Votre maximal sur une répétition (1RM) est la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une bonne technique. Hevy estime cette valeur à partir du poids et du nombre de répétitions que vous enregistrez, vous n’avez donc pas besoin de tenter un soulevé maximal pour obtenir une estimation.
Cet article explique comment fonctionne le calcul, ce que signifie l’estimation et comment l’utiliser pour planifier vos entraînements.
Comment Hevy calcule-t-il votre 1RM ?
Nous estimons votre 1RM pour chaque série à l’aide d’un tableau de correspondance répétitions/percentages. Le nombre de répétitions réalisées correspond à un pourcentage de votre 1RM estimé. Nous divisons ensuite le poids soulevé par ce pourcentage.
1RM estimé = poids soulevé ÷ pourcentage correspondant au nombre de répétitions
Si vous faites ce calcul vous-même, écrivez le pourcentage sous forme décimale. Par exemple, 75 % devient 0,75.
Exemple de calcul
Si vous soulevez 75 kg pour 10 répétitions, le pourcentage utilisé est 75 % :
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg 1RM estimé
Cela signifie que le 1RM estimé pour cette série est de 100 kg. Cela ne veut pas dire que vous avez déjà soulevé 100 kg ou que vous devez essayer ce poids.
Le calcul fonctionne de la même façon en livres. Le résultat utilise la même unité que celle saisie.
Quels pourcentages Hevy utilise-t-il ?
Utilisez le tableau ci-dessous pour trouver le pourcentage correspondant au nombre de répétitions réalisées.
| Répétitions | Pourcentage utilisé | Répétitions | Pourcentage utilisé |
| 1 | 100 % | 16 | 65 % |
| 2 | 97 % | 17 | 64 % |
| 3 | 94 % | 18 | 63 % |
| 4 | 92 % | 19 | 61 % |
| 5 | 89 % | 20 | 60 % |
| 6 | 86 % | 21 | 59 % |
| 7 | 83 % | 22 | 58 % |
| 8 | 81 % | 23 | 57 % |
| 9 | 78 % | 24 | 56 % |
| 10 | 75 % | 25 | 55 % |
| 11 | 73 % | 26 | 54 % |
| 12 | 71 % | 27 | 53 % |
| 13 | 70 % | 28 | 52 % |
| 14 | 68 % | 29 | 51 % |
| 15 | 67 % | 30 | 50 % |
Pour tout nombre supérieur à 30 répétitions, Hevy continue d’utiliser 50 %. Cela signifie qu’avec le même poids, une série de 30 répétitions ou plus donnera le même 1RM estimé.
Par exemple, 20 kg pour 30 répétitions et 20 kg pour 35 répétitions donnent tous deux une estimation de 40 kg :
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg 1RM estimé
À quoi sert mon 1RM estimé ?
Un 1RM estimé peut servir de base pour des programmes d’entraînement qui utilisent des pourcentages pour déterminer les charges à utiliser. Le pourcentage approprié dépend de vos objectifs et de vos capacités personnelles.
Par exemple, si votre 1RM estimé est de 100 kg et que votre programme prévoit 70 % de votre 1RM, le calcul est :
100 kg × 0,70 = 70 kg
Ceci est un exemple de planification basée sur les pourcentages, et non une recommandation d’utiliser un poids ou un pourcentage précis.
Quelle est la précision de l’estimation ?
Votre 1RM estimé est un repère, pas un maximum confirmé. La relation entre le nombre de répétitions et le poids varie selon les personnes et les exercices, donc un tableau de pourcentages fixe ne peut pas prédire exactement la force de chacun. NSCA
Les estimations à partir de séries longues (beaucoup de répétitions) sont aussi généralement moins précises que celles issues de séries courtes. Prenez ces valeurs avec précaution et ne supposez pas qu’elles correspondent à un poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition. PubMed
Le tableau ci-dessus explique comment Hevy calcule le chiffre. Il ne garantit pas le nombre de répétitions que vous pouvez personnellement réaliser à chaque pourcentage.
Comment utiliser votre estimation en toute sécurité
Ne considérez pas le chiffre affiché dans Hevy comme une consigne pour tenter un soulevé maximal.
Lorsque vous choisissez vos charges d’entraînement :
- Priorisez la technique. Échauffez-vous et choisissez un poids que vous pouvez soulever avec contrôle et une bonne posture.
- Augmentez progressivement. Diminuez la charge si vous ne pouvez pas garder une bonne technique, et arrêtez-vous si un exercice provoque une douleur.
- Demandez conseil. Un coach qualifié peut vous aider à choisir les bonnes charges et à vérifier votre technique.
Questions fréquentes
Pourquoi mon 1RM estimé est-il supérieur au poids que j’ai soulevé ?
Pour les séries de deux répétitions ou plus, le calcul divise le poids enregistré par un pourcentage inférieur à 100 %. Cela donne une estimation supérieure au poids utilisé pour cette série.
Pour une série d’une seule répétition, le pourcentage est de 100 %, donc le 1RM estimé est égal au poids enregistré. Cependant, réussir une répétition à ce poids ne signifie pas forcément que c’est votre maximum réel.
Pourquoi mon estimation diffère-t-elle d’un autre calculateur ?
Différentes méthodes d’estimation peuvent donner des résultats différents. Un 1RM estimé ne doit pas être considéré comme équivalent à un maximum testé directement.
Pour reproduire le calcul de Hevy, utilisez les pourcentages de répétitions indiqués dans cet article plutôt qu’une autre formule.
Que vérifier si mon 1RM estimé semble incorrect ?
Vérifiez que vous avez bien enregistré le bon poids, le bon nombre de répétitions et la bonne unité pour la série. Utilisez ensuite le tableau de pourcentages ci-dessus pour vérifier le calcul.
N’oubliez pas de diviser par le pourcentage sous forme décimale : par exemple, divisez par 0,89 pour cinq répétitions, et non par 89.