Hevy Trainer Ayarları Nasıl Çalışır?

Bu makalede Hevy Trainer ayarlarına nasıl erişileceği ve her bir ayarın Hevy Trainer programınızı nasıl etkilediği açıklanmaktadır.

Hevy Trainer ayarları iki kategoriye ayrılmıştır:

1. Programımı Düzenle: Bu ayarlar, yeni bir Trainer programı oluşturmadan değiştirilebilir.
2. Yeni Program Başlat: Bu ayarlardan birini değiştirmek, yeni bir Trainer programı oluşturur ve mevcut programınıza ait ilerlemeyi kaldırır.

Hevy Trainer Ayarlarına Nasıl Erişilir?

Hevy Trainer ayarlarına erişmek için:

1. Antrenman sekmesini açın.
2. Sol üst köşedeki Antrenman seçeneğine dokunun.
3. Açılır menüden Trainer'ı seçin.
4. Trainer sayfasında, sağ üst köşedeki kaydırıcılar/ayarlar simgesine dokunun.

Bu adımlar sizi Hevy Trainer ayarları sayfasına götürür.

Programımı Düzenle Ayarları

Seviye

Seviye ayarı, Hevy Trainer'ın kullandığı fitness deneyim seviyesini belirler.

Mevcut seçenekler:

• Başlangıç
• Orta
• İleri

Bu ayarı yeni bir program başlatmadan değiştirebilirsiniz.

Ekipman

Ekipman ayarı, Hevy Trainer'a hangi ekipmanlara sahip olduğunuzu bildirir. Trainer, egzersizleri seçerken ve size ağırlık önerirken bu bilgileri kullanır.

Önceden tanımlı bir ekipman seti seçebilir veya kendi özel setinizi oluşturabilirsiniz.

Önceden Tanımlı Ekipman Seçenekleri

Evde

İçerir:

• Dambıl
• Ayarlanabilir sehpa
• Barfiks barı

Garaj Spor Salonu

İçerir:

• Dambıl
• Barbell
• Ağırlık plakaları
• Kettlebell
• Barfiks barı
• Squat rack
• Ayarlanabilir sehpa
• Dip barı
• Spinning makinesi

Ticari Spor Salonu

İçerir:

• Dambıl
• Barbell
• Ağırlık plakaları
• Kettlebell
• EZ bar
• Barfiks barı
• Squat rack
• Ayarlanabilir sehpa
• Dip barı
• Tekli kablo makinesi
• Lat pulldown kablosu
• Leg press makinesi
• Stack makineleri
• Koşu bandı
• Spinning makinesi
• Eliptik

Büyük Spor Salonu

Büyük Spor Salonu seçildiğinde, mevcut tüm ekipmanlar kullanılabilir olarak işaretlenir.

Özel Ekipman

Özel seçeneğini seçebilirsiniz, eğer:

• Belirli bir ekipman kombinasyonuna sahipseniz.
• Trainer'ın sadece belirli ekipmanları kullanmasını istiyorsanız.

Özel seçtikten sonra, sahip olduğunuz her ekipmanı manuel olarak seçebilirsiniz.

Bazı ekipmanlar için, sahip olduğunuz belirli ağırlıkları da ayarlayabilirsiniz:

• Dambıl seçeneğine dokunarak mevcut dambıl ağırlıklarınızı seçin.
• Plakalar seçeneğine dokunarak mevcut plaka ağırlıklarınızı seçin.
• Barbell seçeneğine dokunarak mevcut bar ağırlıklarınızı seçin.

Dambıl Ağırlıkları İçin Önemli Kural

Ekipman bölümünde seçtiğiniz dambıl ağırlıkları, bir adet dambılın ağırlığını temsil eder.

İki dambıl kullanılan egzersizlerde, Hevy Trainer her iki dambılın toplam ağırlığını gösterir.

Örnek:

• Mevcut dambıllar: Her biri 5-30 lb
• İki dambıl kullanılan bir egzersiz için Trainer'ın önerebileceği ağırlıklar: Toplam 10-60 lb

İki dambıl kullanılan egzersizlerde:

Görüntülenen egzersiz ağırlığı = dambıl 1'in ağırlığı + dambıl 2'nin ağırlığı

Hedef Kas Grubu

Hedef Kas Grubu ayarı, programınızda vurgulamak istediğiniz bir kas grubunu seçmenizi sağlar.

Bu ayarı değiştirdiğinizde, Trainer seçtiğiniz kas grubunu hedefleyen daha fazla egzersiz ekler.

Ancak, bir hedef kas grubu seçmek, programınızdaki her egzersizin o kas grubunu hedefleyeceği anlamına gelmez.

Programınızda diğer kas grupları için de egzersizler yer alacaktır.

