Jak działają ustawienia Hevy Trainer

W tym artykule wyjaśniamy, jak uzyskać dostęp do ustawień Hevy Trainer oraz jak każde z ustawień wpływa na Twój program treningowy Hevy Trainer.

Ustawienia Hevy Trainer są podzielone na dwie kategorie:

1. Modyfikuj mój program: Te ustawienia możesz zmieniać bez konieczności tworzenia nowego programu trenera.
2. Rozpocznij nowy program: Zmiana któregokolwiek z tych ustawień powoduje utworzenie nowego programu trenera i usunięcie postępów związanych z obecnym programem.

Jak uzyskać dostęp do ustawień Hevy Trainer

Aby przejść do ustawień Hevy Trainer:

1. Otwórz zakładkę Trening.
2. Stuknij w Trening w lewym górnym rogu.
3. Wybierz Trener z rozwijanego menu.
4. Na stronie Trener stuknij ikonę suwaków/ustawień w prawym górnym rogu.

Otworzy się wtedy strona ustawień Hevy Trainer.

Ustawienia „Modyfikuj mój program”

Poziom

Ustawienie Poziom określa poziom zaawansowania treningowego, z którego korzysta Hevy Trainer.

Dostępne opcje:

• Początkujący
• Średniozaawansowany
• Zaawansowany

To ustawienie możesz zmienić bez rozpoczynania nowego programu.

Sprzęt

Ustawienie Sprzęt informuje Hevy Trainer, jaki sprzęt masz do dyspozycji. Trener wykorzystuje te informacje przy doborze ćwiczeń i sugerowaniu ciężarów.

Możesz wybrać gotowy zestaw sprzętu lub stworzyć własny, niestandardowy zestaw.

Gotowe opcje sprzętu

W domu

Zawiera:

• Hantle
• Ławka regulowana
• Drążek do podciągania

Siłownia w garażu

Zawiera:

• Hantle
• Sztanga
• Obciążenia
• Kettlebell
• Drążek do podciągania
• Stojak do przysiadów
• Ławka regulowana
• Poręcze do dipów
• Rower spinningowy

Siłownia komercyjna

Zawiera:

• Hantle
• Sztanga
• Obciążenia
• Kettlebell
• Sztanga łamana (EZ)
• Drążek do podciągania
• Stojak do przysiadów
• Ławka regulowana
• Poręcze do dipów
• Maszyna na pojedynczą linkę
• Wyciąg górny (lat pulldown)
• Maszyna do wyciskania nogami
• Maszyny ze stosem
• Bieżnia
• Rower spinningowy
• Orbitrek

Duża siłownia

Wybierając Duża siłownia, zaznaczasz, że masz dostęp do całego dostępnego sprzętu.

Sprzęt niestandardowy

Możesz wybrać opcję Niestandardowy, jeśli:

• Masz dostęp do konkretnej kombinacji sprzętu.
• Chcesz, aby Trener korzystał tylko z wybranych rodzajów sprzętu.

Po wybraniu Niestandardowy możesz ręcznie zaznaczyć każdy sprzęt, który masz do dyspozycji.

Dla niektórych sprzętów możesz także określić dostępne ciężary:

• Stuknij Hantle, aby wybrać dostępne ciężary hantli.
• Stuknij Obciążenia, aby wybrać dostępne talerze.
• Stuknij Sztanga, aby wybrać dostępne sztangi.

Grupa mięśniowa do skupienia

Ustawienie Grupa mięśniowa do skupienia pozwala wybrać grupę mięśni, na której chcesz się skupić w swoim programie.

Zmiana tego ustawienia sprawia, że Trener uwzględni więcej ćwiczeń na wybraną grupę mięśniową.

Wybranie grupy mięśniowej do skupienia nie oznacza, że każde ćwiczenie w programie będzie na tę grupę.

Twój program nadal będzie zawierał ćwiczenia na inne partie mięśniowe.

Czas trwania treningu

Ustawienie Czas trwania treningu określa przewidywaną długość każdego treningu z Trenerem.

Wybrany czas jest celem lub szacunkową wartością. Nie jest to gwarantowany czas trwania treningu.

