1회 최대 중량(1RM)은 올바른 자세로 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 의미합니다. Hevy는 여러분이 기록한 무게와 반복 횟수를 바탕으로 이 값을 추정하므로, 실제로 최대 중량을 들어 올릴 필요 없이 추정값을 확인할 수 있습니다.
이 글에서는 1RM 계산 방식, 추정값의 의미, 그리고 이를 운동 계획에 어떻게 활용할 수 있는지 설명합니다.
Hevy는 1RM을 어떻게 계산하나요?
각 세트마다 반복 횟수-퍼센트 표를 이용해 1RM을 추정합니다. 여러분이 수행한 반복 횟수에 따라 예상 1RM의 일정 퍼센트가 적용되고, 들어 올린 무게를 해당 퍼센트로 나누어 계산합니다.
예상 1RM = 들어 올린 무게 ÷ 해당 반복 횟수의 퍼센트
직접 계산할 때는 퍼센트를 소수점으로 바꿔서 사용하세요. 예를 들어, 75%는 0.75로 계산합니다.
예시 계산
75kg을 10회 들었다면, 적용되는 퍼센트는 75%입니다:
75kg ÷ 0.75 = 100kg 예상 1RM
즉, 해당 세트의 예상 1RM은 100kg입니다. 이 값이 실제로 100kg을 들었다는 의미도, 반드시 그 무게에 도전해야 한다는 의미도 아닙니다.
파운드 단위로 계산할 때도 방식은 동일하며, 결과는 입력한 단위로 표시됩니다.
Hevy는 어떤 퍼센트를 사용하나요?
아래 표에서 여러분이 수행한 반복 횟수에 해당하는 퍼센트를 확인할 수 있습니다.
| 반복 횟수 | 적용 퍼센트 | 반복 횟수 | 적용 퍼센트 |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
30회 이상 반복할 경우, Hevy는 계속해서 50%를 적용합니다. 즉, 같은 무게로 30회 또는 30회 초과 반복을 해도 예상 1RM은 동일하게 계산됩니다.
예를 들어, 20kg을 30회 또는 20kg을 35회 들어도 예상 1RM은 40kg입니다:
20kg ÷ 0.50 = 40kg 예상 1RM
예상 1RM을 어떻게 활용할 수 있나요?
예상 1RM은 운동 계획에서 퍼센트 기반으로 중량을 정할 때 출발점이 될 수 있습니다. 적절한 퍼센트는 개인의 목표와 능력에 따라 달라집니다.
예를 들어, 예상 1RM이 100kg이고, 운동 계획에서 1RM의 70%로 운동하라고 한다면 계산은 다음과 같습니다:
100kg × 0.70 = 70kg
이것은 퍼센트 기반 계획의 예시일 뿐, 특정 무게나 퍼센트를 반드시 사용하라는 의미는 아닙니다.
이 추정값은 얼마나 정확한가요?
예상 1RM은 참고용일 뿐, 실제 최대 중량이 아닙니다. 반복 횟수와 무게의 관계는 사람마다, 운동마다 다르기 때문에 고정된 퍼센트 표로 모든 사람의 힘을 정확히 예측할 수는 없습니다. NSCA
반복 횟수가 많은 세트에서 계산한 추정값은 반복 횟수가 적은 세트보다 정확도가 떨어질 수 있습니다. 이런 값들은 실제로 한 번 들 수 있는 무게라고 가정하지 말고, 참고용으로만 활용하세요. PubMed
위 표는 Hevy가 어떻게 수치를 계산하는지를 설명한 것이며, 각 퍼센트에서 여러분이 실제로 몇 회를 할 수 있는지 보장하지는 않습니다.
예상값을 안전하게 활용하는 방법
Hevy에 표시된 수치를 최대 중량 도전 지침으로 받아들이지 마세요.
운동 중량을 선택할 때는 다음을 참고하세요:
- 자세를 우선하세요. 충분히 준비운동을 하고, 올바른 자세로 통제하며 들 수 있는 무게를 선택하세요.
- 점진적으로 늘리세요. 자세가 무너지면 무게를 줄이고, 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 전문가의 도움을 받으세요. 자격을 갖춘 트레이너가 적절한 중량 선택과 자세 교정에 도움을 줄 수 있습니다.
자주 묻는 질문
예상 1RM이 내가 든 무게보다 더 높은 이유는 무엇인가요?
2회 이상 반복한 세트의 경우, 기록한 무게를 100%보다 낮은 퍼센트로 나누기 때문에 해당 세트에서 사용한 무게보다 더 높은 추정값이 나옵니다.
1회 반복 세트에서는 퍼센트가 100%이므로, 예상 1RM은 기록한 무게와 같습니다. 하지만 한 번 들었다고 해서 반드시 그 무게가 최대 중량이라는 뜻은 아닙니다.
내 예상값이 다른 계산기와 다른 이유는 무엇인가요?
추정 방식이 다르면 결과도 달라질 수 있습니다. 예상 1RM은 실제로 측정한 최대 중량과 동일하게 여겨서는 안 됩니다.
Hevy의 계산 방식을 그대로 재현하려면, 이 글에 나온 반복 횟수별 퍼센트를 사용하세요. 다른 공식은 결과가 다를 수 있습니다.
예상 1RM이 이상하게 보인다면 무엇을 확인해야 하나요?
해당 세트의 무게, 반복 횟수, 단위를 올바르게 기록했는지 확인하세요. 그 다음 위의 퍼센트 표를 참고해 계산을 다시 해보세요.
퍼센트는 소수점으로 나누어야 합니다. 예를 들어, 5회 반복이면 0.89로 나누어야 하며, 89로 나누면 안 됩니다.