Com funcionen els ajustos de Hevy Trainer

Aquest article explica com accedir a la configuració de Hevy Trainer i com afecta cada opció al teu programa de Hevy Trainer.

La configuració de Hevy Trainer es divideix en dues categories:

1. Modificar el meu programa: Aquestes opcions es poden canviar sense crear un nou programa de Trainer.
2. Començar un nou programa: Si canvies alguna d’aquestes opcions, es crearà un nou programa de Trainer i s’eliminarà el progrés associat al teu programa actual.

Com accedir a la configuració de Hevy Trainer

Per accedir a la configuració de Hevy Trainer:

1. Obre la pestanya Entrenament.
2. Toca Entrenament a la cantonada superior esquerra.
3. Selecciona Trainer al menú desplegable.
4. A la pàgina de Trainer, toca la icona de barres lliscants/configuració a la cantonada superior dreta.

Això obrirà la pàgina de configuració de Hevy Trainer.

Configuració de Modificar el meu programa

Nivell

L’opció Nivell controla el nivell d’experiència física que utilitza Hevy Trainer.

Opcions disponibles:

• Principiant
• Intermedi
• Avançat

Pots canviar aquesta opció sense començar un nou programa.

Material

L’opció Material indica a Hevy Trainer quin material tens disponible. Trainer utilitza aquesta informació per seleccionar exercicis i suggerir pesos per a tu.

Pots seleccionar una configuració de material predefinida o crear-ne una de personalitzada.

Opcions de material predefinit

A casa

Inclou:

• Mancuernes
• Banc ajustable
• Barra de dominades

Gimnàs al garatge

Inclou:

• Mancuernes
• Barra
• Discos de pes
• Kettlebells
• Barra de dominades
• Rack de cames
• Banc ajustable
• Barra de fons
• Bicicleta de spinning

Gimnàs comercial

Inclou:

• Mancuernes
• Barra
• Discos de pes
• Kettlebells
• Barra EZ
• Barra de dominades
• Rack de cames
• Banc ajustable
• Barra de fons
• Màquina de cable simple
• Cable de jaló dorsal
• Màquina de premsa de cames
• Màquines de plaques
• Cinta de córrer
• Bicicleta de spinning
• El·líptica

Gimnàs gran

Si selecciones Gimnàs gran, es marcarà tot el material disponible com a disponible.

Material personalitzat

Pots seleccionar Personalitzat si:

• Tens una combinació específica de material disponible.
• Vols que Trainer només utilitzi certs tipus de material.

Després de seleccionar Personalitzat, pots marcar manualment cada peça de material que tinguis disponible.

Per a alguns materials, també pots configurar els pesos específics que tens:

• Toca Mancuernes per seleccionar els pesos de mancuernes que tens disponibles.
• Toca Discos per seleccionar els pesos de discos que tens disponibles.
• Toca Barra per seleccionar els pesos de barra que tens disponibles.

Norma important per als pesos de mancuernes

Els pesos de mancuernes que selecciones a Material representen el pes d’una sola mancuerna.

Per als exercicis que utilitzen dues mancuernes, Hevy Trainer mostra el pes combinat de les dues mancuernes.

Exemple:

• Mancuernes disponibles: 5-30 lb cadascuna
• Suggeriments de pes possibles de Trainer per a un exercici amb dues mancuernes: 10-60 lb en total

Per als exercicis que utilitzen dues mancuernes:

Pes mostrat de l’exercici = pes de la mancuerna 1 + pes de la mancuerna 2

Grup muscular a enfocar

L’opció Grup muscular a enfocar et permet triar un grup muscular que vols prioritzar al teu programa.

Si canvies aquesta opció, Trainer inclourà més exercicis que treballin el grup muscular seleccionat.

Tot i així, seleccionar un grup muscular a enfocar no vol dir que tots els exercicis del teu programa treballaran aquest grup muscular.

El teu programa continuarà incloent exercicis per a altres grups musculars.

Durada de l’entrenament

L’opció Durada de l’entrenament controla la durada estimada desitjada de cada entrenament de Trainer.

