Il tuo one-rep max (1RM) è il peso massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione mantenendo una tecnica corretta. Hevy stima questo valore in base al peso e alle ripetizioni che registri, quindi non è necessario eseguire un sollevamento al massimo carico per ottenere una stima.
Questo articolo spiega come funziona il calcolo, cosa significa la stima e come utilizzarla nella pianificazione dei tuoi allenamenti.
Come calcola Hevy il tuo 1RM?
Stimiamo il tuo 1RM per ogni serie utilizzando una tabella di corrispondenza tra ripetizioni e percentuali. Il numero di ripetizioni che hai completato corrisponde a una percentuale del tuo one-rep max stimato. Poi dividiamo il peso sollevato per quella percentuale.
1RM stimato = peso sollevato ÷ percentuale relativa a quel numero di ripetizioni
Se vuoi calcolarlo da solo, scrivi la percentuale come decimale. Ad esempio, 75% diventa 0,75.
Esempio di calcolo
Se sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, la percentuale da usare è 75%:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg 1RM stimato
Questo significa che il one-rep max stimato per quella serie è 100 kg. Non significa che tu abbia sollevato 100 kg o che dovresti provare a farlo.
Il calcolo funziona allo stesso modo anche in libbre. Il risultato utilizza la stessa unità di misura inserita.
Quali percentuali usa Hevy?
Usa la tabella qui sotto per trovare la percentuale che corrisponde al numero di ripetizioni che hai completato.
| Ripetizioni | Percentuale usata | Ripetizioni | Percentuale usata |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Per qualsiasi valore superiore a 30 ripetizioni, Hevy continua a usare il 50%. Questo significa che, a parità di peso, una serie da 30 ripetizioni e una da più di 30 ripetizioni produrranno lo stesso 1RM stimato.
Esempio: Sia 20 kg per 30 ripetizioni che 20 kg per 35 ripetizioni producono una stima di 40 kg:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg 1RM stimato
A cosa serve il mio 1RM stimato?
Un 1RM stimato può essere un punto di partenza per programmi di allenamento che usano le percentuali per determinare i carichi di lavoro. La percentuale più adatta dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue capacità individuali.
Esempio: Se il tuo 1RM stimato è 100 kg e il tuo programma prevede il 70% del tuo 1RM, il calcolo sarà:
100 kg × 0,70 = 70 kg
Questo è solo un esempio di pianificazione basata sulle percentuali, non un consiglio su quale peso o percentuale usare.
Quanto è precisa la stima?
Il tuo 1RM stimato è una guida, non un valore massimo confermato. Il rapporto tra ripetizioni e peso varia da persona a persona e da esercizio a esercizio, quindi una tabella di percentuali fisse non può prevedere esattamente la forza di tutti. NSCA
Le stime ottenute da serie con molte ripetizioni possono essere meno precise rispetto a quelle con poche ripetizioni. Considera questi valori con cautela, senza dare per scontato che rappresentino un peso che puoi sollevare per una sola ripetizione. PubMed
La tabella sopra spiega come Hevy calcola il numero. Non garantisce quante ripetizioni tu possa effettivamente fare a ciascuna percentuale.
Come usare la stima in sicurezza
Non considerare il numero mostrato su Hevy come un invito a provare un sollevamento al massimo carico.
Quando scegli i pesi per i tuoi allenamenti:
- Dai priorità alla tecnica. Fai riscaldamento e scegli un peso che puoi sollevare con controllo e forma corretta.
- Aumenta gradualmente. Riduci il peso se non riesci a mantenere la forma e fermati se un esercizio provoca dolore.
- Chiedi consiglio. Un istruttore qualificato può aiutarti a scegliere i pesi giusti e a controllare la tua tecnica.
Domande frequenti
Perché il mio 1RM stimato è più alto del peso che ho sollevato?
Per le serie da due o più ripetizioni, il calcolo divide il peso registrato per una percentuale inferiore al 100%. Questo produce una stima superiore al peso usato per quella serie.
Per una serie da una sola ripetizione, la percentuale è 100%, quindi il 1RM stimato corrisponde al peso che hai registrato. Tuttavia, completare una ripetizione con quel peso non significa necessariamente che sia il massimo che puoi sollevare.
Perché la mia stima è diversa da quella di un altro calcolatore?
Metodi di stima diversi possono produrre risultati diversi. Un 1RM stimato non deve essere considerato equivalente a un massimo testato direttamente.
Per riprodurre il calcolo di Hevy, usa le percentuali di ripetizione presenti in questo articolo invece di una formula diversa.
Cosa devo controllare se il mio 1RM stimato sembra errato?
Verifica di aver registrato il peso corretto, il numero di ripetizioni e l’unità di misura per la serie. Poi usa la tabella delle percentuali qui sopra per controllare il calcolo.
Ricorda di dividere per la percentuale scritta come decimale—ad esempio, dividi per 0,89 per cinque ripetizioni, non per 89.