Rzeczywisty czas treningu może się różnić w zależności od takich czynników jak:

• Jak długo wykonujesz każdą serię
• Twój czas odpoczynku
• Czas przygotowania ćwiczeń
• Twoje indywidualne tempo treningu

Długość timera odpoczynku

Ustawienie Długość timera odpoczynku określa domyślne czasy odpoczynku używane podczas treningów z Hevy Trainer.

Dostępne opcje:

• Krótki: około 1 minuta 15 sekund do 1 minuta 45 sekund
• Średni: około 1 minuta 45 sekund do 2 minuty 15 sekund
• Długi: około 2 minuty do 3 minut

Ważna zasada dotycząca czasu odpoczynku

Zmiana ustawienia Długość czasu odpoczynku to sposób na trwałe ustawienie długości przerw w treningach z Trenerem.

Jeśli ręcznie zmienisz czas odpoczynku podczas aktywnego treningu z Trenerem, zmiana dotyczy tylko tego treningu.

Zmiana czasu odpoczynku podczas trwającego treningu nie zmienia na stałe ustawienia Długości czasu odpoczynku dla przyszłych treningów z Trenerem.

Różnorodność programu

Ustawienie Różnorodność programu decyduje o tym, jak często zmieniają się ćwiczenia w Twoim programie Trenera.

Dostępne opcje:

Stały

• Twoje ćwiczenia pozostają bez zmian.
• Trener nie wymienia regularnie ćwiczeń na podstawie różnorodności programu.

Zrównoważony

• Twoje ćwiczenia zmieniają się mniej więcej co 6 tygodni.

Zmienny

• Twoje ćwiczenia mogą zmieniać się co tydzień.

Ustawienie Różnorodność programu dotyczy rotacji ćwiczeń. Nie zmienia liczby treningów przypisanych na tydzień.

Cardio

Ustawienie Cardio decyduje, czy cardio zostanie dodane do Twoich treningów z Trenerem.

Możesz:

• Wyłączyć cardio.
• Dodać cardio na początku treningu.
• Dodać cardio na końcu treningu.

Dodanie cardio na początku treningu może służyć jako rozgrzewka przed treningiem siłowym.

Dodanie cardio na końcu treningu pozwala na dodatkową aktywność wytrzymałościową po treningu siłowym.

Wykluczone ćwiczenia

Ustawienie Wykluczone ćwiczenia zawiera ćwiczenia, których nie chcesz, aby Trener Ci polecał.

Są dwa sposoby, aby wykluczyć ćwiczenie.

Metoda 1: Wyklucz ćwiczenie z programu

1. Znajdź ćwiczenie w swoim programie Trenera.
2. Stuknij w trzy kropki obok ćwiczenia.
3. Wybierz Nie polecaj ponownie.

Ćwiczenie zostanie dodane do listy Wykluczonych ćwiczeń.

Metoda 2: Dodaj ćwiczenie przez ustawienia

1. Otwórz Wykluczone ćwiczenia w ustawieniach Trenera.
2. Stuknij Dodaj ćwiczenia do wykluczenia.
3. Wybierz ćwiczenie, którego nie chcesz mieć w swoim programie.

Usuwanie ćwiczenia z listy wykluczonych

Wszystkie ćwiczenia wykluczone dowolną metodą pojawią się w sekcji Wykluczone ćwiczenia.

Aby Trener mógł ponownie polecić ćwiczenie:

1. Otwórz Wykluczone ćwiczenia.
2. Stuknij w trzy kropki obok ćwiczenia.
3. Wybierz Usuń z listy.

Po usunięciu ćwiczenia z tej listy, może ono ponownie pojawić się w Twoim programie Trenera.

Kontuzje

Ustawienie Kontuzje pozwala wskazać obszary ciała, w których masz obecnie uraz lub ograniczenie.

Trener bierze to pod uwagę przy dobieraniu ćwiczeń do Twojego programu.

Gdy wybierzesz kontuzjowaną część ciała:

• Trener stara się unikać ćwiczeń, które mogą pogorszyć stan wybranego obszaru.
• Niektóre ćwiczenia angażujące ten obszar mogą być nadal polecane, jeśli Trener uzna je za mniej obciążające.
• Ćwiczenia, które mogą wpłynąć na wybraną kontuzję, mogą wyświetlać ostrzeżenie.

