Как работают настройки Hevy Trainer

В этой статье объясняется, как получить доступ к настройкам Hevy Trainer и как каждая из них влияет на вашу программу тренировок в Hevy Trainer.

Настройки Hevy Trainer делятся на две категории:

1. Изменить мою программу: Эти настройки можно менять без создания новой программы тренера.
2. Начать новую программу: Изменение одной из этих настроек создаёт новую программу тренера и удаляет прогресс, связанный с текущей программой.

Как открыть настройки Hevy Trainer

Чтобы открыть настройки Hevy Trainer:

1. Откройте вкладку «Тренировка».
2. Нажмите «Тренировка» в левом верхнем углу.
3. Выберите «Тренер» в выпадающем меню.
4. На странице тренера нажмите на значок настроек/ползунков в правом верхнем углу.

Откроется страница настроек Hevy Trainer.

Настройки «Изменить мою программу»

Уровень

Настройка Уровень определяет уровень вашего опыта в фитнесе, который будет использоваться в Hevy Trainer.

Доступные варианты:

• Новичок
• Средний уровень
• Продвинутый

Вы можете изменить этот параметр без запуска новой программы.

Оборудование

Настройка Оборудование указывает Hevy Trainer, каким инвентарём вы располагаете. Тренер использует эту информацию при подборе упражнений и рекомендаций по весам.

Вы можете выбрать один из готовых вариантов оборудования или создать свой собственный набор.

Готовые варианты оборудования

Дома

Включает:

• Гантели
• Регулируемая скамья
• Турник

Гаражный зал

Включает:

• Гантели
• Штанга
• Блины
• Гиря
• Турник
• Стойка для приседаний
• Регулируемая скамья
• Брусья
• Велотренажёр

Коммерческий зал

Включает:

• Гантели
• Штанга
• Блины
• Гиря
• EZ-гриф
• Турник
• Стойка для приседаний
• Регулируемая скамья
• Брусья
• Кроссовер (один трос)
• Тяга верхнего блока
• Жим ногами
• Тренажёры со стэком
• Беговая дорожка
• Велотренажёр
• Эллиптический тренажёр

Большой зал

Выбор Большой зал отмечает всё оборудование как доступное.

Свой набор оборудования

Вы можете выбрать Свой вариант, если:

• У вас есть определённый набор оборудования.
• Вы хотите, чтобы тренер использовал только определённые типы оборудования.

После выбора Свой вариант вы можете вручную отметить всё оборудование, которое у вас есть.

Для некоторых видов оборудования можно также указать доступные вам веса:

• Нажмите Гантели, чтобы выбрать доступные веса гантелей.
• Нажмите Блины, чтобы выбрать доступные веса блинов.
• Нажмите Штанга, чтобы выбрать доступные веса штанг.

Целевая группа мышц

Настройка Целевая группа мышц позволяет выбрать мышечную группу, на которую вы хотите сделать упор в своей программе.

Если вы измените этот параметр, тренер будет включать больше упражнений на выбранную группу мышц.

Однако выбор целевой группы мышц не означает, что все упражнения в программе будут только на неё.

Ваша программа всё равно будет включать упражнения и на другие группы мышц.

Длительность тренировки

Настройка Длительность тренировки определяет желаемую примерную продолжительность каждой тренировки с тренером.

Выбранная длительность — это ориентир или оценка. Это не гарантированная продолжительность тренировки.

Фактическое время тренировки может отличаться в зависимости от таких факторов, как:

• Сколько времени вы тратите на выполнение каждого подхода
• Ваше время отдыха
• Время на подготовку к упражнениям
• Ваш индивидуальный темп тренировки

Длительность таймера отдыха

Настройка Длительность таймера отдыха определяет стандартную продолжительность таймера отдыха в ваших тренировках с Hevy Trainer.

Доступные варианты:

• Короткий: примерно от 1 минуты 15 секунд до 1 минуты 45 секунд
• Средний: примерно от 1 минуты 45 секунд до 2 минут 15 секунд
• Длинный: примерно от 2 до 3 минут

Важное правило таймера отдыха

Изменение настройки Длительность таймера отдыха — это способ навсегда изменить продолжительность отдыха для тренировок в Trainer.

Если вы вручную меняете таймер отдыха во время активной тренировки в Trainer, это изменение действует только для этой тренировки.

Изменение таймера отдыха во время тренировки не меняет постоянно настройку Длительность таймера отдыха для будущих тренировок в Trainer.

Разнообразие программы

Настройка Разнообразие программы определяет, как часто упражнения в вашей программе Trainer будут меняться.

Доступные варианты:

Постоянно

• Ваши упражнения остаются прежними.
• Trainer не будет регулярно менять упражнения в зависимости от разнообразия программы.

Сбалансировано

• Ваши упражнения меняются примерно каждые 6 недель.

Переменно

• Ваши упражнения могут меняться каждую неделю.

Настройка Разнообразие программы регулирует только ротацию упражнений. Она не влияет на количество тренировок в неделю.

Кардио

Настройка Кардио определяет, будет ли кардио добавлено в ваши тренировки Trainer.

Вы можете:

• Отключить кардио.
• Добавить кардио в начало тренировки.
• Добавить кардио в конец тренировки.

Добавление кардио в начале тренировки можно использовать как разминку перед силовой частью.

