本文說明如何進入 Hevy Trainer 設定，以及每個設定如何影響您的 Hevy Trainer 訓練計畫。
Hevy Trainer 設定分為兩大類：
- 修改我的計畫：這些設定可以直接更改，無需建立新的訓練計畫。
- 開始新計畫：更改這些設定會建立新的訓練計畫，並移除您目前計畫的進度。
如何進入 Hevy Trainer 設定
要進入 Hevy Trainer 設定，請依下列步驟操作：
- 打開「訓練」分頁。
- 點選左上角的「訓練」。
- 從下拉選單中選擇「Trainer」。
- 在 Trainer 頁面右上角，點選滑桿/設定圖示。
這樣就會開啟 Hevy Trainer 設定頁面。
修改我的計畫設定
等級
等級設定會決定 Hevy Trainer 使用的健身經驗等級。
可選擇的選項：
- 初學者
- 中階
- 進階
您可以隨時更改這個設定，無需重新開始新計畫。
器材
器材設定會告訴 Hevy Trainer 您有哪些器材可用。Trainer 會根據這些資訊為您挑選動作並建議重量。
您可以選擇預設的器材組合，或自訂組合。
預設器材選項
家用
包含：
- 啞鈴
- 可調式長凳
- 引體向上桿
車庫健身房
包含：
- 啞鈴
- 槓鈴
- 槓片
- 壺鈴
- 引體向上桿
- 深蹲架
- 可調式長凳
- 雙槓
- 飛輪車
商用健身房
包含：
- 啞鈴
- 槓鈴
- 槓片
- 壺鈴
- EZ 槓
- 引體向上桿
- 深蹲架
- 可調式長凳
- 雙槓
- 單槓滑輪機
- 下拉滑輪機
- 腿推機
- 重量訓練機
- 跑步機
- 飛輪車
- 橢圓機
大型健身房
選擇大型健身房會將所有可用器材都標記為可用。
自訂器材
如果您有以下需求，可以選擇自訂：
- 您有特定組合的器材可用。
- 您只想讓 Trainer 使用某些類型的器材。
選擇自訂後，您可以手動勾選您有的每一項器材。
部分器材還可以設定您擁有的具體重量：
- 點選啞鈴，選擇您有的啞鈴重量。
- 點選槓片，選擇您有的槓片重量。
- 點選槓鈴，選擇您有的槓鈴重量。
重要：啞鈴重量規則
您在器材設定中選擇的啞鈴重量，代表單一隻啞鈴的重量。
若動作需要兩隻啞鈴，Hevy Trainer 會顯示兩隻啞鈴的總重量。
範例：
可用啞鈴：每隻 5-30 磅
若動作需用兩隻啞鈴，Trainer 可能建議的總重量：10-60 磅
對於需要兩隻啞鈴的動作：
顯示的動作重量 = 啞鈴 1 重量 + 啞鈴 2 重量
重點肌群
重點肌群設定讓您可以選擇想要加強的肌群。
更改這個設定後，Trainer 會安排更多針對您選擇肌群的動作。
但選擇重點肌群不代表您的所有動作都只針對該肌群。
您的計畫仍會包含其他肌群的訓練。
訓練時長
訓練時長設定會決定每次 Trainer 訓練的預估長度。
您選擇的時長僅為目標或預估值，不保證實際訓練時間。
實際訓練時長會因以下因素而有所不同：
- 每組動作完成所需時間
- 您的休息時間
- 動作準備時間
- 您個人的訓練節奏
休息計時器長度
休息計時器長度設定會決定 Hevy Trainer 訓練中預設的休息計時時間。
可選擇的選項：
- 短：約 1 分 15 秒到 1 分 45 秒
- 中：約 1 分 45 秒到 2 分 15 秒
- 長：約 2 分鐘到 3 分鐘
重要的休息計時器規則
更改休息計時器長度設定，是永久更改 Trainer 訓練休息時間的方法。
如果你在進行 Trainer 訓練時手動更改休息計時器，這個更動只會影響當次訓練。
在訓練過程中更改休息計時器，不會永久更改你未來 Trainer 訓練的休息計時器長度設定。
訓練內容多樣性
訓練內容多樣性設定會決定你的 Trainer 訓練計畫中，動作更換的頻率。
可選擇的選項：
固定
- 你的訓練動作會保持不變。
- Trainer 不會根據多樣性定期更換訓練動作。
平衡
- 你的訓練動作大約每 6 週會更換一次。
變化
- 你的訓練動作每週都可能更換。
訓練內容多樣性設定只會影響動作輪替，不會改變每週分配給你的訓練次數。
有氧運動
有氧運動設定可以決定是否在 Trainer 訓練中加入有氧運動。
你可以：
