El teu màxim d’una repetició (1RM) és el pes més gran que pots aixecar en una sola repetició amb una tècnica correcta. Hevy estima aquest valor a partir del pes i les repeticions que registres, així que no cal que facis una aixecada màxima per obtenir una estimació.
En aquest article t’expliquem com funciona el càlcul, què significa l’estimació i com pots utilitzar-la per planificar els teus entrenaments.
Com calcula Hevy el teu 1RM?
Estimem el teu 1RM per a cada sèrie utilitzant una taula de repeticions i percentatges. El nombre de repeticions que completes correspon a un percentatge del teu màxim estimat d’una repetició. Després, dividim el pes que has aixecat per aquest percentatge.
1RM estimat = pes aixecat ÷ percentatge per aquell nombre de repeticions
Si vols fer aquest càlcul tu mateix, escriu el percentatge en format decimal. Per exemple, 75% es converteix en 0,75.
Exemple de càlcul
Si aixeques 75 kg per 10 repeticions, el percentatge utilitzat és 75%:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg de 1RM estimat
Això vol dir que el màxim estimat d’una repetició per aquesta sèrie és de 100 kg. No vol dir que hagis aixecat 100 kg ni que hagis d’intentar aixecar aquest pes.
El càlcul funciona igual si utilitzes lliures. El resultat utilitza la mateixa unitat que el pes introduït.
Quins percentatges utilitza Hevy?
Utilitza la taula següent per trobar el percentatge que correspon al nombre de repeticions que has completat.
| Repeticions | Percentatge utilitzat | Repeticions | Percentatge utilitzat |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Per a qualsevol nombre superior a 30 repeticions, Hevy continua utilitzant el 50%. Això vol dir que, amb el mateix pes, una sèrie de 30 repeticions i una de més de 30 donaran el mateix 1RM estimat.
Exemple: Tant 20 kg per 30 repeticions com 20 kg per 35 repeticions donen una estimació de 40 kg:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg de 1RM estimat
Per a què puc utilitzar el meu 1RM estimat?
Un 1RM estimat pot servir com a punt de partida per a plans d’entrenament que utilitzen percentatges per determinar els pesos de treball. El percentatge adequat dependrà dels teus objectius i de la teva capacitat individual.
Exemple: Si el teu 1RM estimat és de 100 kg i el teu pla d’entrenament et demana el 70% del teu 1RM, el càlcul seria:
100 kg × 0,70 = 70 kg
Aquest és un exemple de planificació basada en percentatges, no una recomanació d’utilitzar un pes o percentatge concret.
Com n’és d’exacta l’estimació?
El teu 1RM estimat és una guia, no un màxim confirmat. La relació entre repeticions i pes varia segons la persona i l’exercici, així que una taula de percentatges fixa no pot predir la força de tothom amb exactitud. NSCA
Les estimacions fetes a partir de sèries amb moltes repeticions també poden ser menys precises que les de sèries amb poques repeticions. Pren aquests valors amb precaució i no donis per fet que representen un pes que pots aixecar en una sola repetició. PubMed
La taula anterior explica com calcula Hevy el número. No garanteix quantes repeticions pots fer tu personalment a cada percentatge.
Com utilitzar la teva estimació de manera segura
No prenguis el número que mostra Hevy com una instrucció per intentar aixecar el màxim pes possible.
Quan triïs els pesos per entrenar:
- Prioritza la tècnica. Escalfa i tria un pes que puguis aixecar amb control i bona tècnica.
- Augmenta el pes de manera progressiva. Redueix el pes si no pots mantenir la tècnica, i atura’t si algun exercici et fa mal.
- Demana assessorament. Un entrenador qualificat et pot ajudar a triar els pesos adequats i revisar la teva tècnica.
Preguntes freqüents
Per què el meu 1RM estimat és més alt que el pes que he aixecat?
Per a sèries de dues o més repeticions, el càlcul divideix el pes registrat per un percentatge inferior al 100%. Això dona una estimació superior al pes utilitzat en aquella sèrie.
Per a una sèrie d’una sola repetició, el percentatge és del 100%, així que el 1RM estimat és igual al pes registrat. Tot i així, fer una repetició amb aquell pes no vol dir necessàriament que sigui el màxim que pots aixecar.
Per què la meva estimació és diferent de la d’un altre calculador?
Diferents mètodes d’estimació poden donar resultats diferents. Un 1RM estimat no s’hauria de considerar equivalent a un màxim provat directament.
Per reproduir el càlcul de Hevy, utilitza els percentatges de repeticions d’aquest article i no una altra fórmula.
Què he de revisar si el meu 1RM estimat sembla incorrecte?
Comprova que has registrat el pes correcte, el nombre de repeticions i la unitat de pes per a la sèrie. Després, utilitza la taula de percentatges anterior per comprovar el càlcul.
Recorda dividir pel percentatge en format decimal—per exemple, divideix per 0,89 per a cinc repeticions, no per 89.