La durada que seleccionis és un objectiu o una estimació. No és una durada garantida.

La durada real del teu entrenament pot variar segons factors com:

• El temps que trigues a completar cada sèrie
• El teu temps de descans
• El temps de preparació dels exercicis
• El teu ritme d’entrenament

Durada del temporitzador de descans

L’opció Durada del temporitzador de descans controla la durada predeterminada dels temporitzadors de descans als teus entrenaments de Hevy Trainer.

Opcions disponibles:

• Curta: aproximadament d’1 minut i 15 segons a 1 minut i 45 segons
• Mitjana: aproximadament d’1 minut i 45 segons a 2 minuts i 15 segons
• Llarga: aproximadament de 2 minuts a 3 minuts

Norma important sobre el temporitzador de descans

Canviar l’ajust de la Durada del temporitzador de descans és la manera de modificar de manera permanent la durada dels descansos als entrenaments del Trainer.

Si canvies manualment un temporitzador de descans durant un entrenament actiu del Trainer, el canvi només afecta aquell entrenament.

Canviar un temporitzador de descans durant un entrenament actiu no canvia de manera permanent l’ajust de la durada del temporitzador de descans per als futurs entrenaments del Trainer.

Varietat del programa

L’ajust de Varietat del programa controla amb quina freqüència canvien els exercicis del teu programa Trainer.

Opcions disponibles:

Consistent

• Els teus exercicis es mantenen iguals.
• El Trainer no substitueix regularment els exercicis segons la varietat del programa.

Equilibrada

• Els teus exercicis canvien aproximadament cada 6 setmanes.

Variable

• Els teus exercicis poden canviar cada setmana.

L’ajust de Varietat del programa controla la rotació d’exercicis. No canvia el nombre d’entrenaments assignats cada setmana.

Cardio

L’ajust de Cardio controla si s’afegeix cardio als teus entrenaments del Trainer.

Pots:

• Desactivar el cardio.
• Afegir cardio al principi de l’entrenament.
• Afegir cardio al final de l’entrenament.

Afegir cardio al principi de l’entrenament pot servir com a escalfament abans de l’entrenament de força.

Afegir cardio al final de l’entrenament pot servir per afegir activitat cardiovascular addicional després de l’entrenament de força.

Exercicis exclosos

L’ajust d’Exercicis exclosos conté els exercicis que no vols que el Trainer et recomani.

Hi ha dues maneres d’excloure un exercici.

Mètode 1: Excloure un exercici del teu programa

1. Troba l’exercici al teu programa Trainer.
2. Toca els tres punts al costat de l’exercici.
3. Selecciona No recomanar de nou.

L’exercici s’afegirà a la teva llista d’Exercicis exclosos.

Mètode 2: Afegir un exercici des de la configuració

1. Obre Exercicis exclosos a la configuració del Trainer.
2. Toca Afegeix exercicis a excloure.
3. Selecciona l’exercici que no vols que s’inclogui al teu programa.

Eliminar un exercici de la llista d’exclosos

Tots els exercicis que exclous amb qualsevol dels dos mètodes apareixen a Exercicis exclosos.

Per permetre que el Trainer recomani de nou un exercici:

1. Obre Exercicis exclosos.
2. Toca els tres punts al costat de l’exercici.
3. Selecciona Elimina de la llista.

Després d’eliminar l’exercici d’aquesta llista, tornarà a ser apte per ser inclòs al teu programa Trainer.

Lesions

L’ajust de Lesions et permet indicar les zones del teu cos on tens una lesió o limitació actualment.

El Trainer utilitza aquesta informació per seleccionar els exercicis del teu programa.

Quan selecciones una zona lesionada:

• El Trainer intenta evitar exercicis que puguin agreujar la zona seleccionada.
• Alguns exercicis que impliquen aquesta zona encara poden ser recomanats si el Trainer els considera de menor impacte.
• Els exercicis que poden afectar la lesió seleccionada poden mostrar un avís.