Antrenman Süresi

Antrenman Süresi ayarı, her Trainer antrenmanının tahmini uzunluğunu belirler.

Seçtiğiniz süre bir hedef veya tahmindir. Kesin bir antrenman süresi değildir.

Gerçek antrenman süreniz şu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir:

• Her seti tamamlama süreniz
• Dinlenme süreniz
• Egzersiz hazırlık süresi
• Kendi antrenman temponuz

Dinlenme Süresi Uzunluğu

Dinlenme Süresi Uzunluğu ayarı, Hevy Trainer antrenmanlarınızda varsayılan dinlenme sürelerini belirler.

Mevcut seçenekler:

• Kısa: yaklaşık 1 dakika 15 saniye ile 1 dakika 45 saniye arası
• Orta: yaklaşık 1 dakika 45 saniye ile 2 dakika 15 saniye arası
• Uzun: yaklaşık 2 dakika ile 3 dakika arası

Önemli Dinlenme Süresi Kuralı

Dinlenme Süresi Uzunluğu ayarını değiştirmek, Trainer antrenmanlarınız için dinlenme sürelerini kalıcı olarak değiştirmenin yoludur.

Aktif bir Trainer antrenmanı sırasında dinlenme süresini manuel olarak değiştirirseniz, bu değişiklik sadece o antrenmanı etkiler.

Aktif bir antrenmanda dinlenme süresini değiştirmek, gelecekteki Trainer antrenmanlarınız için Dinlenme Süresi Uzunluğu ayarınızı kalıcı olarak değiştirmez.

Program Çeşitliliği

Program Çeşitliliği ayarı, Trainer programınızdaki egzersizlerin ne sıklıkla değişeceğini belirler.

Mevcut seçenekler:

Tutarlı

• Egzersizleriniz aynı kalır.
• Trainer, program çeşitliliğine göre egzersizleri düzenli olarak değiştirmez.

Dengeli

• Egzersizleriniz yaklaşık 6 hafta sonra değiştirilir.

Değişken

• Egzersizleriniz haftalık olarak değişebilir.

Program Çeşitliliği ayarı, egzersiz rotasyonunu kontrol eder. Haftalık antrenman sayınızı değiştirmez.

Kardiyo

Kardiyo ayarı, Trainer antrenmanlarınıza kardiyo eklenip eklenmeyeceğini belirler.

Şunları yapabilirsiniz:

• Kardiyoyu devre dışı bırakın.
• Antrenmanınızın başında kardiyo ekleyin.
• Antrenmanınızın sonunda kardiyo ekleyin.

Antrenmanın başında kardiyo eklemek, direnç antrenmanından önce ısınma olarak kullanılabilir.

Antrenmanın sonunda kardiyo eklemek, direnç antrenmanından sonra ek kardiyovasküler aktivite eklemek için kullanılabilir.

Hariç Tutulan Egzersizler

Hariç Tutulan Egzersizler ayarı, Trainer'ın önermesini istemediğiniz egzersizleri içerir.

Bir egzersizi hariç tutmanın iki yolu vardır.

Yöntem 1: Programınızdan Bir Egzersizi Hariç Tutun

1. Trainer programınızda egzersizi bulun.
2. Egzersizin yanındaki üç noktaya dokunun.
3. Bir Daha Önermesin seçeneğini seçin.

Egzersiz, Hariç Tutulan Egzersizler listenize eklenir.

Yöntem 2: Ayarlardan Egzersiz Ekleme

1. Trainer ayarlarında Hariç Tutulan Egzersizler'i açın.
2. Hariç tutulacak egzersiz ekle seçeneğine dokunun.
3. Programınızda yer almasını istemediğiniz egzersizi seçin.

Bir Egzersizi Hariç Listesinden Kaldırma

Her iki yöntemle hariç tuttuğunuz tüm egzersizler Hariç Tutulan Egzersizler altında görünür.

Trainer'ın bir egzersizi tekrar önermesine izin vermek için:

1. Hariç Tutulan Egzersizler'i açın.
2. Egzersizin yanındaki üç noktaya dokunun.
3. Listeden kaldır seçeneğini seçin.

Egzersizi bu listeden kaldırdıktan sonra, Trainer programınıza tekrar dahil edilebilir.

Sakatlıklar

Sakatlıklar ayarı, vücudunuzda şu anda sakatlık veya kısıtlama olan bölgeleri belirtmenizi sağlar.

Trainer, programınız için egzersiz seçerken bu bilgileri kullanır.

Bir sakatlık bölgesi seçtiğinizde:

• Trainer, seçilen bölgeyi zorlayabilecek egzersizlerden kaçınmaya çalışır.
• Trainer, düşük etkili olduğunu düşündüğü bazı egzersizleri yine de önerebilir.
• Seçilen sakatlığı etkileyebilecek egzersizlerde uyarı gösterilebilir.

