Co oznacza skrót RPE?
RPE to skrót od angielskiego „rate of perceived exertion”, czyli subiektywna ocena wysiłku. To przydatny sposób na mierzenie intensywności treningu. W treningu siłowym RPE określa, jak mocno pracujesz w danej serii i ile powtórzeń jesteś jeszcze w stanie wykonać. Dzięki temu łatwiej zdecydować, czy zwiększyć/zmniejszyć ciężar, czy nie przesadzasz z treningiem itp. Poniżej wyjaśniamy, jak korzystać ze skali RPE.
Jak śledzić RPE w aplikacji Hevy
Krok 1: Włącz RPE
Przejdź do ustawień:
Karta Profil > Ustawienia (ikona koła zębatego w prawym górnym rogu) > Treningi > Śledzenie RPE > aktywuj opcję za pomocą przełącznika.
Krok 2: Zapisuj podczas treningu
Włączenie RPE w ustawieniach powoduje pojawienie się dodatkowej kolumny przy ćwiczeniach na powtórzenia podczas rejestrowania treningu w Hevy.
Możesz dotknąć przycisku RPE przy konkretnej serii i wybrać wartość od 6 do 10.
Możesz też zostawić niektóre serie bez wpisanej wartości RPE, jeśli nie chcesz jej podawać lub nie ma to sensu (np. przy seriach rozgrzewkowych).
Krok 3: Przeglądaj swój wysiłek później
Zapisując RPE podczas treningu i zapisując sesję, możesz później przejrzeć wykonane treningi i lepiej je przeanalizować. Wiedząc, jak bardzo się starałeś w każdej serii, łatwiej ocenisz swoje postępy i zdecydujesz, czy coś zmienić.
Jak obliczać RPE
Skala RPE obejmuje wartości od 1 do 10, ale w aplikacji możesz wpisać tylko wartość od 6 do 10. Niższe wartości są bardzo trudne do oszacowania, nawet dla doświadczonych osób, i raczej nie stanowią wyzwania ani nie przynoszą postępów na siłowni.
Oto co oznaczają poszczególne wartości RPE:
RPE 6 – mógłbyś zrobić jeszcze 4 lub więcej powtórzeń
RPE 7 – mógłbyś zrobić jeszcze 3 powtórzenia
RPE 7.5 – mógłbyś zrobić jeszcze 2, a może nawet 3 powtórzenia
RPE 8 – mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia
RPE 8.5 – mógłbyś zrobić jeszcze 1, a może 2 powtórzenia
RPE 9 – mógłbyś zrobić jeszcze 1 powtórzenie
RPE 9.5 – być może dałbyś radę zrobić jeszcze 1 powtórzenie
RPE 10 – nie dałbyś rady zrobić więcej powtórzeń z prawidłową techniką