L'application Hevy vous permet de créer des routines qui forment un programme d'entraînement personnalisé, donnant de la structure à vos séances de sport tout en vous aidant à suivre vos progrès pour chaque routine.
Qu'est-ce qu'un programme d'entraînement ?
Un programme d'entraînement est un plan structuré qui détaille des exercices spécifiques conçus pour atteindre vos objectifs de remise en forme, qu'ils soient axés sur la force, l'endurance ou la puissance. Dans ce programme, vous pouvez créer des routines qui le divisent en parties plus petites et gérables, en définissant la durée et la fréquence de chaque exercice.
Exemple de structure hebdomadaire d'un programme d'entraînement :
Push Pull Legs
Jour 1 : Push
Jour 2 : Jour de repos
Jour 3 : Jour de repos
Jour 4 : Pull
Jour 5 : Jour de repos
Jour 6 : Jambes
Jour 7 : Jour de repos
Vous pouvez créer des dossiers dans l'onglet Entraînement pour organiser vos routines dans votre programme.
Créer un dossier : Appuyez sur l'onglet Entraînement > Appuyez sur l'icône Dossier au-dessus de « Explorer » > Nommez le dossier
Appuyez, maintenez, faites glisser et déposez pour déplacer des routines d'un dossier à un autre
Qu'est-ce qu'une routine ?
Une routine est un plan pour une séance d'entraînement. Une routine sera enregistrée dans la section routine de l'application pour que vous puissiez la réaliser à tout moment.
Exemple de routine : Routine Push
Développé couché 3 séries de 6-10 répétitions
Développé épaules 3 séries de 6-10 répétitions
Dips triceps 3 séries de 6-10 répétitions
Écarté couché 3 séries de 8-10 répétitions
Comment enregistrer une routine dans l'application Hevy ?
- Allez dans l'onglet Entraînement et appuyez sur « Nouvelle routine »
- Créez une routine en ajoutant des exercices, des séries et tous les autres détails nécessaires.
Supersets
Un superset consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos entre les deux.
Exemple :
Série 1 : Exercice 1 > Exercice 2
Repos
Série 2 : Exercice 1 > Exercice 2
Repos
Série 3 : Exercice 1 > Exercice 2
Vous pouvez aussi utiliser la fonction superset pour créer un giant set, qui ressemble à un superset mais inclut trois exercices ou plus.
Exemple :
Série 1 : Exercice 1 > Exercice 2 > Exercice 3
Repos
Série 2 : Exercice 1 > Exercice 2 > Exercice 3
Repos
Série 3 : Exercice 1 > Exercice 2 > Exercice 3
Repos
Comment ajouter des supersets à une routine ou un entraînement ?
1. Ajoutez les exercices souhaités à votre entraînement ou routine
2. Appuyez sur les trois points en haut à droite d'un exercice du superset.
3. Sélectionnez « + Ajouter au superset », une liste de tous les exercices s'affichera.
4. Appuyez sur l'exercice que vous souhaitez ajouter au superset.
5. Pour ajouter un autre exercice au superset, appuyez sur les trois points en haut à droite de l'exercice.
6. Sélectionnez « + Ajouter au superset », la liste des exercices s'affichera.
7. Appuyez sur l'un des exercices déjà dans le superset, il sera alors ajouté au superset.
8. Répétez les étapes 5 à 7 pour ajouter d'autres exercices au superset.
Exercices personnalisés
Si un exercice que vous souhaitez faire n'est pas encore dans la bibliothèque d'exercices, vous pouvez créer un exercice personnalisé.
- Ouvrez l'application Hevy
- Sélectionnez l'onglet Profil
- Appuyez sur Exercices
- Appuyez sur « Créer » en haut à droite de l'écran
- Ajoutez les détails de l'exercice (équipement, groupe musculaire principal et autres groupes, type d'exercice), et ajoutez une image si vous le souhaitez.
- Appuyez sur « Enregistrer »
Changer le type de séries
Drop Sets
Les drop sets sont une technique d'entraînement en résistance où vous faites des répétitions jusqu'à l'échec, puis vous diminuez le poids d'un certain pourcentage et continuez les répétitions sans repos entre les séries.
Pour ajouter un drop set à un entraînement, appuyez sur le numéro de la série, puis sélectionnez « D - Dropset »
Remarque importante : Si vous ajoutez un minuteur de repos à un exercice, le minuteur ne démarrera pas si la série suivante est un dropset.
Séries d'échauffement
Les séries d'échauffement sont des séries avec des charges plus légères pour préparer le corps aux séries lourdes. Elles permettent au corps de s'échauffer et de trouver la bonne posture avant de passer aux charges plus importantes.
Pour ajouter une série d'échauffement à un entraînement, appuyez sur le numéro de la série, puis sélectionnez « W - Série d'échauffement »
Séries à l'échec
Une série à l'échec est une série où vous n'avez pas pu terminer la dernière répétition ; vous faites autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec.
Pour ajouter une série à l'échec, appuyez sur le numéro de la série, puis sélectionnez « F - Série à l'échec »
Remarque importante : Lorsque vous enregistrez une série à l'échec, notez la dernière répétition complétée, pas celle que vous n'avez pas pu finir.
Exemple : Vous avez réussi à faire 13,5 répétitions, mais vous avez échoué à la 14e. Vous devez alors enregistrer 13 répétitions.
Pour le moment, il n'est pas possible d'entrer 0 comme valeur de répétition. Si vous échouez dès la première répétition, vous pouvez entrer 1 ou ne pas enregistrer la série et faire une note pour la prochaine séance.