Hevy ट्रेनर सेटिंग्स कैसे काम करती हैं

यह लेख बताता है कि Hevy Trainer सेटिंग्स तक कैसे पहुँचें और हर सेटिंग आपके Hevy Trainer प्रोग्राम को कैसे प्रभावित करती है।

Hevy Trainer सेटिंग्स दो श्रेणियों में बाँटी गई हैं:

1. मेरा प्रोग्राम बदलें: इन सेटिंग्स को बदले बिना नया Trainer प्रोग्राम बनाए बिना बदला जा सकता है।
2. नया प्रोग्राम शुरू करें: इनमें से किसी भी सेटिंग को बदलने से एक नया Trainer प्रोग्राम बनता है और आपके मौजूदा प्रोग्राम से जुड़ी प्रगति हट जाती है।

Hevy Trainer सेटिंग्स तक कैसे पहुँचें

Hevy Trainer सेटिंग्स तक पहुँचने के लिए:

1. Workout टैब खोलें।
2. ऊपर-बाएँ कोने में Workout पर टैप करें।
3. ड्रॉपडाउन मेनू से Trainer चुनें।
4. Trainer पेज पर, ऊपर-दाएँ कोने में स्लाइडर्स/सेटिंग्स आइकन पर टैप करें।

इससे Hevy Trainer सेटिंग्स पेज खुल जाएगा।

मेरा प्रोग्राम बदलें सेटिंग्स

लेवल

लेवल सेटिंग Hevy Trainer द्वारा उपयोग किए जाने वाले फिटनेस अनुभव स्तर को नियंत्रित करती है।

उपलब्ध विकल्प:

• शुरुआती
• मध्यम
• एडवांस्ड

आप इस सेटिंग को नया प्रोग्राम शुरू किए बिना बदल सकते हैं।

इक्विपमेंट

इक्विपमेंट सेटिंग Hevy Trainer को बताती है कि आपके पास कौन-कौन सा उपकरण उपलब्ध है। Trainer इस जानकारी का उपयोग आपके लिए एक्सरसाइज चुनने और वज़न सुझाने में करता है।

आप एक प्री-डिफाइंड इक्विपमेंट सेटअप चुन सकते हैं या कस्टम सेटअप बना सकते हैं।

प्री-डिफाइंड इक्विपमेंट विकल्प

घर पर

शामिल हैं:

• डम्बल
• एडजस्टेबल बेंच
• पुल-अप बार

गैरेज जिम

शामिल हैं:

• डम्बल
• बारबेल
• वेट प्लेट्स
• केटलबेल्स
• पुल-अप बार
• स्क्वाट रैक
• एडजस्टेबल बेंच
• डिप बार
• स्पिनिंग मशीन

कमर्शियल जिम

शामिल हैं:

• डम्बल
• बारबेल
• वेट प्लेट्स
• केटलबेल्स
• EZ बार
• पुल-अप बार
• स्क्वाट रैक
• एडजस्टेबल बेंच
• डिप बार
• सिंगल-कैबल मशीन
• लैट पुलडाउन केबल
• लेग प्रेस मशीन
• स्टैक मशीनें
• ट्रेडमिल
• स्पिनिंग मशीन
• एलिप्टिकल

बड़ा जिम

बड़ा जिम चुनने पर सभी उपलब्ध उपकरण उपलब्ध माने जाते हैं।

कस्टम इक्विपमेंट

आप कस्टम चुन सकते हैं अगर:

• आपके पास उपकरणों का कोई खास कॉम्बिनेशन है।
• आप चाहते हैं कि Trainer केवल कुछ खास प्रकार के उपकरणों का ही उपयोग करे।

कस्टम चुनने के बाद, आप मैन्युअली चुन सकते हैं कि आपके पास कौन-कौन सा उपकरण उपलब्ध है।

कुछ उपकरणों के लिए, आप उपलब्ध वज़न भी सेट कर सकते हैं:

• डम्बल पर टैप करें और अपने पास उपलब्ध डम्बल वज़न चुनें।
• प्लेट्स पर टैप करें और अपने पास उपलब्ध प्लेट वज़न चुनें।
• बारबेल पर टैप करें और अपने पास उपलब्ध बार वज़न चुनें।

डम्बल वज़न के लिए महत्वपूर्ण नियम

इक्विपमेंट में आपने जो डम्बल वज़न चुना है, वह एक डम्बल का वज़न दर्शाता है।

जिन एक्सरसाइज में दो डम्बल का उपयोग होता है, उनमें Hevy Trainer दोनों डम्बल का कुल वज़न दिखाता है।

