आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे अधिक वजन है जिसे आप सही फॉर्म के साथ एक बार उठा सकते हैं। Hevy इस मान को आपके द्वारा लॉग किए गए वजन और रेप्स से अनुमानित करता है, इसलिए आपको अधिकतम वजन उठाने की जरूरत नहीं है।
यह लेख बताता है कि यह गणना कैसे काम करती है, इसका अनुमान क्या दर्शाता है, और इसे अपनी ट्रेनिंग की योजना बनाते समय कैसे इस्तेमाल करें।
Hevy आपका 1RM कैसे निकालता है?
हम आपके हर सेट से आपका 1RM रेप-टू-परसेंटेज टेबल का उपयोग करके अनुमानित करते हैं। आपने जितने रेप्स पूरे किए, वे आपके अनुमानित वन-रेप मैक्स के एक प्रतिशत के बराबर होते हैं। फिर हम आपके द्वारा उठाए गए वजन को उस प्रतिशत से विभाजित करते हैं।
अनुमानित 1RM = उठाया गया वजन ÷ उस रेप काउंट के लिए प्रतिशत
अगर आप खुद से यह गणना कर रहे हैं, तो प्रतिशत को दशमलव में लिखें। उदाहरण के लिए, 75% को 0.75 लिखें।
उदाहरण गणना
अगर आप 75 किलोग्राम 10 रेप्स के लिए उठाते हैं, तो उपयोग किया गया प्रतिशत 75% है:
75 किग्रा ÷ 0.75 = 100 किग्रा अनुमानित 1RM
इसका मतलब है कि उस सेट के लिए अनुमानित वन-रेप मैक्स 100 किग्रा है। इसका यह मतलब नहीं है कि आपने 100 किग्रा उठाया है या आपको इतना वजन उठाने की कोशिश करनी चाहिए।
यह गणना पाउंड में भी इसी तरह काम करती है। परिणाम उसी यूनिट में होगा जिसमें आपने वजन दर्ज किया है।
Hevy कौन से प्रतिशत का उपयोग करता है?
नीचे दी गई तालिका का उपयोग करके देखें कि आपने जितने रेप्स पूरे किए, वे किस प्रतिशत के बराबर हैं।
| रेप्स | उपयोग किया गया प्रतिशत | रेप्स | उपयोग किया गया प्रतिशत |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
30 रेप्स से अधिक के लिए, Hevy 50% का ही उपयोग करता है। इसका मतलब है कि एक ही वजन पर 30 रेप्स और 30 से अधिक रेप्स के सेट का अनुमानित 1RM एक जैसा होगा।
उदाहरण: 20 किग्रा 30 रेप्स और 20 किग्रा 35 रेप्स दोनों का अनुमान 40 किग्रा होगा:
20 किग्रा ÷ 0.50 = 40 किग्रा अनुमानित 1RM
मैं अपने अनुमानित 1RM का उपयोग किस लिए कर सकता हूँ?
अनुमानित 1RM उन ट्रेनिंग प्लान्स के लिए एक शुरुआती बिंदु हो सकता है, जो वर्कआउट के वजन तय करने के लिए प्रतिशत का उपयोग करते हैं। उपयुक्त प्रतिशत आपके ट्रेनिंग लक्ष्य और व्यक्तिगत क्षमता पर निर्भर करता है।
उदाहरण: अगर आपका अनुमानित 1RM 100 किग्रा है और आपकी ट्रेनिंग योजना 1RM का 70% मांगती है, तो गणना होगी:
100 किग्रा × 0.70 = 70 किग्रा
यह प्रतिशत-आधारित योजना का एक उदाहरण है, न कि किसी विशेष वजन या प्रतिशत का सुझाव।
अनुमान कितना सटीक है?
आपका अनुमानित 1RM एक गाइड है, पक्का अधिकतम नहीं। रेप्स और वजन के बीच संबंध हर व्यक्ति और एक्सरसाइज के लिए अलग हो सकता है, इसलिए एक निश्चित प्रतिशत तालिका सभी की ताकत का सटीक अनुमान नहीं लगा सकती। NSCA
ज्यादा रेप्स वाले सेट्स से निकले अनुमान कम रेप्स वाले सेट्स की तुलना में कम सटीक हो सकते हैं। इन मानों को सावधानी से लें, यह न मानें कि आप वाकई में उतना वजन एक बार में उठा सकते हैं। PubMed
ऊपर दी गई तालिका बताती है कि Hevy यह संख्या कैसे निकालता है। यह गारंटी नहीं है कि आप व्यक्तिगत रूप से हर प्रतिशत पर उतने रेप्स कर सकते हैं।
अपने अनुमान का सुरक्षित उपयोग कैसे करें
Hevy में दिखाए गए नंबर को अधिकतम वजन उठाने के निर्देश की तरह न लें।
अपने ट्रेनिंग वेट चुनते समय:
- टेक्नीक को प्राथमिकता दें। वार्मअप करें और ऐसा वजन चुनें जिसे आप कंट्रोल और सही फॉर्म में उठा सकें।
- धीरे-धीरे बढ़ाएं। अगर फॉर्म बिगड़ रहा है तो वजन कम करें, और अगर किसी एक्सरसाइज में दर्द हो तो रुक जाएं।
- सलाह लें। कोई योग्य ट्रेनर आपको सही वजन चुनने और आपकी टेक्नीक जांचने में मदद कर सकता है।
आम सवाल
मेरा अनुमानित 1RM मेरे उठाए वजन से ज्यादा क्यों है?
दो या उससे ज्यादा रेप्स वाले सेट्स के लिए, आपकी लॉग की गई वेट को 100% से कम प्रतिशत से विभाजित किया जाता है। इससे अनुमानित वजन उस सेट में उठाए गए वजन से ज्यादा आता है।
अगर आपने एक रेप का सेट किया है, तो प्रतिशत 100% होता है, इसलिए अनुमानित 1RM आपके लॉग किए वजन के बराबर होता है। लेकिन एक बार वह वजन उठा लेना जरूरी नहीं कि वही आपका अधिकतम वजन हो।
मेरा अनुमान किसी दूसरे कैलकुलेटर से अलग क्यों है?
अलग-अलग अनुमान विधियां अलग-अलग परिणाम दे सकती हैं। अनुमानित 1RM को सीधे टेस्ट किए गए अधिकतम वजन के बराबर न मानें।
Hevy की गणना दोहराने के लिए, इस लेख में दिए गए रेप प्रतिशत का ही उपयोग करें, कोई और फॉर्मूला नहीं।
अगर मेरा अनुमानित 1RM गलत लग रहा है तो क्या जांचें?
जांचें कि आपने सेट के लिए सही वजन, रेप्स की संख्या और वजन की यूनिट दर्ज की है या नहीं। फिर ऊपर दी गई प्रतिशत तालिका से गणना जांचें।
याद रखें कि प्रतिशत को दशमलव में विभाजित करें—जैसे, पांच रेप्स के लिए 0.89 से विभाजित करें, 89 से नहीं।