Hevyでの推定ワンレップマックス（1RM）の理解

あなたのワンレップマックス（1RM）とは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。Hevyは、あなたが記録した重量と回数からこの値を推定するため、最大重量でリフトを行う必要はありません。 

この記事では、計算方法や推定値の意味、トレーニング計画での活用方法について説明します。

Hevyはどのように1RMを計算していますか？

Hevyでは、各セットごとに回数ごとのパーセンテージ表を使って1RMを推定します。完了した回数に応じて、推定1RMの何パーセントかが決まります。その後、持ち上げた重量をそのパーセンテージで割ります。

推定1RM ＝ 持ち上げた重量 ÷ その回数のパーセンテージ

自分で計算する場合は、パーセンテージを小数で表します。例えば、75%は0.75となります。

この計算方法はポンドでも同じです。結果は入力した重量の単位で表示されます。

Hevyが使っているパーセンテージは？

下の表で、完了した回数に対応するパーセンテージを確認できます。

30回を超える場合は、Hevyは50%を使い続けます。つまり、同じ重量で30回でも31回以上でも、推定1RMは同じになります。

推定1RMはどんなことに使える？

推定1RMは、トレーニング計画で使用重量をパーセンテージで決める際の目安になります。適切なパーセンテージは、あなたの目標や個人の能力によって異なります。 

これはパーセンテージを使った計画例であり、特定の重量やパーセンテージを推奨するものではありません。

推定値の精度はどれくらい？

推定1RMはあくまで目安であり、確定した最大値ではありません。回数と重量の関係は人や種目によって異なるため、固定のパーセンテージ表ですべての人の強さを正確に予測することはできません。 NSCA

高回数セットからの推定値は、低回数セットよりも精度が落ちる場合があります。これらの値は、1回持ち上げられる重量だと安易に考えず、慎重に扱いましょう。 PubMed

上記の表はHevyがどのように数値を計算しているかを示したものであり、あなた自身が各パーセンテージで何回できるかを保証するものではありません。

推定値を安全に活用するには

Hevyに表示される数値を、最大重量リフトに挑戦する指示と受け取らないでください。

トレーニング重量を選ぶときは：

• フォームを最優先に。 しっかりウォームアップし、コントロールできる正しいフォームで持ち上げられる重量を選びましょう。
• 徐々に増やす。 フォームが崩れる場合は重量を減らし、痛みが出たら中止しましょう。
• 専門家に相談を。 資格のあるトレーナーに、適切な重量の選び方やフォームのチェックをしてもらいましょう。 

よくある質問

なぜ推定1RMが実際に持ち上げた重量より大きいのですか？

2回以上のセットでは、記録した重量を100%未満のパーセンテージで割るため、そのセットで使った重量より大きな推定値になります。

1回だけのセットの場合、パーセンテージは100%なので、推定1RMは記録した重量と同じになります。ただし、その重量で1回できたからといって、それが本当の最大重量とは限りません。

他の計算機と推定値が違うのはなぜ？

推定方法が異なると、結果も異なります。推定1RMは、実際にテストした最大値と同じものとして扱うべきではありません。 

Hevyの計算方法を再現したい場合は、この記事の回数ごとのパーセンテージを使い、他の式は使わないでください。

推定1RMが正しくないと感じたら何を確認すればいいですか？

セットごとに記録した重量、回数、単位が正しいか確認しましょう。その上で、上記のパーセンテージ表を使って計算を見直してください。

パーセンテージは小数で割ることを忘れずに。例えば5回の場合は0.89で割り、89で割らないようにしましょう。