Jak działają ustawienia Hevy Trainer

W tym artykule wyjaśniamy, jak uzyskać dostęp do ustawień Hevy Trainer oraz jak każde z ustawień wpływa na Twój program Hevy Trainer.

Ustawienia Hevy Trainer są podzielone na dwie kategorie:

1. Modyfikuj mój program: Te ustawienia możesz zmieniać bez konieczności tworzenia nowego programu Trenera.
2. Rozpocznij nowy program: Zmiana któregokolwiek z tych ustawień powoduje utworzenie nowego programu Trenera i usunięcie postępów związanych z obecnym programem.

Jak uzyskać dostęp do ustawień Hevy Trainer

Aby przejść do ustawień Hevy Trainer:

1. Otwórz zakładkę Trening.
2. Stuknij Trening w lewym górnym rogu.
3. Wybierz Trener z rozwijanego menu.
4. Na stronie Trenera stuknij ikonę suwaków/ustawień w prawym górnym rogu.

Otworzy się wtedy strona ustawień Hevy Trainer.

Ustawienia „Modyfikuj mój program”

Poziom

Ustawienie Poziom określa poziom zaawansowania treningowego, z którego korzysta Hevy Trainer.

Dostępne opcje:

• Początkujący
• Średniozaawansowany
• Zaawansowany

To ustawienie możesz zmienić bez rozpoczynania nowego programu.

Sprzęt

Ustawienie Sprzęt informuje Hevy Trainer, jaki sprzęt masz do dyspozycji. Trener wykorzystuje te informacje przy doborze ćwiczeń i sugerowaniu ciężarów.

Możesz wybrać gotowy zestaw sprzętu lub stworzyć własny, niestandardowy zestaw.

Gotowe opcje sprzętu

W domu

Zawiera:

• Hantle
• Regulowana ławka
• Drążek do podciągania

Siłownia w garażu

Zawiera:

• Hantle
• Sztanga
• Obciążenia
• Kettlebelle
• Drążek do podciągania
• Stojak do przysiadów
• Regulowana ławka
• Poręcze do dipów
• Rower spinningowy

Siłownia komercyjna

Zawiera:

• Hantle
• Sztanga
• Obciążenia
• Kettlebelle
• Sztanga łamana (EZ bar)
• Drążek do podciągania
• Stojak do przysiadów
• Regulowana ławka
• Poręcze do dipów
• Maszyna na pojedynczą linkę
• Wyciąg górny
• Maszyna do wyciskania nóg
• Maszyny ze stosem
• Bieżnia
• Rower spinningowy
• Orbitrek

Duża siłownia

Wybierając Duża siłownia, zaznaczasz, że masz dostęp do całego dostępnego sprzętu.

Sprzęt niestandardowy

Możesz wybrać Niestandardowy, jeśli:

• Masz określoną kombinację sprzętu.
• Chcesz, aby Trener korzystał tylko z wybranych rodzajów sprzętu.

Po wybraniu Niestandardowy możesz ręcznie zaznaczyć każdy sprzęt, którym dysponujesz.

Dla niektórych sprzętów możesz także określić dostępne ciężary:

• Stuknij Hantle, aby wybrać dostępne ciężary hantli.
• Stuknij Obciążenia, aby wybrać dostępne talerze.
• Stuknij Sztanga, aby wybrać dostępne ciężary sztang.

Ważna zasada dotycząca hantli

Ciężary hantli, które wybierasz w Sprzęcie, oznaczają wagę pojedynczej hantli.

W ćwiczeniach z użyciem dwóch hantli, Hevy Trainer wyświetla łączną wagę obu hantli.

Przykład:

• Dostępne hantle: 5-30 funtów każda
• Możliwe propozycje ciężaru w ćwiczeniu z dwiema hantlami: 10-60 funtów łącznie

W ćwiczeniach z dwiema hantlami:

Wyświetlana waga ćwiczenia = waga hantli 1 + waga hantli 2

Grupa mięśniowa do skupienia

Ustawienie Grupa mięśniowa do skupienia pozwala wybrać grupę mięśni, na której chcesz się skupić w swoim programie.

Zmiana tego ustawienia sprawia, że Trener uwzględni więcej ćwiczeń na wybraną grupę mięśniową.

Wybranie grupy do skupienia nie oznacza, że każde ćwiczenie w programie będzie na tę grupę.