Seleccionar una lesió no exclou necessàriament tots els exercicis que impliquen aquesta zona.

Configuració d’inici d’un nou programa

Els ajustos de la secció Inicia un nou programa funcionen de manera diferent als ajustos anteriors.

Canviar un d’aquests ajustos fa que Hevy Trainer creï un nou programa.

Iniciar un nou programa elimina el teu programa Trainer actual i el seu progrés associat, incloent-hi:

• Dades de l’informe de progrés del teu programa actual
• Progrés del seguiment setmanal d’entrenaments del teu programa actual

Per tant, canviar un d’aquests ajustos no és simplement una edició del teu programa actual.

Tipus de split

El Tipus de split determina com es distribueixen els grups musculars o tipus d’entrenament al llarg de la setmana.

El Trainer assigna automàticament un split per defecte segons la teva freqüència d’entrenament.

Split per defecte segons la freqüència

• 1 dia per setmana: Cos sencer
• 2 dies per setmana: Cos sencer
• 3 dies per setmana: Cos sencer
• 4 dies per setmana: Part superior / Part inferior / Part superior / Part inferior
• 5 dies per setmana: Empenta / Estirada / Cames / Part superior / Part inferior
• 6 dies per setmana: Empenta / Estirada / Cames / Empenta / Estirada / Cames

Si no vols utilitzar el split per defecte, pots seleccionar manualment un altre tipus de split compatible.

Restriccions del tipus de split

Cos sencer

Disponible per a:

• Freqüència d’1 dia
• Freqüència de 2 dies
• Freqüència de 3 dies
• Freqüència de 4 dies
• Freqüència de 5 dies

No disponible per a:

• Freqüència de 6 dies

Part superior / Part inferior

Disponible només per a:

• Freqüència de 2 dies
• Freqüència de 4 dies
• Freqüència de 6 dies

Empenta / Estirada / Cames

Disponible només per a:

• Freqüència de 3 dies
• Freqüència de 6 dies

Només pots seleccionar un tipus de split compatible amb la teva freqüència d’entrenament.

Canviar el tipus de split inicia un nou programa Trainer.

Objectiu

L'opció Objectiu controla el principal objectiu d'entrenament del teu programa Trainer.

Objectius disponibles:

• Guanyar força
• Augmentar massa muscular
• Pèrdua de greix

L'objectiu que triïs afecta com el Trainer estructura el teu programa, incloent-hi els rangs de repeticions assignats als teus exercicis.

Per exemple:

Guanyar força

Normalment es prioritza:

• Rangs de repeticions baixos
• Pesos d'entrenament més alts

Augmentar massa muscular

Normalment es prioritza:

• Rangs de repeticions més alts que en un programa enfocat a la força
• Entrenament de resistència enfocat a la hipertrofia muscular

Pèrdua de greix

Configura el teu programa segons l'objectiu de pèrdua de greix que hagis seleccionat.

Canviar l'objectiu inicia un nou programa Trainer.

Freqüència

L'opció Freqüència controla quants entrenaments Trainer tens assignats cada setmana.

Canviar la freqüència d'entrenament també pot modificar el tipus de divisió predeterminat del teu programa.

Comportament predeterminat de la divisió:

• 1-3 entrenaments per setmana → Cos sencer
• 4 entrenaments per setmana → Superior / Inferior / Superior / Inferior
• 5 entrenaments per setmana → Empènyer / Estirar / Cames / Superior / Inferior
• 6 entrenaments per setmana → Empènyer / Estirar / Cames / Empènyer / Estirar / Cames

Pots triar un altre tipus de divisió compatible mitjançant l'opció Tipus de divisió.

Canviar la freqüència inicia un nou programa Trainer.

Recomanacions de configuració

Cada opció del Trainer pot mostrar una opció recomanada.

Aquestes recomanacions es basen en informació i consells recollits de professionals de l'entrenament personal.

La recomanació està pensada per ajudar-te a triar l'opció més adequada, però pots seleccionar qualsevol altra opció disponible.