Como Funcionam as Definições do Hevy Trainer

Este artigo explica como aceder às definições do Hevy Trainer e como cada definição afeta o teu programa do Hevy Trainer.

As definições do Hevy Trainer estão divididas em duas categorias:

1. Modificar o Meu Programa: Estas definições podem ser alteradas sem criar um novo programa Trainer.
2. Iniciar Novo Programa: Alterar uma destas definições cria um novo programa Trainer e remove o progresso associado ao teu programa atual.

Como aceder às definições do Hevy Trainer

Para aceder às definições do Hevy Trainer:

1. Abre o separador Treino.
2. Toca em Treino no canto superior esquerdo.
3. Seleciona Trainer no menu suspenso.
4. Na página do Trainer, toca no ícone dos controlos/definições no canto superior direito.

Isto abre a página de definições do Hevy Trainer.

Definições de Modificar o Meu Programa

Nível

A definição de Nível controla o nível de experiência de treino usado pelo Hevy Trainer.

Opções disponíveis:

• Iniciante
• Intermédio
• Avançado

Podes alterar esta definição sem iniciar um novo programa.

Equipamento

A definição de Equipamento indica ao Hevy Trainer que equipamento tens disponível. O Trainer usa esta informação para escolher exercícios e sugerir pesos para ti.

Podes escolher uma configuração de equipamento pré-definida ou criar uma configuração personalizada.

Opções de Equipamento Pré-definidas

Em Casa

Inclui:

• Halteres
• Banco ajustável
• Barra de elevações

Ginásio de Garagem

Inclui:

• Halteres
• Barra
• Discos de peso
• Kettlebells
• Barra de elevações
• Rack de agachamento
• Banco ajustável
• Barra de dips
• Bicicleta de spinning

Ginásio Comercial

Inclui:

• Halteres
• Barra
• Discos de peso
• Kettlebells
• Barra EZ
• Barra de elevações
• Rack de agachamento
• Banco ajustável
• Barra de dips
• Máquina de cabo simples
• Cabo de puxada alta
• Máquina de leg press
• Máquinas de placas
• Passadeira
• Bicicleta de spinning
• Elíptica

Grande Ginásio

Ao selecionar Grande Ginásio, todo o equipamento disponível é marcado como disponível.

Equipamento Personalizado

Podes escolher Personalizado se:

• Tens uma combinação específica de equipamento disponível.
• Queres que o Trainer utilize apenas certos tipos de equipamento.

Depois de escolheres Personalizado, podes selecionar manualmente cada peça de equipamento que tens disponível.

Para algum equipamento, também podes configurar os pesos específicos que tens disponíveis:

• Toca em Halteres para selecionar os pesos de halteres que tens disponíveis.
• Toca em Discos para selecionar os pesos de discos que tens disponíveis.
• Toca em Barra para selecionar os pesos de barras que tens disponíveis.

Grupo Muscular de Foco

A definição de Grupo Muscular de Foco permite-te escolher um grupo muscular que queres dar mais ênfase no teu programa.

Ao alterar esta definição, o Trainer inclui mais exercícios que trabalham o grupo muscular selecionado.

No entanto, escolher um grupo muscular de foco não significa que todos os exercícios do teu programa vão trabalhar esse grupo muscular.

O teu programa continuará a incluir exercícios para outros grupos musculares.

Duração do Treino

A definição de Duração do Treino controla o tempo estimado desejado para cada treino do Trainer.

A duração que selecionares é uma meta ou estimativa. Não é uma duração garantida do treino.

A duração real do teu treino pode variar consoante fatores como:

• O tempo que demoras a completar cada série
• O teu tempo de descanso
• Tempo de preparação dos exercícios
• O teu ritmo individual de treino

Duração do Temporizador de Descanso

A definição de Duração do Temporizador de Descanso controla a duração padrão dos temporizadores de descanso usados nos teus treinos do Hevy Trainer.

Opções disponíveis:

• Curto: aproximadamente 1 minuto e 15 segundos a 1 minuto e 45 segundos
• Médio: aproximadamente 1 minuto e 45 segundos a 2 minutos e 15 segundos
• Longo: aproximadamente 2 minutos a 3 minutos

Regra Importante do Temporizador de Descanso

Alterar a definição de Duração do Temporizador de Descanso é a forma de mudar permanentemente a duração dos teus descansos nos treinos do Trainer.

Se alterares manualmente um temporizador de descanso durante um treino ativo do Trainer, essa alteração só afeta esse treino.

Alterar um temporizador de descanso durante um treino ativo não altera permanentemente a definição da Duração do Temporizador de Descanso para futuros treinos do Trainer.

Variedade do Programa

A definição de Variedade do Programa controla com que frequência os exercícios do teu programa Trainer mudam.

Opções disponíveis:

Consistente

• Os teus exercícios mantêm-se iguais.
• O Trainer não substitui regularmente os exercícios com base na variedade do programa.

Equilibrado

• Os teus exercícios mudam após cerca de 6 semanas.

Variável

• Os teus exercícios podem mudar todas as semanas.

A definição de Variedade do Programa controla a rotação dos exercícios. Não altera o número de treinos atribuídos por semana.

Cardio

A definição de Cardio controla se o cardio é adicionado aos teus treinos do Trainer.

Podes:

• Desativar o cardio.
• Adicionar cardio no início do treino.
• Adicionar cardio no final do treino.

Adicionar cardio no início do treino pode ser usado como aquecimento antes do treino de resistência.

Adicionar cardio no final do treino pode ser usado para aumentar a atividade cardiovascular após o treino de resistência.