उदाहरण:

• उपलब्ध डम्बल: प्रत्येक 5-30 पाउंड
• दो डम्बल वाली एक्सरसाइज के लिए Trainer के संभावित वज़न सुझाव: कुल 10-60 पाउंड

दो डम्बल वाली एक्सरसाइज के लिए:

दिखाया गया एक्सरसाइज वज़न = डम्बल 1 का वज़न + डम्बल 2 का वज़न

फोकस मसल ग्रुप

फोकस मसल ग्रुप सेटिंग आपको अपने प्रोग्राम में जिस मसल ग्रुप पर ज़्यादा ध्यान देना है, उसे चुनने देती है।

इस सेटिंग को बदलने पर Trainer आपके चुने हुए मसल ग्रुप को टारगेट करने वाली एक्सरसाइज ज़्यादा शामिल करता है।

हालांकि, फोकस मसल ग्रुप चुनने का मतलब यह नहीं है कि आपके प्रोग्राम की हर एक्सरसाइज उसी मसल ग्रुप के लिए होगी।

आपके प्रोग्राम में अन्य मसल ग्रुप्स के लिए भी एक्सरसाइज शामिल होंगी।

वर्कआउट ड्यूरेशन

वर्कआउट ड्यूरेशन सेटिंग हर Trainer वर्कआउट की अनुमानित लंबाई को नियंत्रित करती है।

जो ड्यूरेशन आप चुनते हैं, वह एक लक्ष्य या अनुमान है। यह पक्की वर्कआउट ड्यूरेशन नहीं है।

आपकी असली वर्कआउट ड्यूरेशन इन बातों पर निर्भर कर सकती है:

• हर सेट पूरा करने में आपको कितना समय लगता है
• आपका रेस्ट टाइम
• एक्सरसाइज सेटअप का समय
• आपकी व्यक्तिगत वर्कआउट स्पीड

रेस्ट टाइमर लंबाई

रेस्ट टाइमर लंबाई सेटिंग आपके Hevy Trainer वर्कआउट्स में डिफॉल्ट रेस्ट टाइमर की अवधि तय करती है।

उपलब्ध विकल्प:

• शॉर्ट: लगभग 1 मिनट 15 सेकंड से 1 मिनट 45 सेकंड
• मीडियम: लगभग 1 मिनट 45 सेकंड से 2 मिनट 15 सेकंड
• लॉन्ग: लगभग 2 मिनट से 3 मिनट

रेस्ट टाइमर के लिए महत्वपूर्ण नियम

रेस्ट टाइमर लंबाई सेटिंग बदलना ही Trainer वर्कआउट्स के लिए आपके रेस्ट टाइमर की अवधि को स्थायी रूप से बदलने का तरीका है।

अगर आप किसी एक्टिव Trainer वर्कआउट के दौरान मैन्युअली रेस्ट टाइमर बदलते हैं, तो वह बदलाव सिर्फ उसी वर्कआउट के लिए होगा।

एक्टिव वर्कआउट के दौरान रेस्ट टाइमर बदलने से भविष्य के Trainer वर्कआउट्स के लिए आपकी रेस्ट टाइमर लंबाई सेटिंग स्थायी रूप से नहीं बदलती।

प्रोग्राम वैरायटी

प्रोग्राम वैरायटी सेटिंग यह नियंत्रित करती है कि आपके Trainer प्रोग्राम में एक्सरसाइज कितनी बार बदलती हैं।

उपलब्ध विकल्प:

कंसिस्टेंट

• आपकी एक्सरसाइज वही रहती हैं।
• Trainer प्रोग्राम वैरायटी के आधार पर एक्सरसाइज को नियमित रूप से नहीं बदलता।

बैलेंस्ड

• आपकी एक्सरसाइज लगभग 6 हफ्ते बाद बदलती हैं।

वैरिएबल

• आपकी एक्सरसाइज हर हफ्ते बदल सकती हैं।

प्रोग्राम वैरायटी सेटिंग एक्सरसाइज रोटेशन को नियंत्रित करती है। यह हर हफ्ते आपको दिए जाने वाले वर्कआउट्स की संख्या नहीं बदलती।

कार्डियो

कार्डियो सेटिंग यह नियंत्रित करती है कि आपके Trainer वर्कआउट्स में कार्डियो जोड़ा जाए या नहीं।

आप कर सकते हैं:

