Dein One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du mit korrekter Technik für eine Wiederholung heben kannst. Hevy schätzt diesen Wert anhand des Gewichts und der Wiederholungen, die du einträgst – du musst also keinen Maximalversuch machen, um eine Schätzung zu erhalten.
In diesem Artikel erfährst du, wie die Berechnung funktioniert, was die Schätzung bedeutet und wie du sie für deine Trainingsplanung nutzen kannst.
Wie berechnet Hevy dein 1RM?
Wir schätzen dein 1RM für jeden Satz mithilfe einer Wiederholungs-Prozent-Tabelle. Die Anzahl der Wiederholungen entspricht einem bestimmten Prozentsatz deines geschätzten One-Rep-Max. Das gehobene Gewicht wird dann durch diesen Prozentsatz geteilt.
Geschätztes 1RM = gehobenes Gewicht ÷ Prozentsatz für diese Wiederholungszahl
Wenn du selbst rechnest, schreibe den Prozentsatz als Dezimalzahl. Zum Beispiel wird 75% zu 0,75.
Beispielrechnung
Wenn du 75 kg für 10 Wiederholungen hebst, wird der Prozentsatz 75% verwendet:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg geschätztes 1RM
Das bedeutet, dass das geschätzte One-Rep-Max für diesen Satz 100 kg beträgt. Das heißt nicht, dass du bereits 100 kg gehoben hast oder dieses Gewicht versuchen solltest.
Die Berechnung funktioniert genauso mit Pfund. Das Ergebnis wird in der Einheit angezeigt, die du eingegeben hast.
Welche Prozentsätze verwendet Hevy?
Nutze die folgende Tabelle, um den Prozentsatz zu finden, der zu deiner Wiederholungszahl passt.
| Wdh. | Verwendeter Prozentsatz | Wdh. | Verwendeter Prozentsatz |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Für alles über 30 Wiederholungen verwendet Hevy weiterhin 50%. Das bedeutet, dass bei gleichem Gewicht ein Satz mit 30 oder mehr Wiederholungen das gleiche geschätzte 1RM ergibt.
Zum Beispiel ergeben sowohl 20 kg für 30 Wiederholungen als auch 20 kg für 35 Wiederholungen eine Schätzung von 40 kg:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg geschätztes 1RM
Wofür kann ich mein geschätztes 1RM nutzen?
Ein geschätztes 1RM kann als Ausgangspunkt für Trainingspläne dienen, die mit Prozentwerten arbeiten, um Trainingsgewichte festzulegen. Der passende Prozentsatz hängt von deinen Trainingszielen und deiner individuellen Leistungsfähigkeit ab.
Wenn dein geschätztes 1RM zum Beispiel 100 kg beträgt und dein Trainingsplan 70% deines 1RM vorsieht, rechnest du:
100 kg × 0,70 = 70 kg
Das ist ein Beispiel für eine prozentbasierte Planung und keine Empfehlung für ein bestimmtes Gewicht oder einen bestimmten Prozentsatz.
Wie genau ist die Schätzung?
Dein geschätztes 1RM ist eine Orientierungshilfe, kein bestätigtes Maximum. Das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Gewicht unterscheidet sich je nach Person und Übung, daher kann eine feste Prozentsatztabelle nicht die Kraft aller exakt vorhersagen. NSCA
Schätzungen aus Sätzen mit vielen Wiederholungen sind oft weniger genau als solche aus Sätzen mit wenigen Wiederholungen. Gehe mit diesen Werten besonders vorsichtig um und gehe nicht automatisch davon aus, dass du das Gewicht für eine Wiederholung schaffen würdest. PubMed
Die Tabelle oben erklärt wie Hevy die Zahl berechnet. Sie garantiert nicht, wie viele Wiederholungen du persönlich bei jedem Prozentsatz schaffst.
Wie du deine Schätzung sicher nutzt
Betrachte die in Hevy angezeigte Zahl nicht als Aufforderung, einen Maximalversuch zu machen.
Wenn du deine Trainingsgewichte auswählst:
- Technik geht vor. Wärm dich auf und wähle ein Gewicht, das du kontrolliert und mit sauberer Technik bewegen kannst.
- Steigere dich langsam. Reduziere das Gewicht, wenn du die Technik nicht halten kannst, und höre auf, wenn eine Übung Schmerzen verursacht.
- Hol dir Unterstützung. Ein qualifizierter Trainer kann dir helfen, passende Gewichte auszuwählen und deine Technik zu überprüfen.
Häufige Fragen
Warum ist mein geschätztes 1RM höher als das Gewicht, das ich gehoben habe?
Bei Sätzen mit zwei oder mehr Wiederholungen wird dein eingetragenes Gewicht durch einen Prozentsatz unter 100% geteilt. Dadurch ergibt sich eine Schätzung, die höher ist als das tatsächlich verwendete Gewicht.
Bei einem Satz mit nur einer Wiederholung beträgt der Prozentsatz 100%, sodass das geschätzte 1RM dem eingetragenen Gewicht entspricht. Allerdings bedeutet eine Wiederholung mit diesem Gewicht nicht unbedingt, dass es dein absolutes Maximum ist.
Warum unterscheidet sich meine Schätzung von anderen Rechnern?
Verschiedene Schätzmethoden liefern unterschiedliche Ergebnisse. Ein geschätztes 1RM ist nicht gleichzusetzen mit einem direkt getesteten Maximum.
Um die Berechnung von Hevy nachzuvollziehen, verwende die Prozentwerte aus diesem Artikel und keine andere Formel.
Was sollte ich prüfen, wenn mein geschätztes 1RM falsch aussieht?
Überprüfe, ob du das richtige Gewicht, die richtige Wiederholungszahl und die richtige Gewichtseinheit für den Satz eingetragen hast. Kontrolliere dann die Berechnung mit der obigen Tabelle.
Denk daran, durch den Prozentsatz als Dezimalzahl zu teilen – zum Beispiel bei fünf Wiederholungen durch 0,89, nicht durch 89.