Как работают настройки Hevy Trainer

В этой статье объясняется, как получить доступ к настройкам Hevy Trainer и как каждая настройка влияет на вашу программу Hevy Trainer.

Настройки Hevy Trainer делятся на две категории:

1. Изменить мою программу: Эти настройки можно менять без создания новой программы Trainer.
2. Начать новую программу: Изменение одной из этих настроек создаёт новую программу Trainer и удаляет прогресс, связанный с вашей текущей программой.

Как получить доступ к настройкам Hevy Trainer

Чтобы открыть настройки Hevy Trainer:

1. Откройте вкладку Тренировка.
2. Нажмите Тренировка в левом верхнем углу.
3. Выберите Trainer в выпадающем меню.
4. На странице Trainer нажмите иконку настроек/ползунков в правом верхнем углу.

Откроется страница настроек Hevy Trainer.

Настройки «Изменить мою программу»

Уровень

Настройка Уровень определяет уровень вашего фитнес-опыта, который будет использоваться в Hevy Trainer.

Доступные варианты:

• Новичок
• Средний
• Продвинутый

Вы можете изменить эту настройку без запуска новой программы.

Оборудование

Настройка Оборудование сообщает Hevy Trainer, какое оборудование у вас есть. Trainer использует эту информацию при подборе упражнений и рекомендаций по весам.

Вы можете выбрать заранее заданный набор оборудования или создать свой собственный.

Предустановленные варианты оборудования

Дома

Включает:

• Гантели
• Регулируемая скамья
• Турник

Гаражный зал

Включает:

• Гантели
• Штанга
• Блины
• Гиря
• Турник
• Стойка для приседаний
• Регулируемая скамья
• Брусья
• Велотренажёр

Коммерческий зал

Включает:

• Гантели
• Штанга
• Блины
• Гиря
• EZ-гриф
• Турник
• Стойка для приседаний
• Регулируемая скамья
• Брусья
• Кроссовер (один трос)
• Тяга верхнего блока
• Жим ногами
• Тренажёры со стеком
• Беговая дорожка
• Велотренажёр
• Эллиптический тренажёр

Большой зал

Выбор Большой зал отмечает всё доступное оборудование как имеющееся.

Собственное оборудование

Вы можете выбрать Собственное, если:

• У вас есть определённая комбинация оборудования.
• Вы хотите, чтобы Trainer использовал только определённые типы оборудования.

После выбора Собственное вы можете вручную отметить всё оборудование, которое у вас есть.

Для некоторых видов оборудования вы также можете указать конкретные доступные вам веса:

• Нажмите Гантели, чтобы выбрать доступные веса гантелей.
• Нажмите Блины, чтобы выбрать доступные веса блинов.
• Нажмите Штанга, чтобы выбрать доступные веса штанг.

Важное правило для гантелей

Выбранные вами веса гантелей в разделе Оборудование — это вес одной гантели.

Для упражнений с двумя гантелями Hevy Trainer показывает общий вес двух гантелей.

Пример:

• Доступные гантели: по 5–30 фунтов каждая
• Возможные рекомендации Trainer для упражнения с двумя гантелями: 10–60 фунтов общий вес

Для упражнений с двумя гантелями:

Отображаемый вес упражнения = вес гантели 1 + вес гантели 2

Целевая группа мышц

Настройка Целевая группа мышц позволяет выбрать мышечную группу, на которую вы хотите сделать упор в своей программе.

Изменение этой настройки приведёт к тому, что Trainer будет включать больше упражнений на выбранную группу мышц.

Однако выбор целевой группы мышц не означает, что каждое упражнение в вашей программе будет на эту группу.

Ваша программа всё равно будет включать упражнения и на другие группы мышц.

Длительность тренировки

Настройка Длительность тренировки определяет желаемую примерную продолжительность каждой тренировки Trainer.

Выбранная длительность — это ориентир или оценка. Это не гарантированная длительность тренировки.

Фактическое время тренировки может отличаться в зависимости от таких факторов, как:

• Сколько времени вы тратите на выполнение каждого подхода
• Ваше время отдыха
• Время на подготовку к упражнению
• Ваш индивидуальный темп тренировки

Длительность таймера отдыха

Настройка Длительность таймера отдыха определяет стандартную продолжительность отдыха между подходами в ваших тренировках Hevy Trainer.

Доступные варианты:

• Короткий: примерно 1 минута 15 секунд — 1 минута 45 секунд
• Средний: примерно 1 минута 45 секунд — 2 минуты 15 секунд
• Длинный: примерно 2 минуты — 3 минуты

Важное правило для таймера отдыха

Изменение настройки Длительность таймера отдыха — это способ навсегда изменить длительность отдыха между подходами в тренировках Trainer.

Если вы вручную меняете таймер отдыха во время активной тренировки Trainer, это изменение действует только для этой тренировки.

Изменение таймера отдыха во время тренировки не меняет навсегда настройку Длительность таймера отдыха для будущих тренировок Trainer.

Разнообразие программы

Настройка Разнообразие программы определяет, как часто упражнения в вашей программе Trainer будут меняться.

Доступные варианты:

Постоянство

• Ваши упражнения остаются прежними.
• Trainer не будет регулярно менять упражнения в зависимости от разнообразия программы.

Сбалансировано

• Ваши упражнения меняются примерно каждые 6 недель.

Переменно

• Ваши упражнения могут меняться каждую неделю.

Настройка Разнообразие программы влияет только на ротацию упражнений. Она не меняет количество тренировок в неделю.

Кардио

Настройка Кардио определяет, будет ли кардио добавлено в ваши тренировки Trainer.

