Aplikacja Hevy pozwala tworzyć plany treningowe, które stanowią spersonalizowany program ćwiczeń, nadając Twoim wizytom na siłowni strukturę i pomagając śledzić postępy w każdej rutynie.
Czym jest program treningowy?
Program treningowy to uporządkowany plan, który określa konkretne ćwiczenia mające na celu osiągnięcie Twoich celów fitness, niezależnie od tego, czy skupiasz się na sile, wytrzymałości czy mocy. W ramach tego programu możesz tworzyć rutyny, które dzielą go na mniejsze, łatwiejsze do realizacji części, określając, jak długo i jak często każde ćwiczenie powinno być wykonywane.
Przykładowa tygodniowa struktura programu treningowego:
Push Pull Legs
Dzień 1: Push
Dzień 2: Dzień przerwy
Dzień 3: Dzień przerwy
Dzień 4: Pull
Dzień 5: Dzień przerwy
Dzień 6: Nogi
Dzień 7: Dzień przerwy
Możesz tworzyć foldery w zakładce treningowej, aby uporządkować swoje rutyny w planie treningowym.
Tworzenie folderu: Stuknij w zakładkę Trening > Stuknij ikonę folderu nad „Odkrywaj” > Nazwij folder
Stuknij, przytrzymaj, przeciągnij i upuść, aby przenieść rutyny z jednego folderu do drugiego
Czym jest rutyna?
Rutyna to plan pojedynczego treningu. Rutyna zostanie zapisana w sekcji rutyn w aplikacji, abyś mógł ją wykonać w dowolnym momencie.
Przykładowa rutyna: Push Routine
Wyciskanie na ławce 3 serie po 6-10 powtórzeń
Wyciskanie nad głową 3 serie po 6-10 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 6-10 powtórzeń
Rozpiętki na klatkę piersiową 3 serie po 8-10 powtórzeń
Jak zapisać rutynę w aplikacji Hevy?
- Przejdź do zakładki treningowej i stuknij „Nowa rutyna”
- Stwórz rutynę, dodając ćwiczenia, serie i inne szczegóły.
Superserie
Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi.
Przykład:
Seria 1: Ćwiczenie 1 > Ćwiczenie 2
Przerwa
Seria 2: Ćwiczenie 1 > Ćwiczenie 2
Przerwa
Seria 3: Ćwiczenie 1 > Ćwiczenie 2
Możesz także użyć funkcji superserii do stworzenia gigant serii, która jest podobna do superserii, ale obejmuje trzy lub więcej ćwiczeń.
Przykład:
Seria 1: Ćwiczenie 1 > Ćwiczenie 2 > Ćwiczenie 3
Przerwa
Seria 2: Ćwiczenie 1 > Ćwiczenie 2 > Ćwiczenie 3
Przerwa
Seria 3: Ćwiczenie 1 > Ćwiczenie 2 > Ćwiczenie 3
Przerwa
Jak dodać superserie do rutyny lub treningu?
1. Dodaj wybrane ćwiczenia do swojego treningu lub rutyny
2. Stuknij trzy kropki w prawym górnym rogu ćwiczenia, które chcesz dodać do superserii.
3. Wybierz „+ Dodaj do superserii”, a pojawi się lista wszystkich ćwiczeń.
4. Stuknij ćwiczenie, które chcesz połączyć w superserię.
5. Aby dodać kolejne ćwiczenie do superserii, stuknij trzy kropki w prawym górnym rogu ćwiczenia.
6. Wybierz „+ Dodaj do superserii”, a pojawi się lista ćwiczeń.
7. Stuknij jedno z ćwiczeń już znajdujących się w superserii, a zostanie ono dodane do superserii.
8. Powtarzaj kroki 5-7, aby dodać kolejne ćwiczenia do superserii.
Własne ćwiczenia
Jeśli ćwiczenie, które chcesz wykonać, nie znajduje się obecnie w bibliotece ćwiczeń, możesz utworzyć własne ćwiczenie.
- Otwórz aplikację Hevy
- Wybierz zakładkę profil
- Stuknij Ćwiczenia
- Stuknij „Utwórz” w prawym górnym rogu ekranu
- Dodaj szczegóły ćwiczenia (sprzęt, główne i dodatkowe grupy mięśniowe, typ ćwiczenia) i dołącz zdjęcie, jeśli chcesz.
- Stuknij „Zapisz”
Zmiana typu serii
Drop sety
Drop sety to technika treningu siłowego, w której wykonujesz powtórzenia do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz ciężar o określony procent i kontynuujesz powtórzenia bez przerwy między seriami.
Aby dodać drop set do treningu, stuknij numer serii, a następnie wybierz „D - Drop set”
Ważna uwaga: Jeśli dodasz licznik przerwy do ćwiczenia, nie uruchomi się on, jeśli następna seria to drop set.
Serie rozgrzewkowe
Serie rozgrzewkowe to serie z mniejszym ciężarem, które przygotowują ciało do cięższych serii. Pozwalają rozgrzać organizm i znaleźć odpowiednią technikę przed przejściem do większych obciążeń.
Aby dodać serię rozgrzewkową do treningu, stuknij numer serii, a następnie wybierz „W - Warmup set”
Serie do upadku
Seria do upadku to seria, w której nie udało Ci się wykonać ostatniego powtórzenia – robisz tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie, aż do upadku mięśniowego.
Aby dodać serię do upadku, stuknij numer serii, a następnie wybierz „F - Failure set”
Ważna uwaga: Podczas zapisywania serii do upadku, wpisz ostatnie ukończone powtórzenie, a nie to, którego nie udało się wykonać.
Przykład: Udało Ci się wykonać 13,5 powtórzenia, nie udało się zrobić 14. Wtedy wpisz 13 powtórzeń.
Obecnie nie można wpisać 0 jako liczby powtórzeń. Jeśli nie udało się wykonać nawet jednego powtórzenia, możesz wpisać 1 lub nie zapisywać tej serii i zrobić notatkę na przyszłość.