Exercícios Excluídos

A definição de Exercícios Excluídos inclui os exercícios que não queres que o Trainer recomende.

Existem duas formas de excluir um exercício.

Método 1: Excluir um Exercício do Teu Programa

1. Procura o exercício no teu programa Trainer.
2. Toca nos três pontos ao lado do exercício.
3. Seleciona Não recomendar novamente.

O exercício será adicionado à tua lista de Exercícios Excluídos.

Método 2: Adicionar um Exercício nas Definições

1. Abre Exercícios Excluídos nas definições do Trainer.
2. Toca em Adicionar exercícios a excluir.
3. Seleciona o exercício que não queres incluir no teu programa.

Remover um Exercício da Lista de Excluídos

Todos os exercícios que excluis por qualquer um dos métodos aparecem em Exercícios Excluídos.

Para permitir que o Trainer volte a recomendar um exercício:

1. Abre Exercícios Excluídos.
2. Toca nos três pontos ao lado do exercício.
3. Seleciona Remover da lista.

Depois de removeres o exercício desta lista, ele pode voltar a ser incluído no teu programa Trainer.

Lesões

A definição de Lesões permite-te identificar as zonas do corpo onde tens atualmente uma lesão ou limitação.

O Trainer utiliza esta informação ao selecionar exercícios para o teu programa.

Quando selecionas uma zona do corpo lesionada:

• O Trainer tenta evitar exercícios que possam agravar a zona selecionada.
• Alguns exercícios que envolvem essa zona podem ainda ser recomendados se o Trainer os considerar de baixo impacto.
• Exercícios que possam afetar a lesão selecionada podem apresentar um aviso.

Selecionar uma lesão não exclui necessariamente todos os exercícios que usam essa zona do corpo.

Definições de Início de Novo Programa

As definições na secção Iniciar Novo Programa funcionam de forma diferente das definições acima.

Alterar uma destas definições faz com que o Hevy Trainer crie um novo programa.

Iniciar um novo programa remove o teu programa Trainer atual e o progresso associado, incluindo:

• Dados do Relatório de Progresso do teu programa atual
• Progresso do registo semanal de treinos do teu programa atual

Por isso, alterar uma destas definições não é apenas uma edição ao teu programa existente.

Tipo de Divisão

O Tipo de Divisão determina como os grupos musculares ou tipos de treino são distribuídos pelos teus treinos semanais.

O Trainer atribui automaticamente uma divisão padrão com base na tua frequência de treino.

Divisão Padrão por Frequência

• 1 dia por semana: Corpo Inteiro
• 2 dias por semana: Corpo Inteiro
• 3 dias por semana: Corpo Inteiro
• 4 dias por semana: Superior / Inferior / Superior / Inferior
• 5 dias por semana: Push / Pull / Pernas / Superior / Inferior
• 6 dias por semana: Push / Pull / Pernas / Push / Pull / Pernas

Podes selecionar manualmente outro tipo de divisão compatível se não quiseres usar a divisão padrão.

Restrições do Tipo de Divisão

Corpo Inteiro

Disponível para:

• Frequência de 1 dia
• Frequência de 2 dias
• Frequência de 3 dias
• Frequência de 4 dias
• Frequência de 5 dias

Não disponível para:

• Frequência de 6 dias

Superior / Inferior

Disponível apenas para:

• Frequência de 2 dias
• Frequência de 4 dias
• Frequência de 6 dias

Push / Pull / Pernas

Disponível apenas para:

• Frequência de 3 dias
• Frequência de 6 dias

Só podes selecionar um Tipo de Divisão que seja compatível com a tua frequência de treino.

Alterar o Tipo de Divisão inicia um novo programa Trainer.

Objetivo

A definição de Objetivo controla o principal objetivo de treino do teu programa Trainer.

Objetivos disponíveis:

• Ganhar Força
• Ganhar Massa Muscular
• Perda de Gordura

O objetivo que escolheres vai influenciar a forma como o Trainer estrutura o teu programa, incluindo as gamas de repetições atribuídas aos teus exercícios.

Por exemplo:

Ganhar Força

Normalmente dá ênfase a:

• Gamas de repetições mais baixas
• Cargas de treino mais elevadas

Ganhar Massa Muscular

Normalmente dá ênfase a:

• Gamas de repetições mais altas do que num programa focado em força
• Treino de resistência orientado para a hipertrofia muscular

Perda de Gordura

Configura o teu programa de acordo com o objetivo de treino para perda de gordura que selecionaste.

Alterar o teu Objetivo inicia um novo programa Trainer.

Frequência

A definição de Frequência controla quantos treinos Trainer te são atribuídos por semana.

Alterar a frequência dos teus treinos também pode alterar o tipo de divisão padrão do teu programa.

Comportamento padrão da divisão:

• 1-3 treinos por semana → Corpo Inteiro
• 4 treinos por semana → Superior / Inferior / Superior / Inferior
• 5 treinos por semana → Empurrar / Puxar / Pernas / Superior / Inferior
• 6 treinos por semana → Empurrar / Puxar / Pernas / Empurrar / Puxar / Pernas

Podes escolher outro tipo de divisão compatível usando a definição Tipo de Divisão.

Alterar a tua Frequência inicia um novo programa Trainer.

Recomendações de Definições

Cada definição do Trainer pode apresentar uma opção recomendada.

Estas recomendações baseiam-se em informações e orientações recolhidas junto de treinadores pessoais.

A recomendação serve para te ajudar a escolher a definição mais adequada, mas podes selecionar outra opção disponível.