Hevyでの推定ワンレップマックス（1RM）の理解

あなたのワンレップマックス（1RM）とは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。Hevyは、あなたが記録した重量と回数からこの値を推定するため、実際に最大重量でリフトを行う必要はありません。 

この記事では、計算方法や推定値の意味、トレーニング計画での活用方法について説明します。

Hevyはどのように1RMを計算しているの？

各セットごとに回数と割合の対応表を使って1RMを推定しています。完了した回数に応じて、推定1RMの何パーセントかが決まります。その後、持ち上げた重量をその割合で割って計算します。

推定1RM ＝ 持ち上げた重量 ÷ その回数の割合

自分で計算する場合は、割合を小数で表します。例えば、75%は0.75となります。

計算例

もし75kgを10回持ち上げた場合、使う割合は75%です：

75kg ÷ 0.75 = 推定1RMは100kg

つまり、そのセットの推定ワンレップマックスは100kgとなります。これは100kgを実際に持ち上げた、または挑戦すべきという意味ではありません。

この計算方法はポンドでも同じです。結果は入力した重量の単位で表示されます。

Hevyが使っている割合は？

下の表で、完了した回数に対応する割合を確認できます。

30回を超える場合は、Hevyは50%を使い続けます。つまり、同じ重量で30回でも31回以上でも、推定1RMは同じになります。

例えば、20kgを30回でも20kgを35回でも、推定値は40kgとなります：

20kg ÷ 0.50 = 推定1RMは40kg

推定1RMはどんなことに使える？

推定1RMは、トレーニングプランで使用重量を割合で決める際の目安になります。適切な割合は、あなたの目標や個人の能力によって異なります。 

例えば、推定1RMが100kgで、トレーニングプランが1RMの70%を指示している場合、計算は次の通りです：

100kg × 0.70 = 70kg

これは割合を使った計画の一例であり、特定の重量や割合を推奨するものではありません。

推定値の正確さは？

推定1RMはあくまで目安であり、確定した最大値ではありません。 回数と重量の関係は人や種目によって異なるため、固定の割合表ですべての人の強さを正確に予測することはできません。 NSCA

回数が多いセットからの推定値は、回数が少ないセットよりも精度が落ちることがあります。これらの値は、1回持ち上げられる重量だと安易に考えず、慎重に扱いましょう。 PubMed

上記の表はHevyがどのように数値を計算しているかを示したものであり、あなた自身が各割合で何回できるかを保証するものではありません。

推定値を安全に活用するには

Hevyに表示される数値を、最大重量リフトに挑戦する指示と受け取らないでください。

トレーニング重量を選ぶときは：

• フォームを最優先に。 しっかりウォームアップし、コントロールできる正しいフォームで持ち上げられる重量を選びましょう。
• 徐々に増やす。 フォームが崩れる場合は重量を減らし、痛みが出たらすぐに中止しましょう。
• 専門家に相談を。 資格のあるトレーナーが、適切な重量選びやフォームの確認をサポートしてくれます。 

よくある質問

なぜ推定1RMが実際に持ち上げた重量より大きいの？

2回以上のセットでは、記録した重量を100%未満の割合で割るため、そのセットで使った重量より大きな推定値になります。

1回だけのセットの場合、割合は100%なので推定1RMは記録した重量と同じになります。ただし、その重量で1回できたからといって、それが本当の最大重量とは限りません。

他の計算機と推定値が違うのはなぜ？

推定方法が異なれば、結果も異なります。推定1RMは、実際にテストした最大値と同じものとして扱うべきではありません。 

Hevyの計算を再現したい場合は、この記事の回数ごとの割合を使い、他の計算式は使わないでください。

推定1RMが正しくないと感じたら何を確認すればいい？

記録した重量、回数、単位が正しいかを確認し、上記の割合表で計算を見直してください。

割合は小数で割ることを忘れずに。例えば5回の場合は0.89で割り、89で割らないようにしましょう。