Czym jest RPE?
RPE (ang. Rate of Perceived Exertion) to narzędzie do samooceny, które pozwala określić, jak wymagający był dany zestaw ćwiczeń. Przypisując każdemu zestawowi liczbę na skali, możesz śledzić intensywność swojego wysiłku i lepiej zarządzać treningiem. Takie podejście pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i przetrenowania, a także umożliwia dostosowanie poziomu intensywności do własnych celów.
Czym jest RIR?
RIR (ang. Reps in Reserve) to inny sposób oceny, jak trudny był dany zestaw ćwiczeń. Zamiast korzystać z liczbowej skali jak RPE, RIR szacuje, ile powtórzeń byłbyś jeszcze w stanie wykonać po zakończeniu serii. Pokazuje, ile powtórzeń zostało Ci „w zapasie”, co daje jasny obraz, jak blisko jesteś do granicy swoich możliwości.
RPE vs. RIR
| Metoda | Co mierzy | Jak działa | Na czym się skupia |
| RPE (Rate of Perceived Exertion) | Jak trudna wydaje się seria | Ocena wysiłku na liczbowej skali (zazwyczaj 1–10) | Subiektywne odczucie intensywności |
| RIR (Reps in Reserve) | Jak blisko jesteś do granicy możliwości | Szacuje, ile powtórzeń mógłbyś jeszcze wykonać po zakończeniu serii | Rezerwa wydolności, czyli „ile zostało w baku” |
Jak działa śledzenie RPE w aplikacji Hevy?
Aplikacja Hevy posiada funkcję śledzenia RPE, którą możesz włączyć w ustawieniach. Opcja RIR nie jest dostępna osobno, ale skala RPE zawiera opisy, które wskazują, ile powtórzeń prawdopodobnie zostało Ci w zapasie, dzięki czemu łatwo oszacować RIR na podstawie RPE.
Instrukcja korzystania:
1. Upewnij się, że przełącznik RPE jest włączony w ustawieniach (Ustawienia > Treningi > Śledzenie RPE - włączone)
2. Dodaj ćwiczenie do aktywnego treningu lub rozpocznij rutynę jako trening.
3. Po prawej stronie każdej serii znajdziesz kolumnę RPE
4. Stuknij „RPE” przy serii, którą wykonujesz
5. Pojawi się ekran „Zaloguj RPE serii” z skalą od 6 do 10
6. Wybierz liczbę odpowiadającą odczuwanej intensywności. Przy każdej liczbie znajdziesz krótki opis wskazujący, ile powtórzeń według Ciebie zostało Ci w zapasie.
7. Wybierz odpowiednią liczbę i stuknij „Gotowe”.
Przy kolejnym wykonywaniu tego samego ćwiczenia w aktywnym treningu, w poprzedniej kolumnie pojawi się Twój ostatni wynik RPE (np. 22,5 kg x 10 @ 8,5 RPE)
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.