आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे अधिक वजन है जिसे आप सही फॉर्म के साथ एक बार उठा सकते हैं। Hevy इस मान को आपके द्वारा लॉग किए गए वजन और रेप्स से अनुमानित करता है, इसलिए आपको अधिकतम वजन उठाने की जरूरत नहीं है।
यह लेख बताता है कि यह गणना कैसे काम करती है, इसका क्या मतलब है, और इसे अपनी ट्रेनिंग प्लानिंग में कैसे इस्तेमाल करें।
Hevy आपका 1RM कैसे निकालता है?
हम आपके हर सेट से 1RM का अनुमान रेप-टू-परसेंटेज टेबल का उपयोग करके लगाते हैं। आपने जितने रेप्स पूरे किए, वे आपके अनुमानित वन-रेप मैक्स के एक प्रतिशत के बराबर होते हैं। फिर हम आपके द्वारा उठाए गए वजन को उस प्रतिशत से विभाजित करते हैं।
अनुमानित 1RM = उठाया गया वजन ÷ उस रेप काउंट का प्रतिशत
अगर आप खुद से यह गणना कर रहे हैं, तो प्रतिशत को दशमलव में लिखें। उदाहरण के लिए, 75% को 0.75 लिखें।
उदाहरण गणना
अगर आप 75 किलो 10 रेप्स के लिए उठाते हैं, तो उपयोग किया गया प्रतिशत 75% है:
75 किलो ÷ 0.75 = 100 किलो अनुमानित 1RM
इसका मतलब है कि उस सेट के लिए अनुमानित वन-रेप मैक्स 100 किलो है। इसका यह मतलब नहीं है कि आपने 100 किलो उठाया है या आपको उतना वजन उठाने की कोशिश करनी चाहिए।
यह गणना पाउंड में भी इसी तरह काम करती है। परिणाम उसी यूनिट में होगा, जिसमें आपने वजन डाला है।
Hevy कौन से प्रतिशत इस्तेमाल करता है?
नीचे दी गई टेबल में देखें कि आपने जितने रेप्स पूरे किए, उसके लिए कौन सा प्रतिशत इस्तेमाल होगा।
| रेप्स | इस्तेमाल किया गया प्रतिशत | रेप्स | इस्तेमाल किया गया प्रतिशत |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
अगर 30 रेप्स से ज्यादा हैं, तो Hevy 50% ही इस्तेमाल करता है। यानी, एक ही वजन पर 30 रेप्स और 30 से ज्यादा रेप्स के लिए अनुमानित 1RM एक जैसा ही रहेगा।
जैसे, 20 किलो 30 रेप्स और 20 किलो 35 रेप्स दोनों का अनुमान 40 किलो होगा:
20 किलो ÷ 0.50 = 40 किलो अनुमानित 1RM
मैं अपने अनुमानित 1RM का क्या उपयोग कर सकता हूँ?
अनुमानित 1RM उन ट्रेनिंग प्लान्स के लिए शुरुआती बिंदु हो सकता है, जिनमें वर्कआउट के वजन प्रतिशत के हिसाब से तय होते हैं। सही प्रतिशत आपके ट्रेनिंग गोल्स और व्यक्तिगत क्षमता पर निर्भर करता है।
जैसे, अगर आपका अनुमानित 1RM 100 किलो है और आपकी ट्रेनिंग प्लान में 1RM का 70% लिखा है, तो गणना होगी:
100 किलो × 0.70 = 70 किलो
यह प्रतिशत आधारित प्लानिंग का उदाहरण है, न कि किसी खास वजन या प्रतिशत का सुझाव।
अनुमान कितना सटीक है?
आपका अनुमानित 1RM एक गाइड है, पक्का अधिकतम नहीं। रेप्स और वजन का रिश्ता हर व्यक्ति और एक्सरसाइज में अलग हो सकता है, इसलिए एक फिक्स प्रतिशत टेबल सभी की ताकत का सटीक अनुमान नहीं लगा सकती। NSCA
ज्यादा रेप्स वाले सेट्स से निकले अनुमान कम रेप्स वाले सेट्स की तुलना में कम सटीक हो सकते हैं। इन मानों को सावधानी से लें, ऐसा न मानें कि आप वाकई उतना वजन एक बार में उठा सकते हैं। PubMed
ऊपर दी गई टेबल बताती है कि Hevy नंबर कैसे निकालता है। यह गारंटी नहीं है कि आप हर प्रतिशत पर उतने रेप्स कर पाएंगे।
अपने अनुमान का सुरक्षित उपयोग कैसे करें
Hevy में दिखाया गया नंबर अधिकतम वजन उठाने का निर्देश नहीं है।
जब आप अपने ट्रेनिंग वेट चुनें:
- टेक्नीक को प्राथमिकता दें। वार्मअप करें और ऐसा वजन चुनें जिसे आप कंट्रोल के साथ सही फॉर्म में उठा सकें।
- धीरे-धीरे बढ़ाएं। अगर फॉर्म बिगड़ रहा है तो वजन कम करें, और अगर एक्सरसाइज में दर्द हो तो रुक जाएं।
- सलाह लें। कोई योग्य ट्रेनर आपको सही वजन चुनने और आपकी टेक्नीक जांचने में मदद कर सकता है।
आम सवाल
मेरा अनुमानित 1RM मेरे उठाए वजन से ज्यादा क्यों है?
दो या उससे ज्यादा रेप्स वाले सेट्स के लिए, आपकी लॉग की गई वेट को 100% से कम प्रतिशत से विभाजित किया जाता है। इससे अनुमान उस सेट के वजन से ज्यादा आता है।
अगर आपने एक रेप का सेट किया है, तो प्रतिशत 100% होता है, इसलिए अनुमानित 1RM आपके लॉग किए वजन के बराबर होता है। लेकिन एक रेप पूरा करना जरूरी नहीं कि वही आपका अधिकतम वजन हो।
मेरा अनुमान किसी दूसरे कैलकुलेटर से अलग क्यों है?
अलग-अलग अनुमान विधियों से अलग परिणाम आ सकते हैं। अनुमानित 1RM को सीधे टेस्ट किए गए अधिकतम के बराबर न मानें।
Hevy की गणना दोहराने के लिए, इस लेख में दिए गए रेप प्रतिशत का ही उपयोग करें, कोई और फॉर्मूला न लें।
अगर मेरा अनुमानित 1RM गलत लग रहा है तो क्या जांचें?
देखें कि आपने सही वजन, रेप्स की संख्या और वजन की यूनिट लॉग की है या नहीं। फिर ऊपर दी गई प्रतिशत टेबल से गणना जांचें।
याद रखें कि प्रतिशत को दशमलव में विभाजित करें—जैसे, पांच रेप्स के लिए 0.89 से विभाजित करें, 89 से नहीं।