Вы можете:

• Отключить кардио.
• Добавить кардио в начало тренировки.
• Добавить кардио в конец тренировки.

Добавление кардио в начале тренировки можно использовать как разминку перед силовой частью.

Добавление кардио в конце тренировки можно использовать для дополнительной кардионагрузки после силовых упражнений.

Исключённые упражнения

В настройке Исключённые упражнения находятся упражнения, которые вы не хотите видеть в рекомендациях Trainer.

Есть два способа исключить упражнение.

Способ 1: Исключить упражнение из вашей программы

1. Найдите упражнение в вашей программе Trainer.
2. Нажмите три точки рядом с упражнением.
3. Выберите Больше не рекомендовать.

Упражнение будет добавлено в список Исключённых упражнений.

Способ 2: Добавить упражнение через настройки

1. Откройте Исключённые упражнения в настройках Trainer.
2. Нажмите Добавить упражнения для исключения.
3. Выберите упражнение, которое не хотите видеть в своей программе.

Удаление упражнения из списка исключённых

Все упражнения, которые вы исключили любым способом, отображаются в разделе Исключённые упражнения.

Чтобы Trainer снова мог рекомендовать упражнение:

1. Откройте Исключённые упражнения.
2. Нажмите три точки рядом с упражнением.
3. Выберите Удалить из списка.

После удаления упражнения из этого списка оно снова может быть включено в вашу программу Trainer.

Травмы

Настройка Травмы позволяет указать области тела, где у вас сейчас есть травма или ограничение.

Trainer использует эту информацию при подборе упражнений для вашей программы.

Когда вы отмечаете травмированную область:

• Trainer старается избегать упражнений, которые могут усугубить выбранную область.
• Некоторые упражнения на эту область всё равно могут быть рекомендованы, если Trainer считает их менее травмоопасными.
• Упражнения, которые могут повлиять на выбранную травму, могут отображаться с предупреждением.

Выбор травмы не обязательно исключает все упражнения на эту область.

Настройки «Начать новую программу»

Настройки в разделе Начать новую программу работают иначе, чем описанные выше.

Изменение одной из этих настроек приводит к созданию новой программы в Hevy Trainer.

Запуск новой программы удаляет вашу текущую программу Trainer и весь связанный с ней прогресс, включая:

• Данные отчёта о прогрессе по текущей программе
• Прогресс по отслеживанию тренировок за неделю по текущей программе

Поэтому изменение одной из этих настроек — это не просто редактирование вашей текущей программы.

Тип сплита

Тип сплита определяет, как группы мышц или типы тренировок распределяются по вашим тренировкам в течение недели.

Trainer автоматически назначает сплит по умолчанию в зависимости от частоты ваших тренировок.

Сплит по умолчанию в зависимости от частоты

• 1 день в неделю: Всё тело
• 2 дня в неделю: Всё тело
• 3 дня в неделю: Всё тело
• 4 дня в неделю: Верх / Низ / Верх / Низ
• 5 дней в неделю: Жим / Тяга / Ноги / Верх / Низ
• 6 дней в неделю: Жим / Тяга / Ноги / Жим / Тяга / Ноги

Если вы не хотите использовать сплит по умолчанию, вы можете вручную выбрать другой совместимый тип сплита.

Ограничения по типу сплита

Всё тело

Доступно для:

• Тренировки раз в 1 день
• Тренировки раз в 2 дня
• Тренировки раз в 3 дня
• Тренировки раз в 4 дня
• Тренировки раз в 5 дней

Недоступно для:

• Тренировки раз в 6 дней

Верх / Низ

Доступно только для:

• Тренировки раз в 2 дня
• Тренировки раз в 4 дня
• Тренировки раз в 6 дней

Жим / Тяга / Ноги

Доступно только для:

• Тренировки раз в 3 дня
• Тренировки раз в 6 дней

Вы можете выбрать только тот тип сплита, который совместим с вашей частотой тренировок.

Изменение типа сплита запускает новую программу Тренера.

Цель

Настройка Цель определяет основную тренировочную задачу вашей программы Тренера.

Доступные цели:

• Увеличить силу
• Набрать мышечную массу
• Снижение жира

Выбранная цель влияет на структуру вашей программы, включая диапазоны повторений для упражнений.

Например:

Увеличить силу

Обычно акцент на:

• Меньшее количество повторений
• Большие рабочие веса

Набрать мышечную массу

Обычно акцент на:

• Больше повторений, чем в программе на силу
• Силовые тренировки, направленные на гипертрофию мышц

Снижение жира

Программа строится с учетом вашей цели по снижению жира.

Изменение цели запускает новую программу Тренера.

Частота

Настройка Частота определяет, сколько тренировок в неделю вам назначит Тренер.

Изменение частоты тренировок также может изменить тип сплита по умолчанию в вашей программе.

Стандартное распределение:

• 1–3 тренировки в неделю → Все тело
• 4 тренировки в неделю → Верх / Низ / Верх / Низ
• 5 тренировок в неделю → Жим / Тяга / Ноги / Верх / Низ
• 6 тренировок в неделю → Жим / Тяга / Ноги / Жим / Тяга / Ноги

Вы можете выбрать другой совместимый тип сплита в настройках.

Изменение частоты запускает новую программу Тренера.

Рекомендации по настройкам

Для каждой настройки Тренера может быть предложен рекомендуемый вариант.

Эти рекомендации основаны на информации и советах, полученных от персональных тренеров.

Рекомендация помогает выбрать подходящую настройку, но вы всегда можете выбрать другой доступный вариант.