Jedno maksymalne powtórzenie (1RM) to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu z prawidłową techniką. Hevy szacuje tę wartość na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń, które zapisujesz, więc nie musisz wykonywać maksymalnego podniesienia, aby uzyskać szacunkowy wynik.
W tym artykule wyjaśniamy, jak działa to obliczenie, co oznacza szacunkowy wynik i jak możesz go wykorzystać podczas planowania treningu.
Jak Hevy oblicza Twoje 1RM?
Szacujemy Twoje 1RM dla każdego zestawu, korzystając z tabeli powtórzeń i procentów. Liczba wykonanych powtórzeń odpowiada procentowi szacowanego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Następnie dzielimy podniesiony ciężar przez ten procent.
Szacowane 1RM = podniesiony ciężar ÷ procent dla danej liczby powtórzeń
Obliczając to samodzielnie, zapisz procent jako liczbę dziesiętną. Na przykład, 75% to 0,75.
Przykładowe obliczenie
Jeśli podnosisz 75 kg przez 10 powtórzeń, używany procent to 75%:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg szacowanego 1RM
Oznacza to, że szacowane jedno maksymalne powtórzenie dla tego zestawu to 100 kg. Nie oznacza to, że podniosłeś 100 kg lub powinieneś próbować takiego ciężaru.
Obliczenie działa tak samo w funtach. Wynik jest podawany w tej samej jednostce, w jakiej wpisano ciężar.
Jakie procenty stosuje Hevy?
Skorzystaj z poniższej tabeli, aby znaleźć procent odpowiadający liczbie wykonanych powtórzeń.
| Powtórzenia | Użyty procent | Powtórzenia | Użyty procent |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Dla liczby powtórzeń powyżej 30 Hevy nadal stosuje 50%. Oznacza to, że przy tym samym ciężarze zestaw 30 powtórzeń i zestaw z większą liczbą powtórzeń dadzą taki sam szacowany 1RM.
Przykład: Zarówno 20 kg przez 30 powtórzeń, jak i 20 kg przez 35 powtórzeń dają szacunkowy wynik 40 kg:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg szacowanego 1RM
Do czego mogę wykorzystać szacowane 1RM?
Szacowane 1RM może być punktem wyjścia do planów treningowych, które opierają się na procentach doboru ciężaru. Odpowiedni procent zależy od Twoich celów treningowych i indywidualnych możliwości.
Przykład: Jeśli Twoje szacowane 1RM to 100 kg, a plan treningowy zakłada 70% Twojego 1RM, obliczenie wygląda tak:
100 kg × 0,70 = 70 kg
To przykład planowania opartego na procentach, a nie zalecenie użycia konkretnego ciężaru lub procentu.
Na ile dokładny jest ten szacunek?
Szacowane 1RM to wskazówka, a nie potwierdzony maksymalny ciężar. Relacja między liczbą powtórzeń a ciężarem różni się w zależności od osoby i ćwiczenia, więc stała tabela procentów nie przewidzi dokładnie siły każdego. NSCA
Szacunki na podstawie zestawów z większą liczbą powtórzeń mogą być mniej dokładne niż te z mniejszą liczbą powtórzeń. Traktuj te wartości ostrożnie i nie zakładaj, że oznaczają ciężar, który na pewno podniesiesz w jednym powtórzeniu. PubMed
Powyższa tabela wyjaśnia jak Hevy oblicza tę liczbę. Nie jest to gwarancja, ile powtórzeń Ty osobiście wykonasz przy danym procencie.
Jak bezpiecznie korzystać z szacunku?
Nie traktuj liczby wyświetlanej w Hevy jako polecenia, by próbować podnieść maksymalny ciężar.
Wybierając ciężary do treningu:
- Stawiaj na technikę. Rozgrzej się i wybierz taki ciężar, który pozwala na kontrolowane, poprawne wykonanie ćwiczenia.
- Zwiększaj stopniowo. Zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej techniki, i przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból.
- Poproś o pomoc. Wykwalifikowany trener pomoże dobrać odpowiednie ciężary i sprawdzić technikę.
Najczęstsze pytania
Dlaczego moje szacowane 1RM jest wyższe niż ciężar, który podniosłem?
Dla zestawów z dwoma lub większą liczbą powtórzeń obliczenie dzieli zapisany ciężar przez procent poniżej 100%. To daje szacunkowy wynik wyższy niż użyty ciężar.
Dla zestawu z jednym powtórzeniem procent wynosi 100%, więc szacowane 1RM równa się wpisanemu ciężarowi. Jednak wykonanie jednego powtórzenia z tym ciężarem nie oznacza, że to Twój absolutny maks.
Dlaczego mój szacunek różni się od innego kalkulatora?
Różne metody szacowania mogą dawać różne wyniki. Szacowane 1RM nie powinno być traktowane jako tożsame z bezpośrednio przetestowanym maksimum.
Aby uzyskać taki sam wynik jak w Hevy, użyj procentów powtórzeń z tego artykułu, a nie innego wzoru.
Co sprawdzić, jeśli moje szacowane 1RM wydaje się nieprawidłowe?
Sprawdź, czy poprawnie wpisałeś ciężar, liczbę powtórzeń i jednostkę ciężaru dla zestawu. Następnie użyj powyższej tabeli procentów, aby sprawdzić obliczenie.
Pamiętaj, aby dzielić przez procent zapisany jako liczba dziesiętna — na przykład dla pięciu powtórzeń dziel przez 0,89, a nie przez 89.