• कार्डियो को डिसेबल करें।
• वर्कआउट की शुरुआत में कार्डियो जोड़ें।
• वर्कआउट के अंत में कार्डियो जोड़ें।

वर्कआउट की शुरुआत में कार्डियो जोड़ना रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है।

वर्कआउट के अंत में कार्डियो जोड़ना रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के बाद अतिरिक्त कार्डियोवस्कुलर एक्टिविटी के लिए किया जा सकता है।

एक्सक्लूडेड एक्सरसाइज

एक्सक्लूडेड एक्सरसाइज सेटिंग में वे एक्सरसाइज होती हैं जिन्हें आप नहीं चाहते कि Trainer सुझाए।

किसी एक्सरसाइज को एक्सक्लूड करने के दो तरीके हैं।

तरीका 1: अपने प्रोग्राम से एक्सरसाइज हटाएँ

1. अपने Trainer प्रोग्राम में एक्सरसाइज खोजें।
2. एक्सरसाइज के बगल में तीन डॉट्स पर टैप करें।
3. फिर से सुझाव न दें चुनें।

वह एक्सरसाइज आपकी एक्सक्लूडेड एक्सरसाइज लिस्ट में जुड़ जाएगी।

तरीका 2: सेटिंग्स के ज़रिए एक्सरसाइज जोड़ें

1. Trainer सेटिंग्स में Excluded Exercises खोलें।
2. हटाने के लिए एक्सरसाइज जोड़ें पर टैप करें।
3. वह एक्सरसाइज चुनें जिसे आप अपने प्रोग्राम में शामिल नहीं करना चाहते।

एक्सक्लूडेड लिस्ट से एक्सरसाइज हटाना

आपने किसी भी तरीके से जो भी एक्सरसाइज हटाई है, वे सभी Excluded Exercises के तहत दिखेंगी।

Trainer को फिर से कोई एक्सरसाइज सुझाने देने के लिए:

1. Excluded Exercises खोलें।
2. एक्सरसाइज के बगल में तीन डॉट्स पर टैप करें।
3. लिस्ट से हटाएँ चुनें।

एक्सरसाइज को इस लिस्ट से हटाने के बाद, वह फिर से आपके Trainer प्रोग्राम में शामिल की जा सकती है।

चोटें

चोटें सेटिंग आपको अपने शरीर के उन हिस्सों को चुनने देती है जहाँ आपको फिलहाल कोई चोट या लिमिटेशन है।

Trainer आपके प्रोग्राम के लिए एक्सरसाइज चुनते समय इस जानकारी का उपयोग करता है।

जब आप किसी घायल हिस्से को चुनते हैं:

• Trainer कोशिश करता है कि उस हिस्से को प्रभावित करने वाली एक्सरसाइज से बचा जाए।
• अगर Trainer को कोई एक्सरसाइज कम प्रभाव वाली लगे तो वह उसे फिर भी सुझा सकता है।
• जो एक्सरसाइज उस चोट को प्रभावित कर सकती हैं, उनमें चेतावनी दिखाई जा सकती है।

किसी चोट को चुनने का मतलब यह ज़रूरी नहीं है कि उस हिस्से से जुड़ी हर एक्सरसाइज हटा दी जाएगी।

नया प्रोग्राम शुरू करें सेटिंग्स

नया प्रोग्राम शुरू करें सेक्शन की सेटिंग्स ऊपर दी गई सेटिंग्स से अलग तरह से काम करती हैं।

इनमें से किसी भी सेटिंग को बदलने से Hevy Trainer एक नया प्रोग्राम बनाता है।

नया प्रोग्राम शुरू करने से आपका मौजूदा Trainer प्रोग्राम और उससे जुड़ी प्रगति हट जाती है, जिसमें शामिल हैं:

• आपके मौजूदा प्रोग्राम के लिए प्रोग्रेस रिपोर्ट डेटा
• आपके मौजूदा प्रोग्राम के लिए साप्ताहिक वर्कआउट ट्रैकर प्रगति

इनमें से किसी भी सेटिंग को बदलना सिर्फ आपके मौजूदा प्रोग्राम में बदलाव नहीं है।

स्प्लिट टाइप

स्प्लिट टाइप यह तय करता है कि आपके साप्ताहिक वर्कआउट्स में मसल ग्रुप्स या वर्कआउट टाइप्स कैसे बाँटे जाएँगे।

Trainer आपकी वर्कआउट फ्रीक्वेंसी के आधार पर डिफॉल्ट स्प्लिट अपने आप असाइन करता है।