Добавление кардио в конце тренировки можно использовать для дополнительной кардионагрузки после силовой части.

Исключённые упражнения

В настройке Исключённые упражнения находятся упражнения, которые вы не хотите видеть в рекомендациях Trainer.

Есть два способа исключить упражнение.

Способ 1: Исключить упражнение из вашей программы

1. Найдите упражнение в вашей программе Trainer.
2. Нажмите на три точки рядом с упражнением.
3. Выберите Больше не рекомендовать.

Упражнение будет добавлено в список Исключённых упражнений.

Способ 2: Добавить упражнение через настройки

1. Откройте Исключённые упражнения в настройках Trainer.
2. Нажмите Добавить упражнения для исключения.
3. Выберите упражнение, которое не хотите видеть в своей программе.

Удаление упражнения из списка исключённых

Все упражнения, которые вы исключили любым способом, отображаются в разделе Исключённые упражнения.

Чтобы Trainer снова мог рекомендовать упражнение:

1. Откройте Исключённые упражнения.
2. Нажмите на три точки рядом с упражнением.
3. Выберите Удалить из списка.

После удаления упражнения из этого списка оно снова может быть добавлено в вашу программу Trainer.

Травмы

Настройка Травмы позволяет указать области тела, где у вас есть травма или ограничение.

Trainer учитывает эту информацию при подборе упражнений для вашей программы.

Когда вы выбираете травмированную область:

• Trainer старается избегать упражнений, которые могут усугубить выбранную область.
• Некоторые упражнения для этой области всё равно могут быть рекомендованы, если Trainer считает их менее травмоопасными.
• Упражнения, которые могут повлиять на выбранную травму, могут отображаться с предупреждением.

Выбор травмы не обязательно исключает все упражнения для этой области тела.

Настройки начала новой программы

Настройки в разделе Начать новую программу работают иначе, чем описанные выше.

Изменение любой из этих настроек приводит к созданию новой программы в Hevy Trainer.

Запуск новой программы удаляет вашу текущую программу Trainer и весь прогресс по ней, включая:

• Данные отчёта о прогрессе по текущей программе
• Прогресс по еженедельному трекеру тренировок для текущей программы

Поэтому изменение любой из этих настроек — это не просто редактирование вашей текущей программы.

Тип сплита

Тип сплита определяет, как группы мышц или типы тренировок распределяются по неделе.

Trainer автоматически назначает сплит по умолчанию в зависимости от частоты ваших тренировок.

Сплит по умолчанию в зависимости от частоты

• 1 день в неделю: Всё тело
• 2 дня в неделю: Всё тело
• 3 дня в неделю: Всё тело
• 4 дня в неделю: Верх / Низ / Верх / Низ
• 5 дней в неделю: Жим / Тяга / Ноги / Верх / Низ
• 6 дней в неделю: Жим / Тяга / Ноги / Жим / Тяга / Ноги

Если вы не хотите использовать сплит по умолчанию, вы можете вручную выбрать другой совместимый тип сплита.

Ограничения по типу сплита

Всё тело

Доступно для:

• 1 тренировки в неделю
• 2 тренировок в неделю
• 3 тренировок в неделю
• 4 тренировок в неделю
• 5 тренировок в неделю

Недоступно для:

• 6 тренировок в неделю

Верх / Низ

Доступно только для:

• 2 тренировок в неделю
• 4 тренировок в неделю
• 6 тренировок в неделю

Жим / Тяга / Ноги

Доступно только для:

• 3 тренировок в неделю
• 6 тренировок в неделю

Вы можете выбрать только тот тип сплита, который совместим с вашей частотой тренировок.

Изменение типа сплита запускает новую программу Trainer.

Цель

Цель определяет основную задачу вашей тренировочной программы в Trainer.

Доступные цели:

• Увеличить силу
• Набрать мышечную массу
• Снижение жира

Выбранная вами цель влияет на то, как Trainer строит вашу программу, в том числе на диапазоны повторений в упражнениях.

Например:

Увеличить силу

Обычно акцент делается на:

• Меньшее количество повторений
• Большие рабочие веса

Набрать мышечную массу

Обычно акцент делается на:

• Большее количество повторений, чем в программе на силу
• Силовые тренировки, направленные на гипертрофию мышц

Снижение жира

Программа будет построена с учетом вашей цели по снижению жира.

Изменение цели запускает новую программу в Trainer.

Частота

Частота определяет, сколько тренировок Trainer назначает вам каждую неделю.

Изменение частоты тренировок также может изменить тип сплита по умолчанию в вашей программе.

Стандартное распределение:

• 1–3 тренировки в неделю → Все тело
• 4 тренировки в неделю → Верх / Низ / Верх / Низ
• 5 тренировок в неделю → Жим / Тяга / Ноги / Верх / Низ
• 6 тренировок в неделю → Жим / Тяга / Ноги / Жим / Тяга / Ноги

Вы можете выбрать другой подходящий тип сплита в настройках.

Изменение частоты запускает новую программу в Trainer.

Рекомендации по настройкам

В каждой настройке Trainer может отображаться рекомендуемый вариант.

Эти рекомендации основаны на информации и советах, полученных от персональных тренеров.

Рекомендация поможет вам выбрать подходящую настройку, но вы всегда можете выбрать другой доступный вариант.