Bir sakatlık seçmek, o bölgeyi kullanan tüm egzersizlerin mutlaka hariç tutulacağı anlamına gelmez.

Yeni Program Başlat Ayarları

Yeni Program Başlat bölümündeki ayarlar, yukarıdaki ayarlardan farklı çalışır.

Bu ayarlardan birini değiştirmek, Hevy Trainer'ın yeni bir program oluşturmasına neden olur.

Yeni bir program başlatmak, mevcut Trainer programınızı ve ona ait ilerlemeyi kaldırır. Buna şunlar dahildir:

• Mevcut programınıza ait İlerleme Raporu verileri
• Mevcut programınıza ait haftalık antrenman takip ilerlemesi

Bu ayarlardan birini değiştirmek, mevcut programınızı sadece düzenlemek anlamına gelmez.

Bölme Türü

Bölme Türü, kas gruplarının veya antrenman türlerinin haftalık antrenmanlarınıza nasıl dağıtılacağını belirler.

Trainer, antrenman sıklığınıza göre otomatik olarak varsayılan bir bölme atar.

Sıklığa Göre Varsayılan Bölme

• Haftada 1 gün: Tüm Vücut
• Haftada 2 gün: Tüm Vücut
• Haftada 3 gün: Tüm Vücut
• Haftada 4 gün: Üst / Alt / Üst / Alt
• Haftada 5 gün: İtme / Çekme / Bacak / Üst / Alt
• Haftada 6 gün: İtme / Çekme / Bacak / İtme / Çekme / Bacak

Varsayılan bölmeyi kullanmak istemiyorsanız, başka uyumlu bir bölme türünü manuel olarak seçebilirsiniz.

Bölme Türü Kısıtlamaları

Tüm Vücut

Şunlar için kullanılabilir:

• 1 günlük sıklık
• 2 günlük sıklık
• 3 günlük sıklık
• 4 günlük sıklık
• 5 günlük sıklık

Şunlar için mevcut değil:

• 6 günlük sıklık

Üst / Alt

Sadece şunlar için mevcut:

• 2 günlük sıklık
• 4 günlük sıklık
• 6 günlük sıklık

Push / Pull / Bacak

Sadece şunlar için mevcut:

• 3 günlük sıklık
• 6 günlük sıklık

Sadece antrenman sıklığınızla uyumlu bir Bölme Tipi seçebilirsiniz.

Bölme Tipinizi değiştirmek yeni bir Antrenör programı başlatır.

Hedef

Hedef ayarı, Antrenör programınızın ana antrenman hedefini belirler.

Mevcut hedefler:

• Güç Kazanmak
• Kas Yapmak
• Yağ Kaybı

Seçtiğiniz hedef, Antrenör'ün programınızı nasıl yapılandıracağını, egzersizleriniz için belirlenen tekrar aralıkları dahil olmak üzere etkiler.

Örneğin:

Güç Kazanmak

Genellikle şunlara odaklanır:

• Daha düşük tekrar aralıkları
• Daha yüksek antrenman ağırlıkları

Kas Yapmak

Genellikle şunlara odaklanır:

• Güç odaklı bir programa göre daha yüksek tekrar aralıkları
• Kas gelişimine yönelik direnç antrenmanı

Yağ Kaybı

Programınızı seçtiğiniz yağ kaybı hedefi doğrultusunda ayarlar.

Hedefinizi değiştirmek yeni bir Antrenör programı başlatır.

Sıklık

Sıklık ayarı, her hafta kaç Antrenör antrenmanı yapacağınızı belirler.

Antrenman sıklığınızı değiştirmek, programınızın varsayılan Bölme Tipini de değiştirebilir.

Varsayılan bölme davranışı:

• Haftada 1-3 antrenman → Tüm Vücut
• Haftada 4 antrenman → Üst / Alt / Üst / Alt
• Haftada 5 antrenman → Push / Pull / Bacak / Üst / Alt
• Haftada 6 antrenman → Push / Pull / Bacak / Push / Pull / Bacak

Bölme Tipi ayarını kullanarak başka bir uyumlu Bölme Tipi seçebilirsiniz.

Sıklığınızı değiştirmek yeni bir Antrenör programı başlatır.

Ayar Önerileri

Her Antrenör ayarı, önerilen bir seçenek gösterebilir.

Bu öneriler, kişisel antrenörlerden alınan bilgi ve rehberliğe dayanmaktadır.

Öneri, size uygun bir ayar seçmenize yardımcı olmak içindir, ancak mevcut diğer seçenekleri de seçebilirsiniz.