ما هو RPE؟
مقياس RPE (معدل الجهد المُدرَك) هو أداة تقييم ذاتي تُستخدم لقياس مدى صعوبة التمرين بالنسبة لك. من خلال إعطاء رقم على مقياس معين لكل مجموعة، يمكنك متابعة شدة مجهودك وإدارة تدريباتك بشكل أفضل. تساعدك هذه الطريقة على تقليل خطر الإصابة أو الإفراط في التدريب، كما تتيح لك تعديل مستوى الشدة بما يتناسب مع أهدافك الخاصة.
ما هو RIR؟
مقياس RIR (عدد التكرارات المتبقية) هو طريقة أخرى لقياس مدى صعوبة المجموعة. بدلاً من استخدام مقياس رقمي مثل RPE، يقدّر RIR عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بعد الانتهاء من المجموعة. يوضح لك كم تبقى لديك من "تكرارات في الخزان"، مما يعطيك فكرة واضحة عن مدى اقترابك من الوصول إلى الفشل العضلي.
RPE مقابل RIR
| الطريقة | ما الذي تقيسه | كيف تعمل | التركيز |
| RPE (معدل الجهد المُدرَك) | مدى صعوبة المجموعة بالنسبة لك | يستخدم مقياساً رقمياً (عادة من 1 إلى 10) لتقييم الجهد | الإحساس الذاتي بشدة التمرين |
| RIR (عدد التكرارات المتبقية) | مدى اقترابك من الفشل العضلي | يقدّر عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها بعد انتهاء المجموعة | القدرة المتبقية لديك "في الخزان" |
كيف يعمل تتبع RPE في تطبيق Hevy؟
يحتوي تطبيق Hevy على ميزة تتبع RPE، ويمكنك تفعيلها من الإعدادات. بينما لا يتوفر خيار RIR بشكل منفصل، إلا أن مقياس RPE يأتي مع شروحات توضح عدد التكرارات المتبقية تقريباً، مما يسهل عليك تقدير RIR من خلال RPE.
طريقة الاستخدام:
1. تأكد من تفعيل خيار RPE في الإعدادات (الإعدادات > التمارين > تتبع RPE - مفعّل)
2. أضف تمريناً إلى تمرين نشط أو ابدأ روتيناً كتمرين.
3. في أقصى يمين كل مجموعة ستجد عمود RPE
4. اضغط على "RPE" للمجموعة التي تقوم بها
5. ستظهر لك شاشة "تسجيل RPE للمجموعة" مع مقياس أرقام من 6 إلى 10
6. اختر الرقم الذي يعكس شدة التمرين التي شعرت بها. كل رقم سيكون بجانبه وصف مختصر يوضح عدد التكرارات المتبقية التي تعتقد أنك تستطيع القيام بها.
7. اختر الرقم المناسب واضغط "تم".
في المرة التالية التي تقوم فيها بنفس التمرين ضمن تمرين نشط، سيظهر في العمود السابق آخر قيمة RPE سجلتها. (مثال: 50 رطل × 10 @ 8.5 RPE)
اضغط هنا لمعرفة المزيد.