Twój program nadal będzie zawierał ćwiczenia na inne partie mięśniowe.

Czas trwania treningu

Ustawienie Czas trwania treningu określa przewidywaną długość każdego treningu Trenera.

Wybrany czas to cel lub szacunkowa wartość. Nie jest to gwarantowany czas trwania treningu.

Rzeczywisty czas treningu może się różnić w zależności od takich czynników jak:

• Jak długo wykonujesz każdą serię
• Twój czas odpoczynku
• Czas przygotowania ćwiczenia
• Twoje indywidualne tempo treningu

Długość czasu odpoczynku

Ustawienie Długość czasu odpoczynku określa domyślne długości przerw między seriami w treningach Hevy Trainer.

Dostępne opcje:

• Krótki: około 1 minuta 15 sekund do 1 minuta 45 sekund
• Średni: około 1 minuta 45 sekund do 2 minuty 15 sekund
• Długi: około 2 minuty do 3 minut

Ważna zasada dotycząca czasu odpoczynku

Zmiana ustawienia Długość czasu odpoczynku to sposób na trwałą zmianę długości przerw w treningach Trenera.

Jeśli ręcznie zmienisz czas odpoczynku podczas aktywnego treningu, zmiana dotyczy tylko tego jednego treningu.

Zmiana czasu odpoczynku podczas aktywnego treningu nie zmienia na stałe ustawienia Długość czasu odpoczynku dla przyszłych treningów Trenera.

Różnorodność programu

Ustawienie Różnorodność programu określa, jak często zmieniają się ćwiczenia w Twoim programie Trenera.

Dostępne opcje:

Stały

• Twoje ćwiczenia pozostają bez zmian.
• Trener nie zamienia regularnie ćwiczeń na podstawie różnorodności programu.

Zrównoważony

• Twoje ćwiczenia zmieniają się mniej więcej co 6 tygodni.

Zmienny

• Twoje ćwiczenia mogą zmieniać się co tydzień.

Ustawienie Różnorodność programu dotyczy rotacji ćwiczeń. Nie zmienia liczby treningów przypisanych na tydzień.

Cardio

Ustawienie Cardio decyduje, czy treningi Trenera będą zawierały elementy cardio.

Możesz:

• Wyłączyć cardio.
• Dodać cardio na początku treningu.
• Dodać cardio na końcu treningu.

Dodanie cardio na początku treningu może służyć jako rozgrzewka przed treningiem siłowym.

Dodanie cardio na końcu treningu pozwala na dodatkową aktywność wytrzymałościową po treningu siłowym.

Wykluczone ćwiczenia

Ustawienie Wykluczone ćwiczenia zawiera ćwiczenia, których nie chcesz, aby Trener Ci polecał.

Istnieją dwa sposoby wykluczenia ćwiczenia.

Metoda 1: Wyklucz ćwiczenie z programu

1. Znajdź ćwiczenie w swoim programie Trenera.
2. Stuknij trzy kropki obok ćwiczenia.
3. Wybierz Nie polecaj ponownie.

Ćwiczenie zostanie dodane do listy Wykluczonych ćwiczeń.

Metoda 2: Dodaj ćwiczenie przez ustawienia

1. Otwórz Wykluczone ćwiczenia w ustawieniach Trenera.
2. Stuknij Dodaj ćwiczenia do wykluczenia.
3. Wybierz ćwiczenie, którego nie chcesz mieć w swoim programie.

Usuwanie ćwiczenia z listy wykluczonych

Wszystkie ćwiczenia wykluczone dowolną metodą pojawią się w Wykluczonych ćwiczeniach.

Aby Trener mógł ponownie polecać dane ćwiczenie:

1. Otwórz Wykluczone ćwiczenia.
2. Stuknij trzy kropki obok ćwiczenia.
3. Wybierz Usuń z listy.

Po usunięciu ćwiczenia z tej listy, może ono ponownie pojawić się w Twoim programie Trenera.

Kontuzje

Ustawienie Kontuzje pozwala wskazać obszary ciała, w których masz obecnie uraz lub ograniczenie.

Trener bierze to pod uwagę przy doborze ćwiczeń do Twojego programu.

