Что такое RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion, или уровень воспринимаемой нагрузки) — это инструмент самоконтроля, который помогает оценить, насколько тяжело вам даётся подход. Присваивая каждому подходу определённое число по шкале, вы можете отслеживать интенсивность своих усилий и лучше управлять тренировками. Такой подход помогает снизить риск травм и перетренированности, а также позволяет регулировать нагрузку в зависимости от ваших целей.
Что такое RIR?
RIR (Reps in Reserve, или повторения в запасе) — это ещё один способ оценить сложность подхода. Вместо числовой шкалы, как у RPE, RIR показывает, сколько повторений вы могли бы сделать после завершения подхода. Это отражает, сколько сил у вас осталось, и помогает понять, насколько близко вы были к отказу.
RPE против RIR
| Метод | Что измеряет | Как работает | На что делает акцент |
| RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) | Насколько тяжёлым кажется подход | Использует числовую шкалу (обычно от 1 до 10) для оценки усилий | Субъективное ощущение интенсивности |
| RIR (повторения в запасе) | Насколько близко вы к отказу | Оценивает, сколько повторений вы могли бы сделать после завершения подхода | Оставшийся «запас» сил |
Как работает отслеживание RPE в Hevy?
В приложении Hevy есть функция отслеживания RPE, которую можно включить в настройках. Хотя RIR как отдельная опция недоступна, шкала RPE снабжена описаниями, которые подсказывают, сколько повторений у вас, скорее всего, осталось в запасе. Это позволяет легко оценить RIR через RPE.
Инструкция по использованию:
1. Убедитесь, что переключатель RPE включён в настройках (Настройки > Тренировки > Отслеживание RPE — включено)
2. Добавьте упражнение в активную тренировку или начните выполнение рутины как тренировку.
3. Справа от каждого подхода будет колонка для RPE
4. Нажмите на “RPE” для подхода, который выполняете
5. Откроется экран “Логировать RPE подхода” с числовой шкалой от 6 до 10
6. Выберите число, которое соответствует вашей субъективной нагрузке. Для каждого числа будет краткое описание с указанием предполагаемого количества повторений в запасе.
7. Выберите нужное число и нажмите “Готово”.
В следующий раз, когда вы будете выполнять это же упражнение в активной тренировке, в предыдущей колонке отобразится ваш последний RPE (например, 22 кг x 10 @ 8.5 RPE)