फ्रीक्वेंसी के अनुसार डिफॉल्ट स्प्लिट

• सप्ताह में 1 दिन: फुल बॉडी
• सप्ताह में 2 दिन: फुल बॉडी
• सप्ताह में 3 दिन: फुल बॉडी
• सप्ताह में 4 दिन: अपर / लोअर / अपर / लोअर
• सप्ताह में 5 दिन: पुश / पुल / लेग्स / अपर / लोअर
• सप्ताह में 6 दिन: पुश / पुल / लेग्स / पुश / पुल / लेग्स

अगर आप डिफॉल्ट स्प्लिट का उपयोग नहीं करना चाहते तो आप मैन्युअली कोई और उपयुक्त स्प्लिट टाइप चुन सकते हैं।

स्प्लिट टाइप की सीमाएँ

फुल बॉडी

उपलब्ध है:

• 1-दिन की आवृत्ति
• 2-दिन की आवृत्ति
• 3-दिन की आवृत्ति
• 4-दिन की आवृत्ति
• 5-दिन की आवृत्ति

इनके लिए उपलब्ध नहीं है:

• 6-दिन की आवृत्ति

अपर / लोअर

केवल इनके लिए उपलब्ध है:

• 2-दिन की आवृत्ति
• 4-दिन की आवृत्ति
• 6-दिन की आवृत्ति

पुश / पुल / लेग्स

केवल इनके लिए उपलब्ध है:

• 3-दिन की आवृत्ति
• 6-दिन की आवृत्ति

आप केवल वही स्प्लिट टाइप चुन सकते हैं जो आपकी वर्कआउट आवृत्ति के साथ संगत हो।

स्प्लिट टाइप बदलने पर नया ट्रेनर प्रोग्राम शुरू होता है।

लक्ष्य

लक्ष्य सेटिंग आपके ट्रेनर प्रोग्राम का मुख्य ट्रेनिंग लक्ष्य निर्धारित करती है।

उपलब्ध लक्ष्य:

• शक्ति बढ़ाएं
• मांसपेशियां बनाएं
• फैट लॉस

आपके द्वारा चुना गया लक्ष्य यह तय करता है कि ट्रेनर आपके प्रोग्राम को कैसे बनाएगा, जिसमें आपकी एक्सरसाइज के लिए रेप रेंज भी शामिल है।

उदाहरण के लिए:

शक्ति बढ़ाएं

आम तौर पर फोकस करता है:

• कम रेप रेंज
• ज्यादा ट्रेनिंग वेट्स

मांसपेशियां बनाएं

आम तौर पर फोकस करता है:

• शक्ति-केंद्रित प्रोग्राम से ज्यादा रेप रेंज
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डिज़ाइन की गई रेजिस्टेंस ट्रेनिंग

फैट लॉस

आपके चुने हुए फैट लॉस लक्ष्य के अनुसार प्रोग्राम को सेट करता है।

लक्ष्य बदलने पर नया ट्रेनर प्रोग्राम शुरू होता है।

आवृत्ति

आवृत्ति सेटिंग यह नियंत्रित करती है कि आपको हर हफ्ते कितने ट्रेनर वर्कआउट्स मिलेंगे।

वर्कआउट आवृत्ति बदलने से आपके प्रोग्राम का डिफॉल्ट स्प्लिट टाइप भी बदल सकता है।

डिफॉल्ट स्प्लिट व्यवहार:

• 1-3 वर्कआउट प्रति सप्ताह → फुल बॉडी
• 4 वर्कआउट प्रति सप्ताह → अपर / लोअर / अपर / लोअर
• 5 वर्कआउट प्रति सप्ताह → पुश / पुल / लेग्स / अपर / लोअर
• 6 वर्कआउट प्रति सप्ताह → पुश / पुल / लेग्स / पुश / पुल / लेग्स

आप स्प्लिट टाइप सेटिंग का उपयोग करके कोई अन्य संगत स्प्लिट टाइप भी चुन सकते हैं।

आवृत्ति बदलने पर नया ट्रेनर प्रोग्राम शुरू होता है।

सेटिंग सिफारिशें

हर ट्रेनर सेटिंग में एक सुझाया गया विकल्प दिख सकता है।

ये सिफारिशें पर्सनल ट्रेनर्स से मिली जानकारी और सलाह पर आधारित होती हैं।

यह सिफारिश आपको सही सेटिंग चुनने में मदद करने के लिए है, लेकिन आप कोई भी उपलब्ध विकल्प चुन सकते हैं।