ما معنى RPE؟
RPE هو اختصار لـ "معدل الجهد المبذول" ويُعد وسيلة مفيدة لقياس مدى اجتهادك أثناء التمارين. في تدريبات المقاومة، يحدد RPE مدى صعوبة التمرين من مجموعة لأخرى وعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها قبل الوصول للحد الأقصى. هذه طريقة رائعة لمعرفة ما إذا كان الوقت قد حان لزيادة أو تقليل الوزن، أو إذا كنت تجهد نفسك أكثر من اللازم، وغيرها. سنتحدث أدناه عن كيفية استخدام هذا المقياس.
كيفية تتبع RPE في تطبيق Hevy
الخطوة 1: تفعيل RPE
اذهب إلى الإعدادات:
علامة التبويب "الملف الشخصي" > الإعدادات (رمز الترس في أعلى اليمين) > التمارين > تتبع RPE > فعّل الخيار باستخدام زر التبديل.
الخطوة 2: تسجيله أثناء التمرين
عند تفعيل RPE في الإعدادات، ستظهر لك عمود إضافي لتمارين التكرارات عند تسجيل التمارين في Hevy.
يمكنك الضغط على زر RPE لمجموعة معينة واختيار قيمة من 6 إلى 10.
يمكنك أيضًا ترك بعض المجموعات بدون قيمة RPE إذا لم ترغب في إدخالها أو إذا لم يكن ذلك مناسبًا (مثل مجموعات الإحماء).
الخطوة 3: راجع مجهودك لاحقًا
عند تسجيل RPE أثناء التمرين وحفظ الجلسة، يمكنك مراجعة تمارينك المنجزة لاحقًا والحصول على رؤية أوضح. معرفة مدى اجتهادك في كل مجموعة يساعدك على فهم أدائك بشكل أفضل ومعرفة إذا كنت بحاجة لتغيير شيء ما.
كيفية حساب RPE
مقياس RPE يتراوح من 1 إلى 10، لكن يمكنك فقط إدخال قيمة بين 6 و10. أي قيمة أقل من ذلك يصعب تقديرها حتى بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، وغالبًا لا تمثل تحديًا حقيقيًا أو تساعد في تحقيق تقدم في صالة الألعاب الرياضية.
إليك معنى كل درجة من درجات RPE:
RPE 6 – كان بإمكانك أداء 4 تكرارات أو أكثر
RPE 7 – كان بإمكانك أداء 3 تكرارات إضافية
RPE 7.5 – كان بإمكانك أداء تكرارين إضافيين، وربما 3
RPE 8 – كان بإمكانك أداء تكرارين إضافيين
RPE 8.5 – كان بإمكانك أداء تكرار واحد إضافي، وربما 2
RPE 9 – كان بإمكانك أداء تكرار واحد إضافي
RPE 9.5 – ربما كان بإمكانك أداء تكرار واحد إضافي
RPE 10 – لم يكن بإمكانك أداء أي تكرار إضافي مع الحفاظ على الأداء الصحيح