Po wybraniu kontuzjowanego obszaru ciała:

• Trener stara się unikać ćwiczeń, które mogą pogorszyć stan wybranego obszaru.
• Niektóre ćwiczenia angażujące ten obszar mogą być nadal polecane, jeśli Trener uzna je za mniej obciążające.
• Ćwiczenia mogące wpłynąć na wybraną kontuzję mogą być oznaczone ostrzeżeniem.

Wybranie kontuzji nie musi oznaczać wykluczenia wszystkich ćwiczeń angażujących ten obszar.

Ustawienia „Rozpocznij nowy program”

Ustawienia w sekcji Rozpocznij nowy program działają inaczej niż powyższe.

Zmiana któregokolwiek z tych ustawień powoduje, że Hevy Trainer tworzy nowy program.

Rozpoczęcie nowego programu usuwa Twój obecny program Trenera oraz związane z nim postępy, w tym:

• Dane raportu postępów dla obecnego programu
• Postępy w tygodniowym śledzeniu treningów dla obecnego programu

Zmiana tych ustawień to nie tylko edycja istniejącego programu.

Typ podziału

Typ podziału określa, jak grupy mięśniowe lub rodzaje treningów są rozłożone w tygodniowym planie.

Trener automatycznie przypisuje domyślny podział na podstawie częstotliwości treningów.

Domyślny podział według częstotliwości

• 1 dzień w tygodniu: Całe ciało
• 2 dni w tygodniu: Całe ciało
• 3 dni w tygodniu: Całe ciało
• 4 dni w tygodniu: Góra / Dół / Góra / Dół
• 5 dni w tygodniu: Push / Pull / Nogi / Góra / Dół
• 6 dni w tygodniu: Push / Pull / Nogi / Push / Pull / Nogi

Możesz ręcznie wybrać inny kompatybilny typ podziału, jeśli nie chcesz korzystać z domyślnego.

Ograniczenia typów podziału

Całe ciało

Dostępne dla:

• Trening raz na 1 dzień
• Trening co 2 dni
• Trening co 3 dni
• Trening co 4 dni
• Trening co 5 dni

Niedostępne dla:

• Trening co 6 dni

Góra / Dół

Dostępne tylko dla:

• Trening co 2 dni
• Trening co 4 dni
• Trening co 6 dni

Push / Pull / Nogi

Dostępne tylko dla:

• Trening co 3 dni
• Trening co 6 dni

Możesz wybrać tylko taki podział treningów, który jest zgodny z wybraną częstotliwością ćwiczeń.

Zmiana typu podziału rozpoczyna nowy program trenera.

Cel

Ustawienie Cel określa główny cel treningowy Twojego programu trenera.

Dostępne cele:

• Zwiększenie siły
• Budowa masy mięśniowej
• Redukcja tkanki tłuszczowej

Wybrany cel wpływa na to, jak trener układa Twój program, w tym na zakresy powtórzeń przypisane do ćwiczeń.

Na przykład:

Zwiększenie siły

Zazwyczaj skupia się na:

• Niższych zakresach powtórzeń
• Wyższych ciężarach treningowych

Budowa masy mięśniowej

Zazwyczaj skupia się na:

• Wyższych zakresach powtórzeń niż w programie nastawionym na siłę
• Treningu oporowym ukierunkowanym na hipertrofię mięśni

Redukcja tkanki tłuszczowej

Program jest dostosowany do wybranego celu redukcji tkanki tłuszczowej.

Zmiana celu rozpoczyna nowy program trenera.

Częstotliwość

Ustawienie Częstotliwość określa, ile treningów tygodniowo przypisuje Ci trener.

Zmiana częstotliwości treningów może również zmienić domyślny typ podziału programu.

Domyślne ustawienia podziału:

• 1-3 treningi w tygodniu → Całe ciało
• 4 treningi w tygodniu → Góra / Dół / Góra / Dół
• 5 treningów w tygodniu → Push / Pull / Nogi / Góra / Dół
• 6 treningów w tygodniu → Push / Pull / Nogi / Push / Pull / Nogi

Możesz wybrać inny zgodny podział treningów w ustawieniach typu podziału.

Zmiana częstotliwości rozpoczyna nowy program trenera.

Rekomendacje ustawień

Każde ustawienie trenera może wyświetlać rekomendowaną opcję.

Rekomendacje są oparte na informacjach i wskazówkach zebranych od trenerów personalnych.

Rekomendacja ma pomóc Ci wybrać odpowiednie ustawienie, ale możesz wybrać inną dostępną opcję.