أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد مع الحفاظ على التقنية الصحيحة يُسمى الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM). يقوم تطبيق Hevy بتقدير هذه القيمة بناءً على الوزن وعدد التكرارات التي تسجلها، لذلك ليس عليك أداء رفع بأقصى وزن للحصول على تقدير.
تشرح هذه المقالة كيف تتم عملية الحساب، وما الذي يعنيه هذا التقدير، وكيف يمكنك استخدامه عند التخطيط لتمارينك.
كيف يحسب Hevy الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)؟
نقوم بتقدير 1RM لكل مجموعة باستخدام جدول التكرارات والنسب المئوية. عدد التكرارات التي أكملتها يقابل نسبة مئوية من الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد. بعد ذلك نقسم الوزن الذي رفعته على تلك النسبة.
1RM المقدر = الوزن المرفوع ÷ النسبة المئوية لعدد التكرارات
عند حساب ذلك بنفسك، اكتب النسبة المئوية كعدد عشري. على سبيل المثال، 75% تصبح 0.75.
مثال على الحساب
إذا رفعت 75 كجم لـ 10 تكرارات، النسبة المستخدمة هي 75%:
75 كجم ÷ 0.75 = 100 كجم كحد أقصى لتكرار واحد (1RM) تقديري
هذا يعني أن الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد لتلك المجموعة هو 100 كجم. لا يعني ذلك أنك رفعت 100 كجم أو يجب أن تحاول رفع هذا الوزن.
يتم الحساب بنفس الطريقة بالكيلوغرام أو بالرطل. النتيجة تظهر بنفس وحدة الوزن التي أدخلتها.
ما هي النسب المئوية التي يستخدمها Hevy؟
استخدم الجدول أدناه للعثور على النسبة المئوية التي تقابل عدد التكرارات التي أكملتها.
| التكرارات | النسبة المستخدمة | التكرارات | النسبة المستخدمة |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
لأي عدد تكرارات يزيد عن 30، يستمر Hevy في استخدام نسبة 50%. هذا يعني أنه عند نفس الوزن، مجموعة من 30 تكرار أو أكثر ستعطي نفس تقدير 1RM.
مثال: كل من 20 كجم لـ 30 تكرار و20 كجم لـ 35 تكرار تعطي تقدير 40 كجم:
20 كجم ÷ 0.50 = 40 كجم كحد أقصى لتكرار واحد (1RM) تقديري
فيما يمكنني استخدام 1RM المقدر؟
يمكن أن يوفر 1RM المقدر نقطة بداية لخطط التدريب التي تعتمد على النسب المئوية لتحديد أوزان التمارين. النسبة المناسبة تعتمد على أهدافك التدريبية وقدراتك الفردية.
مثال: إذا كان 1RM المقدر لديك هو 100 كجم وخطة تدريبك تتطلب 70% من 1RM، يكون الحساب كالتالي:
100 كجم × 0.70 = 70 كجم
هذا مجرد مثال على التخطيط بناءً على النسبة المئوية، وليس توصية باستخدام وزن أو نسبة معينة.
ما مدى دقة التقدير؟
1RM المقدر هو دليل وليس حدًا أقصى مؤكدًا. العلاقة بين التكرارات والوزن تختلف من شخص لآخر ومن تمرين لآخر، لذلك لا يمكن لجدول النسب الثابتة أن يتنبأ بقوة الجميع بدقة تامة. NSCA
التقديرات المستخرجة من مجموعات ذات تكرارات عالية قد تكون أقل دقة من تلك المستخرجة من مجموعات ذات تكرارات أقل. تعامل مع هذه القيم بحذر إضافي ولا تفترض أنها تمثل وزناً يمكنك رفعه لتكرار واحد. PubMed
الجدول أعلاه يوضح كيف يحسب Hevy الرقم. لكنه ليس ضمانًا لعدد التكرارات التي يمكنك أنت شخصيًا إكمالها عند كل نسبة.
كيف تستخدم التقدير بأمان
لا تتعامل مع الرقم الظاهر في Hevy كتعليمات لمحاولة رفع أقصى وزن.
عند اختيار أوزان التمارين الخاصة بك:
- ركز على التقنية. قم بالإحماء واختر وزناً يمكنك رفعه بتحكم وبأسلوب صحيح.
- زد الوزن تدريجياً. خفف الوزن إذا لم تستطع الحفاظ على التقنية، وتوقف إذا شعرت بألم أثناء التمرين.
- اطلب المساعدة. يمكن للمدرب المؤهل مساعدتك في اختيار الأوزان المناسبة وتصحيح تقنيتك.
أسئلة شائعة
لماذا 1RM المقدر أعلى من الوزن الذي رفعته؟
لمجموعات من تكرارين أو أكثر، يتم قسمة الوزن المسجل على نسبة أقل من 100%. هذا يعطي تقديراً أعلى من الوزن المستخدم في تلك المجموعة.
أما لمجموعة من تكرار واحد، فالنسبة هي 100%، لذا يكون 1RM المقدر مساوياً للوزن الذي سجلته. لكن إكمال تكرار واحد بهذا الوزن لا يعني بالضرورة أنه أقصى وزن يمكنك رفعه.
لماذا يختلف تقديري عن حاسبة أخرى؟
طرق التقدير المختلفة قد تعطي نتائج مختلفة. لا يجب اعتبار 1RM المقدر بديلاً عن اختبار الحد الأقصى بشكل مباشر.
للحصول على نفس نتيجة Hevy، استخدم نسب التكرارات الموجودة في هذه المقالة بدلاً من أي معادلة أخرى.
ماذا أفعل إذا بدا لي أن 1RM المقدر غير صحيح؟
تأكد من أنك سجلت الوزن الصحيح، وعدد التكرارات، ووحدة الوزن للمجموعة. ثم استخدم جدول النسب أعلاه للتحقق من الحساب.
تذكر أن تقسم على النسبة كعدد عشري — على سبيل المثال، قسم على 0.89 لخمس تكرارات، وليس على 89.