- 關閉有氧運動。
- 在訓練開始前加入有氧運動。
- 在訓練結束後加入有氧運動。
在訓練開始前加入有氧運動，可以作為重訓前的暖身。
在訓練結束後加入有氧運動，可以在重訓後增加額外的心肺運動。
排除動作
排除動作設定會列出你不希望 Trainer 推薦的訓練動作。
有兩種方式可以排除動作。
方法一：從訓練計畫中排除動作
- 在你的 Trainer 訓練計畫中找到該動作。
- 點選該動作旁邊的三個點。
- 選擇不再推薦。
該動作會被加入到你的排除動作清單中。
方法二：透過設定加入排除動作
- 在 Trainer 設定中開啟排除動作。
- 點選新增要排除的動作。
- 選擇你不想在訓練計畫中出現的動作。
從排除清單移除動作
你用上述任一方法排除的所有動作，都會顯示在排除動作中。
若要讓 Trainer 再次推薦某個動作：
- 開啟排除動作。
- 點選該動作旁邊的三個點。
- 選擇從清單移除。
將動作從清單移除後，該動作就有機會再次被加入你的 Trainer 訓練計畫。
受傷紀錄
受傷紀錄設定可以讓你標記目前身體有受傷或限制的部位。
Trainer 會根據這些資訊，挑選適合你的訓練動作。
當你選擇某個受傷部位時：
- Trainer 會盡量避免安排可能加重該部位負擔的動作。
- 如果 Trainer 判斷某些動作對該部位影響較小，仍有可能推薦。
- 可能影響受傷部位的動作會顯示警告。
選擇受傷部位時，不一定會排除所有涉及該部位的動作。
開始新訓練計畫設定
開始新訓練計畫區塊中的設定，與上方設定方式不同。
更改這些設定會讓 Hevy Trainer 建立一個全新的訓練計畫。
開始新訓練計畫會移除你目前的 Trainer 訓練計畫及其相關進度，包括：
- 目前訓練計畫的進度報告資料
- 目前訓練計畫的每週訓練追蹤進度
因此，這些設定的更動並非只是編輯現有計畫。
分割類型
分割類型會決定每週訓練中，肌群或訓練類型的分配方式。
Trainer 會根據你的訓練頻率，自動分配預設的分割方式。
依頻率的預設分割
- 每週 1 天：全身
- 每週 2 天：全身
- 每週 3 天：全身
- 每週 4 天：上半身 / 下半身 / 上半身 / 下半身
- 每週 5 天：推 / 拉 / 腿 / 上半身 / 下半身
- 每週 6 天：推 / 拉 / 腿 / 推 / 拉 / 腿
如果你不想使用預設分割，也可以手動選擇其他相容的分割類型。
分割類型限制
全身
可用於：
- 每週 1 天
- 每週 2 天
- 每週 3 天
- 每週 4 天
- 每週 5 天
不適用於：
- 每週 6 天
上半身 / 下半身
僅適用於：
- 每週 2 天
- 每週 4 天
- 每週 6 天
推 / 拉 / 腿
僅適用於：
- 每週 3 天
- 每週 6 天
你只能選擇與你的訓練頻率相容的分割類型。
更改分割類型會開始新的 Trainer 訓練計畫。
目標
目標設定會決定你的訓練計畫主要訓練目標。
可選擇的目標：
- 增強力量
- 增肌
- 減脂
你選擇的目標會影響 Trainer 如何安排你的訓練計畫，包括每個動作的次數範圍。
例如：
增強力量
通常著重於：
- 較低的次數範圍
- 較高的訓練重量
增肌
通常著重於：
- 比力量訓練更高的次數範圍
- 以肌肉增生為主的阻力訓練
減脂
會根據你選擇的減脂目標來安排訓練計畫。
更改目標會開始新的 Trainer 訓練計畫。
頻率
頻率設定會決定你每週要做幾次 Trainer 訓練。
調整訓練頻率也可能會改變預設的訓練分割類型。
預設分割方式：
- 每週 1-3 次訓練 → 全身訓練
- 每週 4 次訓練 → 上半身 / 下半身 / 上半身 / 下半身
- 每週 5 次訓練 → 推 / 拉 / 腿 / 上半身 / 下半身
- 每週 6 次訓練 → 推 / 拉 / 腿 / 推 / 拉 / 腿
你也可以透過分割類型設定選擇其他相容的分割方式。
更改訓練頻率會開始新的 Trainer 訓練計畫。
設定建議
每個 Trainer 設定都會顯示建議選項。
這些建議是根據私人教練的資訊與指導整理而成。
建議是為了幫助你選擇合適的設定，但你也可以選擇其他可用選項。