Il tuo massimale singolo (1RM) è il peso massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione mantenendo una tecnica corretta. Hevy stima questo valore in base al peso e alle ripetizioni che registri, quindi non è necessario eseguire un sollevamento al massimo carico per ottenere una stima.
Questo articolo spiega come funziona il calcolo, cosa significa la stima e come utilizzarla nella pianificazione dei tuoi allenamenti.
Come calcola Hevy il tuo 1RM?
Stimiamo il tuo 1RM per ogni serie utilizzando una tabella di conversione ripetizioni-percentuale. Il numero di ripetizioni che hai completato corrisponde a una percentuale del tuo massimale stimato. Dividiamo quindi il peso sollevato per quella percentuale.
1RM stimato = peso sollevato ÷ percentuale relativa a quel numero di ripetizioni
Se vuoi calcolarlo da solo, scrivi la percentuale come decimale. Ad esempio, 75% diventa 0,75.
Esempio di calcolo
Se sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, la percentuale da usare è 75%:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg 1RM stimato
Questo significa che il massimale stimato per quella serie è 100 kg. Non significa che tu abbia sollevato 100 kg o che dovresti provare a farlo.
Il calcolo funziona allo stesso modo anche in libbre. Il risultato sarà espresso nell’unità di misura inserita.
Quali percentuali usa Hevy?
Usa la tabella qui sotto per trovare la percentuale corrispondente al numero di ripetizioni che hai completato.
| Ripetizioni | Percentuale usata | Ripetizioni | Percentuale usata |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Per qualsiasi valore superiore a 30 ripetizioni, Hevy continua a usare il 50%. Questo significa che, a parità di peso, una serie da 30 ripetizioni e una da più di 30 ripetizioni produrranno lo stesso 1RM stimato.
Ad esempio, sia 20 kg per 30 ripetizioni che 20 kg per 35 ripetizioni danno una stima di 40 kg:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg 1RM stimato
A cosa serve il mio 1RM stimato?
Un 1RM stimato può essere un punto di partenza per programmi di allenamento che usano le percentuali per determinare i carichi di lavoro. La percentuale più adatta dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue capacità individuali.
Ad esempio, se il tuo 1RM stimato è 100 kg e il tuo programma prevede il 70% del tuo 1RM, il calcolo sarà:
100 kg × 0,70 = 70 kg
Questo è solo un esempio di pianificazione basata sulle percentuali, non un consiglio a usare un peso o una percentuale specifica.
Quanto è precisa la stima?
Il tuo 1RM stimato è una guida, non un valore certo. Il rapporto tra ripetizioni e peso varia da persona a persona e da esercizio a esercizio, quindi una tabella di percentuali fisse non può prevedere con esattezza la forza di tutti. NSCA
Le stime ottenute da serie con molte ripetizioni possono essere meno precise rispetto a quelle con poche ripetizioni. Considera questi valori con cautela, senza dare per scontato che rappresentino il peso che puoi sollevare per una sola ripetizione. PubMed
La tabella sopra spiega come Hevy calcola il numero. Non garantisce quante ripetizioni tu possa effettivamente fare a ciascuna percentuale.
Come usare la stima in sicurezza
Non considerare il numero mostrato su Hevy come un invito a provare un sollevamento al massimo carico.
Quando scegli i pesi per l’allenamento:
- Dai priorità alla tecnica. Fai riscaldamento e scegli un peso che puoi sollevare con controllo e forma corretta.
- Aumenta gradualmente. Riduci il peso se non riesci a mantenere la forma e fermati se un esercizio provoca dolore.
- Chiedi consiglio. Un istruttore qualificato può aiutarti a scegliere i pesi giusti e a controllare la tua tecnica.
Domande frequenti
Perché il mio 1RM stimato è superiore al peso che ho sollevato?
Per serie da due o più ripetizioni, il calcolo divide il peso registrato per una percentuale inferiore al 100%. Questo produce una stima superiore al peso usato in quella serie.
Per una serie da una sola ripetizione, la percentuale è 100%, quindi il 1RM stimato corrisponde al peso che hai registrato. Tuttavia, riuscire a fare una ripetizione con quel peso non significa necessariamente che sia il massimo che puoi sollevare.
Perché la mia stima è diversa da quella di un altro calcolatore?
Metodi di stima diversi possono dare risultati diversi. Un 1RM stimato non va considerato uguale a un massimale testato direttamente.
Per riprodurre il calcolo di Hevy, usa le percentuali di ripetizione indicate in questo articolo invece di una formula diversa.
Cosa devo controllare se il mio 1RM stimato sembra sbagliato?
Verifica di aver registrato il peso corretto, il numero di ripetizioni e l’unità di misura per la serie. Poi usa la tabella delle percentuali qui sopra per controllare il calcolo.
Ricorda di dividere per la percentuale scritta come decimale—ad esempio, dividi per 0,89 per cinque ripetizioni, non per 89.