدرب هذه المعلومات عند اختيار التمارين لبرنامجك.
عند تحديد منطقة مصابة:
- يحاول المدرب تجنب التمارين التي قد تزيد من إصابة المنطقة المحددة.
- قد يتم اقتراح بعض التمارين التي تشمل هذه المنطقة إذا اعتبرها المدرب منخفضة التأثير.
- قد تظهر رسالة تحذير للتمارين التي قد تؤثر على الإصابة المحددة.
تحديد إصابة لا يعني بالضرورة استبعاد كل تمرين يستخدم هذه المنطقة.
إعدادات بدء برنامج جديد
تعمل الإعدادات في قسم بدء برنامج جديد بشكل مختلف عن الإعدادات السابقة.
تغيير أي من هذه الإعدادات يؤدي إلى قيام Hevy Trainer بإنشاء برنامج جديد.
بدء برنامج جديد سيحذف برنامج المدرب الحالي وكل التقدم المرتبط به، بما في ذلك:
- بيانات تقرير التقدم لبرنامجك الحالي
- تقدم متتبع التمارين الأسبوعي لبرنامجك الحالي
لذلك، تغيير أي من هذه الإعدادات ليس مجرد تعديل على برنامجك الحالي.
نوع التقسيم
يحدد نوع التقسيم كيفية توزيع مجموعات العضلات أو أنواع التمارين على تمارينك الأسبوعية.
يقوم المدرب بتعيين تقسيم افتراضي تلقائيًا بناءً على عدد مرات التمرين الأسبوعية.
التقسيم الافتراضي حسب التكرار
- يوم واحد في الأسبوع: الجسم بالكامل
- يومان في الأسبوع: الجسم بالكامل
- 3 أيام في الأسبوع: الجسم بالكامل
- 4 أيام في الأسبوع: علوي / سفلي / علوي / سفلي
- 5 أيام في الأسبوع: دفع / سحب / أرجل / علوي / سفلي
- 6 أيام في الأسبوع: دفع / سحب / أرجل / دفع / سحب / أرجل
يمكنك اختيار نوع تقسيم آخر متوافق يدويًا إذا لم ترغب في استخدام التقسيم الافتراضي.
قيود نوع التقسيم
الجسم بالكامل
متاح لـ:
- تكرار يومي
- تكرار كل يومين
- تكرار كل ثلاثة أيام
- تكرار كل أربعة أيام
- تكرار كل خمسة أيام
غير متوفر لـ:
- تكرار كل ستة أيام
علوي / سفلي
متوفر فقط لـ:
- تكرار كل يومين
- تكرار كل أربعة أيام
- تكرار كل ستة أيام
دفع / سحب / أرجل
متوفر فقط لـ:
- تكرار كل ثلاثة أيام
- تكرار كل ستة أيام
يمكنك اختيار نوع تقسيم يتوافق مع تكرار تمارينك فقط.
تغيير نوع التقسيم يبدأ برنامج مدرب جديد.
الهدف
إعداد الهدف يحدد الهدف الأساسي لبرنامجك التدريبي مع المدرب.
الأهداف المتاحة:
- زيادة القوة
- بناء العضلات
- فقدان الدهون
الهدف الذي تختاره يؤثر على كيفية تنظيم المدرب لبرنامجك، بما في ذلك عدد التكرارات المخصصة لتمارينك.
على سبيل المثال:
زيادة القوة
يركز عادةً على:
- عدد تكرارات أقل
- أوزان تدريب أعلى
بناء العضلات
يركز عادةً على:
- عدد تكرارات أعلى من برنامج يركز على القوة
- تدريب مقاومة مصمم لزيادة حجم العضلات
فقدان الدهون
يضبط برنامجك بناءً على هدفك في فقدان الدهون.
تغيير هدفك يبدأ برنامج مدرب جديد.
التكرار
إعداد التكرار يحدد عدد تمارين المدرب التي يتم تعيينها لك كل أسبوع.
تغيير تكرار التمارين قد يغير أيضًا نوع التقسيم الافتراضي لبرنامجك.
سلوك التقسيم الافتراضي:
- 1-3 تمارين في الأسبوع → الجسم بالكامل
- 4 تمارين في الأسبوع → علوي / سفلي / علوي / سفلي
- 5 تمارين في الأسبوع → دفع / سحب / أرجل / علوي / سفلي
- 6 تمارين في الأسبوع → دفع / سحب / أرجل / دفع / سحب / أرجل
يمكنك اختيار نوع تقسيم آخر متوافق باستخدام إعداد نوع التقسيم.
تغيير التكرار يبدأ برنامج مدرب جديد.
توصيات الإعدادات
يمكن لكل إعداد في المدرب أن يعرض خيارًا موصى به.
هذه التوصيات مبنية على معلومات وإرشادات من مدربين شخصيين.
الهدف من التوصية هو مساعدتك في اختيار الإعداد المناسب، لكن يمكنك اختيار أي خيار آخر متاح.