Jedno maksymalne powtórzenie (1RM) to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu z prawidłową techniką. Hevy szacuje tę wartość na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń, które zapisujesz, więc nie musisz wykonywać maksymalnego podniesienia, aby uzyskać szacunkowy wynik.
W tym artykule wyjaśniamy, jak działa to obliczenie, co oznacza szacunkowy wynik i jak możesz go wykorzystać podczas planowania treningu.
Jak Hevy oblicza Twoje 1RM?
Szacujemy Twoje 1RM dla każdego zestawu, korzystając z tabeli powtórzeń i procentów. Liczba wykonanych powtórzeń odpowiada procentowi szacowanego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Następnie dzielimy podniesiony ciężar przez ten procent.
Szacowane 1RM = podniesiony ciężar ÷ procent dla danej liczby powtórzeń
Obliczając to samodzielnie, zapisz procent jako liczbę dziesiętną. Na przykład, 75% to 0,75.
Przykładowe obliczenie
Jeśli podnosisz 75 kg przez 10 powtórzeń, używany procent to 75%:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg szacowanego 1RM
Oznacza to, że szacowane jedno maksymalne powtórzenie dla tego zestawu to 100 kg. Nie oznacza to, że podniosłeś już 100 kg lub powinieneś próbować takiego ciężaru.
Obliczenie działa tak samo w funtach. Wynik jest w tej samej jednostce, co wpisany ciężar.
Jakie procenty stosuje Hevy?
Skorzystaj z poniższej tabeli, aby znaleźć procent odpowiadający liczbie wykonanych powtórzeń.
| Powtórzenia | Użyty procent | Powtórzenia | Użyty procent |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Dla serii powyżej 30 powtórzeń Hevy nadal stosuje 50%. Oznacza to, że przy tym samym ciężarze seria 30 powtórzeń i seria powyżej 30 powtórzeń dadzą taki sam szacowany wynik 1RM.
Na przykład zarówno 20 kg przez 30 powtórzeń, jak i 20 kg przez 35 powtórzeń dadzą szacunkowo 40 kg:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg szacowanego 1RM
Do czego mogę wykorzystać szacowane 1RM?
Szacowane 1RM może być punktem wyjścia do planów treningowych, które opierają się na procentach doboru ciężaru. Odpowiedni procent zależy od Twoich celów treningowych i indywidualnych możliwości.
Na przykład, jeśli Twoje szacowane 1RM to 100 kg, a plan treningowy zakłada 70% Twojego 1RM, obliczenie wygląda tak:
100 kg × 0,70 = 70 kg
To przykład planowania na podstawie procentów, a nie zalecenie użycia konkretnego ciężaru czy procentu.
Na ile dokładny jest ten szacunek?
Szacowane 1RM to wskazówka, a nie potwierdzony maksymalny ciężar. Relacja między liczbą powtórzeń a ciężarem różni się w zależności od osoby i ćwiczenia, więc stała tabela procentów nie przewidzi dokładnie siły każdego. NSCA
Szacunki na podstawie serii z większą liczbą powtórzeń mogą być mniej dokładne niż te z mniejszą liczbą powtórzeń. Traktuj te wartości ostrożnie i nie zakładaj, że oznaczają ciężar, który na pewno podniesiesz w jednym powtórzeniu. PubMed
Powyższa tabela wyjaśnia jak Hevy oblicza tę liczbę. Nie jest to gwarancja, ile powtórzeń Ty osobiście wykonasz przy danym procencie.
Jak bezpiecznie korzystać z szacunku?
Nie traktuj liczby pokazanej w Hevy jako polecenia, by próbować podnieść maksymalny ciężar.
Wybierając ciężary do treningu:
- Stawiaj na technikę. Rozgrzej się i wybierz taki ciężar, który pozwala na kontrolowane, poprawne wykonanie ćwiczenia.
- Zwiększaj stopniowo. Zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz utrzymać techniki, i przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból.
- Poproś o pomoc. Wykwalifikowany trener pomoże dobrać odpowiednie ciężary i sprawdzić technikę.
Najczęstsze pytania
Dlaczego moje szacowane 1RM jest wyższe niż ciężar, który podniosłem?
Dla serii z dwoma lub większą liczbą powtórzeń obliczenie dzieli zapisany ciężar przez procent mniejszy niż 100%. To daje szacunek wyższy niż użyty ciężar.
Dla serii z jednym powtórzeniem procent wynosi 100%, więc szacowane 1RM równa się wpisanemu ciężarowi. Jednak wykonanie jednego powtórzenia z tym ciężarem nie oznacza, że to Twój absolutny maks.
Dlaczego mój szacunek różni się od innego kalkulatora?
Różne metody szacowania mogą dawać różne wyniki. Szacowane 1RM nie powinno być traktowane jako zamiennik bezpośrednio przetestowanego maksimum.
Aby uzyskać wynik zgodny z obliczeniami Hevy, użyj procentów powtórzeń z tego artykułu, a nie innego wzoru.
Co sprawdzić, jeśli moje szacowane 1RM wydaje się nieprawidłowe?
Sprawdź, czy poprawnie wpisałeś ciężar, liczbę powtórzeń i jednostkę ciężaru dla serii. Następnie użyj powyższej tabeli procentów, aby sprawdzić obliczenie.
Pamiętaj, aby dzielić przez procent zapisany jako liczba dziesiętna — na przykład dla pięciu powtórzeń dziel przez 0,89, a nie przez 89.