Одноповторный максимум (1ПМ) — это наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение с правильной техникой. Hevy рассчитывает этот показатель на основе веса и количества повторений, которые вы записываете, поэтому вам не нужно выполнять подъем максимального веса, чтобы получить оценку.
В этой статье объясняется, как работает расчет, что означает эта оценка и как использовать ее при планировании тренировок.
Как Hevy рассчитывает ваш 1ПМ?
Мы оцениваем ваш 1ПМ для каждого подхода, используя таблицу соответствия повторений и процентов. Количество выполненных повторений соответствует определенному проценту от вашего предполагаемого одноповторного максимума. Затем мы делим поднятый вес на этот процент.
Оценочный 1ПМ = поднятый вес ÷ процент для этого количества повторений
Если вы считаете это самостоятельно, записывайте процент в виде десятичной дроби. Например, 75% превращается в 0,75.
Пример расчета
Если вы поднимаете 75 кг на 10 повторений, используется процент 75%:
75 кг ÷ 0,75 = 100 кг (оценочный 1ПМ)
Это значит, что оценочный одноповторный максимум для этого подхода — 100 кг. Это не означает, что вы уже поднимали 100 кг или должны пытаться поднять такой вес.
Расчет работает так же и для фунтов. Результат будет в той же единице измерения, что и введенный вес.
Какие проценты использует Hevy?
Используйте таблицу ниже, чтобы найти процент, соответствующий количеству выполненных повторений.
| Повторения | Используемый процент | Повторения | Используемый процент |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Для всего, что выше 30 повторений, Hevy продолжает использовать 50%. Это значит, что при одинаковом весе подход на 30 повторений и подход на большее количество повторений дадут одинаковый оценочный 1ПМ.
Например, и 20 кг на 30 повторений, и 20 кг на 35 повторений дадут оценку 40 кг:
20 кг ÷ 0,50 = 40 кг (оценочный 1ПМ)
Для чего мне нужен мой оценочный 1ПМ?
Оценочный 1ПМ может быть отправной точкой для тренировочных программ, где веса рассчитываются в процентах от максимума. Подходящий процент зависит от ваших целей и индивидуальных возможностей.
Например, если ваш оценочный 1ПМ — 100 кг, а по плану нужно использовать 70% от 1ПМ, расчет будет таким:
100 кг × 0,70 = 70 кг
Это пример планирования по процентам, а не рекомендация использовать конкретный вес или процент.
Насколько точна эта оценка?
Ваш оценочный 1ПМ — это ориентир, а не подтвержденный максимум. Соотношение между повторениями и весом отличается у разных людей и упражнений, поэтому фиксированная таблица процентов не может точно предсказать силу каждого. NSCA
Оценки, полученные на основе подходов с большим количеством повторений, могут быть менее точными, чем при меньшем количестве повторений. Относитесь к этим значениям с осторожностью и не воспринимайте их как вес, который вы точно сможете поднять один раз. PubMed
Таблица выше объясняет, как Hevy рассчитывает это число. Она не гарантирует, что вы лично сможете выполнить столько повторений на каждом проценте.
Как безопасно использовать свою оценку
Не воспринимайте число, показанное в Hevy, как указание пробовать поднимать максимальный вес.
При выборе рабочих весов:
- Ставьте технику на первое место. Разогрейтесь и выбирайте такой вес, с которым сможете работать контролируемо и с правильной техникой.
- Увеличивайте вес постепенно. Уменьшайте вес, если не удается сохранить технику, и прекращайте упражнение, если появляется боль.
- Обратитесь за советом. Квалифицированный тренер поможет подобрать подходящие веса и проверить вашу технику.
Часто задаваемые вопросы
Почему мой оценочный 1ПМ больше, чем вес, который я поднял?
Для подходов с двумя и более повторениями расчет делит записанный вами вес на процент меньше 100%. Поэтому оценка получается выше, чем фактический вес в этом подходе.
Для подхода на одно повторение процент равен 100%, поэтому оценочный 1ПМ совпадает с введенным весом. Однако выполнение одного повторения с этим весом не обязательно означает, что это ваш абсолютный максимум.
Почему моя оценка отличается от других калькуляторов?
Разные методы оценки могут давать разные результаты. Оценочный 1ПМ не стоит воспринимать как эквивалент результата, полученного при реальном тестировании максимума.
Чтобы получить расчет, как в Hevy, используйте проценты повторений из этой статьи, а не другую формулу.
Что проверить, если мой оценочный 1ПМ кажется неверным?
Проверьте, что вы правильно указали вес, количество повторений и единицу измерения для подхода. Затем используйте таблицу процентов выше, чтобы проверить расчет.
Не забывайте делить на процент в виде десятичной дроби — например, для пяти повторений делите на 0,89, а не на 89.