Wybranie kontuzji nie zawsze wyklucza wszystkie ćwiczenia angażujące ten obszar ciała.

Ustawienia rozpoczęcia nowego programu

Ustawienia w sekcji Rozpocznij nowy program działają inaczej niż powyższe ustawienia.

Zmiana jednego z tych ustawień powoduje, że Hevy Trainer tworzy nowy program.

Rozpoczęcie nowego programu usuwa Twój obecny program Trenera i związane z nim postępy, w tym:

• Dane raportu postępów dla obecnego programu
• Postępy w tygodniowym śledzeniu treningów dla obecnego programu

Zmiana jednego z tych ustawień to nie tylko edycja istniejącego programu.

Typ podziału

Typ podziału określa, jak grupy mięśniowe lub rodzaje treningów są rozłożone w tygodniowym planie.

Trener automatycznie przypisuje domyślny podział w zależności od częstotliwości treningów.

Domyślny podział według częstotliwości

• 1 dzień w tygodniu: Całe ciało
• 2 dni w tygodniu: Całe ciało
• 3 dni w tygodniu: Całe ciało
• 4 dni w tygodniu: Góra / Dół / Góra / Dół
• 5 dni w tygodniu: Push / Pull / Nogi / Góra / Dół
• 6 dni w tygodniu: Push / Pull / Nogi / Push / Pull / Nogi

Możesz ręcznie wybrać inny kompatybilny typ podziału, jeśli nie chcesz korzystać z domyślnego.

Ograniczenia typów podziału

Całe ciało

Dostępne dla:

• 1 trening w tygodniu
• 2 treningi w tygodniu
• 3 treningi w tygodniu
• 4 treningi w tygodniu
• 5 treningów w tygodniu

Niedostępne dla:

• 6 treningów w tygodniu

Góra / Dół

Dostępne tylko dla:

• 2 treningi w tygodniu
• 4 treningi w tygodniu
• 6 treningów w tygodniu

Push / Pull / Nogi

Dostępne tylko dla:

• 3 treningi w tygodniu
• 6 treningów w tygodniu

Możesz wybrać tylko taki typ podziału, który jest zgodny z Twoją częstotliwością treningów.

Zmiana typu podziału rozpoczyna nowy program Trenera.

Cel

Ustawienie Cel określa główny cel treningowy Twojego programu w Trainerze.

Dostępne cele:

• Zwiększenie siły
• Budowanie mięśni
• Redukcja tkanki tłuszczowej

Wybrany przez Ciebie cel wpływa na to, jak Trainer układa Twój program, w tym na zakresy powtórzeń przypisane do ćwiczeń.

Na przykład:

Zwiększenie siły

Zazwyczaj skupia się na:

• Niższych zakresach powtórzeń
• Większych ciężarach treningowych

Budowanie mięśni

Zazwyczaj skupia się na:

• Większej liczbie powtórzeń niż w programie nastawionym na siłę
• Treningu oporowym ukierunkowanym na hipertrofię mięśni

Redukcja tkanki tłuszczowej

Program jest dostosowany do wybranego przez Ciebie celu redukcji tkanki tłuszczowej.

Zmiana celu rozpoczyna nowy program w Trainerze.

Częstotliwość

Ustawienie Częstotliwość określa, ile treningów w tygodniu przypisuje Ci Trainer.

Zmiana częstotliwości treningów może również wpłynąć na domyślny podział programu (Split Type).

Domyślne ustawienia podziału:

• 1-3 treningi w tygodniu → Całe ciało
• 4 treningi w tygodniu → Góra / Dół / Góra / Dół
• 5 treningów w tygodniu → Push / Pull / Nogi / Góra / Dół
• 6 treningów w tygodniu → Push / Pull / Nogi / Push / Pull / Nogi

Możesz wybrać inny kompatybilny podział programu, korzystając z ustawienia Split Type.

Zmiana częstotliwości rozpoczyna nowy program w Trainerze.

Rekomendacje ustawień

Każde ustawienie w Trainerze może wyświetlać rekomendowaną opcję.

Te rekomendacje są oparte na informacjach i wskazówkach zebranych od trenerów personalnych.

Rekomendacja ma pomóc Ci wybrać odpowiednie ustawienie, ale możesz wybrać także inną dostępną opcję.