Este artigo explica como aceder às definições do Hevy Trainer e como cada definição afeta o teu programa do Hevy Trainer.
As definições do Hevy Trainer estão divididas em duas categorias:
- Modificar o Meu Programa: Estas definições podem ser alteradas sem criar um novo programa de Trainer.
- Iniciar Novo Programa: Alterar uma destas definições cria um novo programa de Trainer e remove o progresso associado ao teu programa atual.
Como aceder às definições do Hevy Trainer
Para aceder às definições do Hevy Trainer:
- Abre o separador Treino.
- Toca em Treino no canto superior esquerdo.
- Seleciona Trainer no menu suspenso.
- Na página do Trainer, toca no ícone de definições/deslizadores no canto superior direito.
Isto abre a página de definições do Hevy Trainer.
Definições de Modificar o Meu Programa
Nível
A definição Nível controla o nível de experiência de fitness usado pelo Hevy Trainer.
Opções disponíveis:
- Iniciante
- Intermédio
- Avançado
Podes alterar esta definição sem iniciar um novo programa.
Equipamento
A definição Equipamento indica ao Hevy Trainer que equipamento tens disponível. O Trainer usa esta informação para escolher exercícios e sugerir pesos para ti.
Podes selecionar uma configuração de equipamento pré-definida ou criar uma configuração personalizada.
Opções de Equipamento Pré-definidas
Em Casa
Inclui:
- Halteres
- Banco ajustável
- Barra de elevações
Ginásio de Garagem
Inclui:
- Halteres
- Barra
- Discos de peso
- Kettlebells
- Barra de elevações
- Rack de agachamento
- Banco ajustável
- Barra de dips
- Bicicleta de spinning
Ginásio Comercial
Inclui:
- Halteres
- Barra
- Discos de peso
- Kettlebells
- Barra EZ
- Barra de elevações
- Rack de agachamento
- Banco ajustável
- Barra de dips
- Máquina de cabo simples
- Cabo de puxada alta
- Prensa de pernas
- Máquinas de stack
- Passadeira
- Bicicleta de spinning
- Elíptica
Grande Ginásio
Ao selecionar Grande Ginásio, todo o equipamento disponível é marcado como disponível.
Equipamento Personalizado
Podes selecionar Personalizado se:
- Tens uma combinação específica de equipamento disponível.
- Queres que o Trainer utilize apenas certos tipos de equipamento.
Depois de selecionares Personalizado, podes escolher manualmente cada peça de equipamento que tens disponível.
Para algum equipamento, também podes configurar os pesos específicos que tens disponíveis:
- Toca em Halteres para selecionar os pesos de halteres que tens.
- Toca em Discos para selecionar os pesos de discos que tens.
- Toca em Barra para selecionar os pesos de barras que tens.
Regra Importante para Pesos de Halteres
Os pesos de halteres que selecionares em Equipamento representam o peso de um haltere individual.
Para exercícios que usam dois halteres, o Hevy Trainer mostra o peso combinado dos dois halteres.
Exemplo:
- Halteres disponíveis: 2-14 kg cada
- Sugestões possíveis de peso do Trainer para um exercício com dois halteres: 4-28 kg no total
Para exercícios que usam dois halteres:
Peso apresentado no exercício = peso do haltere 1 + peso do haltere 2
Grupo Muscular de Foco
A definição Grupo Muscular de Foco permite-te escolher um grupo muscular que queres dar mais ênfase no teu programa.
Ao alterar esta definição, o Trainer inclui mais exercícios que trabalham o grupo muscular selecionado.
No entanto, escolher um grupo muscular de foco não significa que todos os exercícios do teu programa vão trabalhar esse grupo.
O teu programa continuará a incluir exercícios para outros grupos musculares.
Duração do Treino
A definição Duração do Treino controla o tempo estimado desejado para cada treino do Trainer.
A duração que selecionares é uma meta ou estimativa. Não é uma duração garantida.
A duração real do teu treino pode variar consoante fatores como:
- O tempo que demoras a completar cada série
- O teu tempo de descanso
- Tempo de preparação dos exercícios
- O teu ritmo individual de treino
Duração do Temporizador de Descanso
A definição Duração do Temporizador de Descanso controla a duração padrão dos temporizadores de descanso usados nos teus treinos do Hevy Trainer.
Opções disponíveis:
- Curto: aproximadamente 1 minuto e 15 segundos a 1 minuto e 45 segundos
- Médio: aproximadamente 1 minuto e 45 segundos a 2 minutos e 15 segundos
- Longo: aproximadamente 2 minutos a 3 minutos
Regra Importante do Temporizador de Descanso
Alterar a definição Duração do Temporizador de Descanso é a forma de mudares permanentemente a duração dos teus temporizadores de descanso nos treinos do Trainer.
Se alterares manualmente um temporizador de descanso durante um treino ativo do Trainer, a alteração só afeta esse treino.
Alterar um temporizador de descanso durante um treino ativo não altera permanentemente a tua definição de Duração do Temporizador de Descanso para futuros treinos do Trainer.
Variedade do Programa
A definição Variedade do Programa controla com que frequência os exercícios do teu programa de Trainer mudam.
Opções disponíveis:
Consistente
- Os teus exercícios mantêm-se iguais.
- O Trainer não substitui regularmente exercícios com base na variedade do programa.
Equilibrado
- Os teus exercícios mudam após cerca de 6 semanas.
Variável
- Os teus exercícios podem mudar semanalmente.
A definição de Variedade do Programa controla a rotação dos exercícios. Não altera o número de treinos atribuídos por semana.
Cardio
A definição Cardio controla se o cardio é adicionado aos teus treinos do Trainer.
Podes:
- Desativar o cardio.
- Adicionar cardio no início do treino.
