O seu máximo de uma repetição (1RM) é o maior peso que consegue levantar numa única repetição com boa técnica. O Hevy estima este valor com base no peso e nas repetições que regista, por isso não precisa de fazer um levantamento máximo para obter uma estimativa.
Este artigo explica como funciona o cálculo, o que significa a estimativa e como pode usá-la ao planear o seu treino.
Como é que o Hevy calcula o seu 1RM?
Estimamos o seu 1RM para cada série usando uma tabela de repetições para percentagem. O número de repetições que fez corresponde a uma percentagem do seu máximo estimado de uma repetição. Depois, dividimos o peso que levantou por essa percentagem.
1RM estimado = peso levantado ÷ percentagem correspondente ao número de repetições
Ao fazer este cálculo manualmente, escreva a percentagem em formato decimal. Por exemplo, 75% passa a 0,75.
Exemplo de cálculo
Se levantar 75 kg durante 10 repetições, a percentagem usada é 75%:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg de 1RM estimado
Isto significa que o máximo estimado de uma repetição para essa série é 100 kg. Não significa que já levantou 100 kg ou que deva tentar esse peso.
O cálculo funciona da mesma forma em libras. O resultado usa a mesma unidade do peso introduzido.
Que percentagens usa o Hevy?
Use a tabela abaixo para encontrar a percentagem correspondente ao número de repetições que fez.
| Reps | Percentagem usada | Reps | Percentagem usada |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
Para qualquer valor acima de 30 repetições, o Hevy continua a usar 50%. Isto significa que, com o mesmo peso, uma série de 30 repetições e uma série com mais de 30 repetições vão dar a mesma estimativa de 1RM.
Por exemplo, tanto 20 kg em 30 repetições como 20 kg em 35 repetições dão uma estimativa de 40 kg:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg de 1RM estimado
Para que serve o meu 1RM estimado?
Um 1RM estimado pode servir de ponto de partida para planos de treino que usam percentagens para definir os pesos dos exercícios. A percentagem adequada depende dos seus objetivos e da sua capacidade individual.
Por exemplo, se o seu 1RM estimado for 100 kg e o seu plano de treino pedir 70% do seu 1RM, o cálculo é:
100 kg × 0,70 = 70 kg
Isto é apenas um exemplo de planeamento com base em percentagens, não uma recomendação para usar um peso ou percentagem específicos.
Quão precisa é a estimativa?
O seu 1RM estimado é apenas um guia, não um máximo confirmado. A relação entre repetições e peso varia de pessoa para pessoa e de exercício para exercício, por isso uma tabela de percentagens fixa não consegue prever exatamente a força de toda a gente. NSCA
As estimativas feitas a partir de séries com muitas repetições também podem ser menos precisas do que as feitas com séries de poucas repetições. Tenha especial cuidado com estes valores e não assuma que representam um peso que consegue levantar numa só repetição. PubMed
A tabela acima explica como o Hevy calcula o número. Não é uma garantia do número de repetições que consegue fazer em cada percentagem.
Como usar a sua estimativa em segurança
Não encare o número apresentado no Hevy como uma indicação para tentar levantar o máximo peso possível.
Ao escolher os pesos para o seu treino:
- Dê prioridade à técnica. Faça um bom aquecimento e escolha um peso que consiga levantar com controlo e boa postura.
- Aumente gradualmente. Reduza o peso se não conseguir manter a técnica e pare se algum exercício causar dor.
- Peça orientação. Um treinador qualificado pode ajudá-lo a escolher os pesos certos e a corrigir a sua técnica.
Perguntas frequentes
Porque é que o meu 1RM estimado é superior ao peso que levantei?
Para séries de duas ou mais repetições, o cálculo divide o peso registado por uma percentagem inferior a 100%. Isto resulta numa estimativa superior ao peso usado nessa série.
Numa série de uma repetição, a percentagem é 100%, por isso o 1RM estimado é igual ao peso registado. No entanto, conseguir fazer uma repetição com esse peso não significa necessariamente que seja o máximo que consegue levantar.
Porque é que a minha estimativa é diferente de outra calculadora?
Diferentes métodos de estimativa podem dar resultados diferentes. Um 1RM estimado não deve ser considerado igual a um máximo testado diretamente.
Para reproduzir o cálculo do Hevy, use as percentagens de repetições deste artigo em vez de outra fórmula.
O que devo verificar se o meu 1RM estimado parecer incorreto?
Verifique se registou corretamente o peso, o número de repetições e a unidade de peso da série. Depois, use a tabela de percentagens acima para confirmar o cálculo.
Lembre-se de dividir pela percentagem em formato decimal — por exemplo, divida por 0,89 para cinco repetições, e não por 89.