Что означает RPE?
RPE расшифровывается как «уровень воспринимаемой нагрузки» и помогает оценить, насколько интенсивно вы тренируетесь. В силовых тренировках RPE показывает, насколько тяжело вы работаете в каждом подходе и сколько повторений вы могли бы сделать еще. Это отличный способ понять, стоит ли увеличить или уменьшить вес, не перетренировались ли вы и так далее. Ниже мы расскажем, как пользоваться этой шкалой.
Как отслеживать RPE в Hevy
Шаг 1: Включите RPE
Перейдите в настройки:
Вкладка «Профиль» > Настройки (значок шестерёнки в правом верхнем углу) > Тренировки > Отслеживание RPE > активируйте опцию с помощью переключателя.
Шаг 2: Записывайте во время тренировки
После включения RPE в настройках при ведении журнала тренировок в Hevy появится дополнительная колонка для упражнений на повторения.
Вы можете нажать на кнопку RPE для конкретного подхода и выбрать значение от 6 до 10.
Также можно оставить некоторые подходы без значения RPE, если не хотите его указывать или это не имеет смысла (например, при разминке).
Шаг 3: Анализируйте свои усилия позже
Если вы отмечаете RPE во время тренировки и сохраняете сессию, вы сможете потом просмотреть свои завершённые тренировки и получить больше информации. Зная, насколько сильно вы выкладывались в каждом подходе, вы сможете лучше понять свои результаты и решить, нужно ли что-то менять.
Как рассчитывать RPE
Шкала RPE идет от одного до десяти, но в приложении можно выбрать только значения от 6 до 10. Всё, что ниже, очень сложно оценить даже опытному спортсмену и, скорее всего, не даст нужной нагрузки для прогресса.
Вот что означает каждое значение RPE:
RPE 6 – могли бы сделать ещё 4 и более повторений
RPE 7 – могли бы сделать ещё 3 повторения
RPE 7.5 – могли бы сделать ещё 2, возможно даже 3 повторения
RPE 8 – могли бы сделать ещё 2 повторения
RPE 8.5 – могли бы сделать ещё 1, возможно 2 повторения
RPE 9 – могли бы сделать ещё 1 повторение
RPE 9.5 – возможно, смогли бы сделать ещё 1 повторение
RPE 10 – не смогли бы сделать ни одного повторения с правильной техникой