Что такое суперсеты?
Суперсеты — это техника повышения интенсивности, при которой вы выполняете два упражнения подряд с минимальным или совсем без отдыха между ними. Обычно лучше всего сочетать:
- Упражнения на мышцы-антагонисты (например, бицепс и трицепс)
- Изолирующие упражнения (например, сгибания на бицепс и махи гантелями в стороны)
- Сочетание базовых и изолирующих упражнений (например, жим штанги лёжа и сгибания на бицепс)
Также можно комбинировать упражнения на разные части тела, например, жим лёжа (верх тела) и сгибания ног лёжа (низ тела).
Как делать суперсеты в Hevy
В Hevy вы можете легко создавать столько суперсетов, сколько захотите, как во время тренировки в зале, так и при составлении программы.
Чтобы создать суперсет:
- Добавьте в тренировку минимум два упражнения.
- Нажмите на три точки рядом с упражнением
- Выберите «+ Добавить в суперсет»
- Выберите упражнение, с которым хотите его объединить.
Вы можете ограничиться двумя упражнениями в суперсете или добавить несколько движений в один суперсет, по сути создав круговую тренировку.
Чтобы сделать суперсет из нескольких упражнений:
1. Нажмите на три точки
2. Выберите «+ Добавить в суперсет» и объедините упражнение с другим.
3. Нажмите на три точки у следующего упражнения и добавьте его в уже созданный суперсет, выбрав одно из упражнений в этом суперсете
4. Продолжайте добавлять упражнения, пока не включите в суперсет все нужные движения.
Вы можете добавить несколько разных суперсетов в одну тренировку или активную сессию. Для этого после создания первого суперсета выберите упражнение, которое хотите добавить в новый суперсет, затем выберите другое упражнение, не входящее в исходный суперсет. Каждый суперсет будет выделен своим цветом, чтобы их было проще различать.
Чтобы убрать упражнение из суперсета, нажмите на три точки и выберите «Удалить из суперсета».
Умная прокрутка суперсетов
Умная прокрутка суперсетов — это настройка тренировки. Если она включена, Hevy автоматически прокручивает к следующему упражнению суперсета, когда вы отмечаете подход как выполненный.
Как включить во время тренировки:
- Прокрутите до конца активной сессии и нажмите серую кнопку «Настройки»
- Прокрутите до пункта «Умная прокрутка суперсетов» и включите её с помощью переключателя.
Как включить через вкладку профиля:
- Зайдите в свой профиль и нажмите на значок шестерёнки в правом верхнем углу
- Выберите «Тренировки»
- Прокрутите вниз до пункта «Умная прокрутка суперсетов» и включите её.
Например, у вас в суперсете жим лёжа, тяга верхнего блока и тяга к лицу. После выполнения подхода жима лёжа приложение автоматически прокрутит к тяге верхнего блока. Затем, когда вы завершите подход тяги, приложение прокрутит к тяге к лицу.
Когда вы закончите подход тяги к лицу, приложение снова прокрутит вверх к жиму лёжа. Это экономит ваше время и делает ведение тренировочного дневника удобнее.
Вы также можете выбрать индивидуальное время отдыха для каждого упражнения. Таким образом, кроме автоматической прокрутки к следующему упражнению суперсета, Hevy покажет таймер отдыха и напомнит, когда пора приступать к следующему движению.