RPE का क्या मतलब है?
RPE का मतलब है 'रेट ऑफ परसीव्ड एक्सर्शन' यानी आपकी मेहनत का खुद का आकलन करने की दर। यह वर्कआउट के दौरान अपनी मेहनत को मापने का एक आसान तरीका है। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग में, RPE से पता चलता है कि आप हर सेट में कितनी मेहनत कर रहे हैं और आपने कितने रेप्स बाकी छोड़े हैं। इससे यह तय करने में मदद मिलती है कि वजन बढ़ाना या घटाना है या कहीं आप ओवरट्रेनिंग तो नहीं कर रहे। नीचे हम बताएंगे कि इस स्केल का इस्तेमाल कैसे करें।
Hevy में RPE कैसे ट्रैक करें
स्टेप 1: RPE ऑन करें
सेटिंग्स में जाएं:
प्रोफाइल टैब > सेटिंग्स (ऊपर दाईं ओर गियर आइकन) > वर्कआउट्स > RPE ट्रैकिंग > टॉगल बटन से इस ऑप्शन को एक्टिवेट करें।
स्टेप 2: वर्कआउट के दौरान लॉग करें
सेटिंग्स में RPE ऑन करने के बाद Hevy में वर्कआउट लॉग करते समय रेप-बेस्ड एक्सरसाइज के लिए एक अतिरिक्त कॉलम आ जाता है।
आप किसी भी सेट के लिए RPE बटन पर टैप करके 6 से 10 के बीच कोई भी वैल्यू चुन सकते हैं।
अगर आपको RPE डालने का मन न हो या जरूरत न लगे (जैसे वार्म-अप सेट्स में), तो आप कुछ सेट्स को खाली भी छोड़ सकते हैं।
स्टेप 3: बाद में अपनी मेहनत देखें
ट्रेनिंग के दौरान RPE लॉग करने और सेशन सेव करने से आप बाद में अपने पूरे किए गए वर्कआउट्स देख सकते हैं और बेहतर समझ सकते हैं। हर सेट में आपने कितनी मेहनत की, यह जानकर आप अपनी परफॉर्मेंस को समझ सकते हैं और जरूरत हो तो बदलाव कर सकते हैं।
RPE कैसे कैलकुलेट करें
RPE स्केल 1 से 10 तक जाता है, लेकिन आप इसमें सिर्फ 6 से 10 के बीच ही वैल्यू डाल सकते हैं। इससे कम का अंदाजा लगाना बहुत मुश्किल होता है, चाहे आप अनुभवी लिफ्टर ही क्यों न हों, और आमतौर पर इससे कोई खास चुनौती या प्रगति नहीं होती।
यहां हर RPE स्कोर का मतलब बताया गया है:
RPE 6 – 4 या उससे ज्यादा रेप्स और कर सकते थे
RPE 7 – 3 रेप्स और कर सकते थे
RPE 7.5 – 2 या शायद 3 रेप्स और कर सकते थे
RPE 8 – 2 रेप्स और कर सकते थे
RPE 8.5 – 1 या शायद 2 रेप्स और कर सकते थे
RPE 9 – 1 रेप और कर सकते थे
RPE 9.5 – शायद 1 रेप और कर सकते थे
RPE 10 – सही फॉर्म में और रेप्स नहीं कर सकते थे