يتيح لك تطبيق Hevy تصميم جداول تمارين تشكل برنامج تمرين شخصي، مما يمنح جلساتك في النادي الرياضي تنظيمًا ويساعدك على متابعة تقدمك مع كل جدول.
ما هو برنامج التمرين؟
برنامج التمرين هو خطة منظمة تحدد تمارين معينة تهدف لتحقيق أهدافك الرياضية، سواء كانت تركز على القوة أو التحمل أو الطاقة. يمكنك ضمن هذا البرنامج إنشاء جداول تقسمه إلى أجزاء أصغر وأسهل في التنفيذ، وتحدد مدة وتكرار كل تمرين.
مثال على هيكل برنامج تمرين أسبوعي:
دفع - سحب - أرجل
اليوم 1: دفع
اليوم 2: يوم راحة
اليوم 3: يوم راحة
اليوم 4: سحب
اليوم 5: يوم راحة
اليوم 6: أرجل
اليوم 7: يوم راحة
يمكنك إنشاء مجلدات في تبويب التمارين لتنظيم جداولك ضمن خطة التمرين الخاصة بك.
لإنشاء مجلد: اضغط على تبويب التمارين > اضغط على أيقونة المجلد أعلى "استكشاف" > قم بتسمية المجلد
اضغط مطولاً واسحب وأسقط لنقل الجداول من مجلد إلى آخر
ما هو الجدول؟
الجدول هو خطة لتمرين معين. سيتم حفظ الجدول في قسم الجداول داخل التطبيق لتتمكن من أدائه في أي وقت.
مثال على جدول: جدول دفع
بنش برس 3 مجموعات 6-10 تكرارات
ضغط الكتف 3 مجموعات 6-10 تكرارات
تمارين الترايسبس 3 مجموعات 6-10 تكرارات
تفتيح الصدر 3 مجموعات 8-10 تكرارات
كيف تسجل جدولاً في تطبيق Hevy؟
- انتقل إلى تبويب التمارين واضغط على "جدول جديد"
- أنشئ جدولاً بإضافة التمارين والمجموعات وأي تفاصيل أخرى.
السوبر سيت
السوبر سيت هو أداء تمرينين متتاليين دون راحة بينهما.
مثال:
المجموعة 1: التمرين 1 > التمرين 2
راحة
المجموعة 2: التمرين 1 > التمرين 2
راحة
المجموعة 3: التمرين 1 > التمرين 2
يمكنك أيضًا استخدام ميزة السوبر سيت لإنشاء مجموعة عملاقة، وهي مشابهة للسوبر سيت ولكنها تضم ثلاثة تمارين أو أكثر.
مثال:
المجموعة 1: التمرين 1 > التمرين 2 > التمرين 3
راحة
المجموعة 2: التمرين 1 > التمرين 2 > التمرين 3
راحة
المجموعة 3: التمرين 1 > التمرين 2 > التمرين 3
راحة
كيف تضيف سوبر سيت إلى جدول أو تمرين؟
1. أضف التمارين المطلوبة إلى جدولك أو تمرينك
2. اضغط على النقاط الثلاث في الزاوية اليمنى العليا من التمرين ضمن السوبر سيت.
3. اختر “+ إضافة إلى سوبر سيت”، وستظهر قائمة بجميع التمارين.
4. اضغط على التمرين الذي ترغب بربطه مع السوبر سيت.
5. لإضافة تمرين آخر إلى السوبر سيت، اضغط على النقاط الثلاث في الزاوية اليمنى العليا من التمرين.
6. اختر “+ إضافة إلى سوبر سيت”، وستظهر قائمة التمارين.
7. اضغط على أحد التمارين الموجودة بالفعل في السوبر سيت، وسيتم إضافة التمرين إلى السوبر سيت.
8. كرر الخطوات 5-7 لإضافة تمارين إضافية إلى السوبر سيت.
تمارين مخصصة
إذا لم يكن التمرين الذي ترغب في أدائه موجودًا حاليًا في مكتبة التمارين، يمكنك إنشاء تمرين مخصص.
- افتح تطبيق Hevy
- اختر تبويب الملف الشخصي
- اضغط على التمارين
- اضغط على "إنشاء" في الزاوية اليمنى العليا من الشاشة
- أضف تفاصيل التمرين (المعدات، العضلات الأساسية والثانوية، نوع التمرين)، ويمكنك إضافة صورة إذا رغبت.
- اضغط على "حفظ"
تغيير أنواع المجموعات
المجموعات المتناقصة (Drop Sets)
المجموعات المتناقصة هي تقنية تدريب مقاومة تؤدي فيها التكرارات حتى الفشل، ثم تقلل الوزن بنسبة معينة وتكمل التكرارات دون راحة بين المجموعات.
لإضافة مجموعة متناقصة إلى التمرين، اضغط على رقم المجموعة ثم اختر ‘D-مجموعة متناقصة’
ملاحظة هامة: إذا أضفت مؤقت راحة إلى التمرين، فلن يبدأ المؤقت إذا كانت المجموعة التالية مجموعة متناقصة.
مجموعات الإحماء
مجموعات الإحماء هي مجموعات بأوزان خفيفة تُستخدم لتحضير الجسم للمجموعات الثقيلة. تساعد الجسم على الإحماء وإيجاد الوضعية الصحيحة قبل أداء المجموعات الأثقل.
لإضافة مجموعة إحماء إلى التمرين، اضغط على رقم المجموعة ثم اختر ‘W - مجموعة إحماء’
مجموعات الفشل
مجموعة الفشل هي مجموعة لا تستطيع فيها إكمال التكرار الأخير؛ تقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات حتى الفشل.
لإضافة مجموعة فشل، اضغط على رقم المجموعة ثم اختر ‘F - مجموعة فشل’
ملاحظة هامة: عند تسجيل مجموعة فشل، قم بتسجيل آخر تكرار أكملته، وليس التكرار الذي فشلت في إكماله.
مثال: تمكنت من إكمال 13.5 تكرار وفشلت في التكرار الرابع عشر. إذًا تسجل 13 تكرارًا.
في الوقت الحالي، لا يمكنك إضافة 0 كتكرار. إذا فشلت في التكرار الأول، يمكنك تسجيل 1 أو عدم تسجيل المجموعة على الإطلاق وكتابة ملاحظة عن المحاولة للمرة القادمة التي تتمرن فيها.