- Adicionar cardio no final do treino.
Adicionar cardio no início do treino pode ser usado como aquecimento antes do treino de resistência.
Adicionar cardio no final do treino pode ser usado para aumentar a atividade cardiovascular após o treino de resistência.
Exercícios Excluídos
A definição Exercícios Excluídos contém exercícios que não queres que o Trainer recomende.
Existem duas formas de excluir um exercício.
Método 1: Excluir um Exercício do Teu Programa
- Encontra o exercício no teu programa do Trainer.
- Toca nos três pontos ao lado do exercício.
- Seleciona Não recomendar novamente.
O exercício será adicionado à tua lista de Exercícios Excluídos.
Método 2: Adicionar um Exercício nas Definições
- Abre Exercícios Excluídos nas definições do Trainer.
- Toca em Adicionar exercícios a excluir.
- Seleciona o exercício que não queres incluir no teu programa.
Remover um Exercício da Lista de Excluídos
Todos os exercícios que excluíres por qualquer método aparecem em Exercícios Excluídos.
Para permitir que o Trainer volte a recomendar um exercício:
- Abre Exercícios Excluídos.
- Toca nos três pontos ao lado do exercício.
- Seleciona Remover da lista.
Depois de removeres o exercício desta lista, ele pode voltar a ser incluído no teu programa do Trainer.
Lesões
A definição Lesões permite-te identificar áreas do corpo onde tens atualmente uma lesão ou limitação.
O Trainer usa esta informação ao selecionar exercícios para o teu programa.
Quando selecionas uma área do corpo lesionada:
- O Trainer tenta evitar exercícios que possam agravar a área selecionada.
- Alguns exercícios que envolvem essa área ainda podem ser recomendados se o Trainer os considerar de baixo impacto.
- Exercícios que possam afetar a lesão selecionada podem apresentar um aviso.
Selecionar uma lesão não exclui necessariamente todos os exercícios que usam essa área do corpo.
Definições de Iniciar Novo Programa
As definições na secção Iniciar Novo Programa funcionam de forma diferente das definições acima.
Alterar uma destas definições faz com que o Hevy Trainer crie um novo programa.
Ao iniciar um novo programa, o teu programa atual do Trainer e o respetivo progresso são removidos, incluindo:
- Dados do Relatório de Progresso do teu programa atual
- Progresso do rastreador semanal de treinos do teu programa atual
Por isso, alterar uma destas definições não é simplesmente uma edição ao teu programa existente.
Tipo de Split
O Tipo de Split determina como os grupos musculares ou tipos de treino são distribuídos pelos teus treinos semanais.
O Trainer atribui automaticamente um split padrão com base na tua frequência de treino.
Split Padrão por Frequência
- 1 dia por semana: Corpo Inteiro
- 2 dias por semana: Corpo Inteiro
- 3 dias por semana: Corpo Inteiro
- 4 dias por semana: Superior / Inferior / Superior / Inferior
- 5 dias por semana: Push / Pull / Pernas / Superior / Inferior
- 6 dias por semana: Push / Pull / Pernas / Push / Pull / Pernas
Podes selecionar manualmente outro tipo de split compatível se não quiseres usar o split padrão.
Restrições de Tipo de Split
Corpo Inteiro
Disponível para:
- Frequência de 1 dia
- Frequência de 2 dias
- Frequência de 3 dias
- Frequência de 4 dias
- Frequência de 5 dias
Não disponível para:
- Frequência de 6 dias
Superior / Inferior
Disponível apenas para:
- Frequência de 2 dias
- Frequência de 4 dias
- Frequência de 6 dias
Empurrar / Puxar / Pernas
Disponível apenas para:
- Frequência de 3 dias
- Frequência de 6 dias
Só pode selecionar um Tipo de Divisão compatível com a frequência dos seus treinos.
Alterar o Tipo de Divisão inicia um novo programa do Trainer.
Objetivo
A definição de Objetivo controla o principal objetivo de treino do seu programa Trainer.
Objetivos disponíveis:
- Ganhar Força
- Ganhar Massa Muscular
- Perda de Gordura
O objetivo que escolher afeta a forma como o Trainer estrutura o seu programa, incluindo as gamas de repetições atribuídas aos seus exercícios.
Por exemplo:
Ganhar Força
Normalmente dá ênfase a:
- Gamas de repetições mais baixas
- Cargas de treino mais elevadas
Ganhar Massa Muscular
Normalmente dá ênfase a:
- Gamas de repetições mais altas do que num programa focado em força
- Treino de resistência orientado para a hipertrofia muscular
Perda de Gordura
Configura o seu programa de acordo com o objetivo de perda de gordura selecionado.
Alterar o seu Objetivo inicia um novo programa do Trainer.
Frequência
A definição de Frequência controla quantos treinos do Trainer lhe são atribuídos por semana.
Alterar a frequência dos seus treinos também pode alterar o Tipo de Divisão predefinido do seu programa.
Comportamento predefinido das divisões:
- 1-3 treinos por semana → Corpo Inteiro
- 4 treinos por semana → Superior / Inferior / Superior / Inferior
- 5 treinos por semana → Empurrar / Puxar / Pernas / Superior / Inferior
- 6 treinos por semana → Empurrar / Puxar / Pernas / Empurrar / Puxar / Pernas
Pode selecionar outro Tipo de Divisão compatível através da definição de Tipo de Divisão.
Alterar a sua Frequência inicia um novo programa do Trainer.
Recomendações de Definições
Cada definição do Trainer pode apresentar uma opção recomendada.
Estas recomendações baseiam-se em informações e orientações recolhidas junto de treinadores pessoais.
A recomendação serve para o ajudar a escolher a definição mais adequada, mas pode selecionar outra opção disponível.