Приложение Hevy позволяет создавать программы тренировок, которые формируют персонализированный план занятий, придавая структуру вашим тренировкам в зале и помогая отслеживать прогресс по каждой из них.
Что такое программа тренировок?
Программа тренировок — это структурированный план, в котором расписаны конкретные упражнения для достижения ваших фитнес-целей, будь то сила, выносливость или мощность. В рамках этой программы вы можете создавать отдельные рутины, разбивая её на более мелкие и удобные части, определяя, как долго и как часто выполнять каждое упражнение.
Пример недельной структуры программы тренировок:
Push Pull Legs
День 1: Push (жим)
День 2: День отдыха
День 3: День отдыха
День 4: Pull (тяга)
День 5: День отдыха
День 6: Legs (ноги)
День 7: День отдыха
Вы можете создавать папки во вкладке тренировок, чтобы организовать свои рутины в рамках плана.
Создать папку: Откройте вкладку «Тренировки» > Нажмите на иконку папки над «Обзором» > Назовите папку
Нажмите, удерживайте, перетащите и отпустите, чтобы переместить рутины из одной папки в другую
Что такое рутина?
Рутина — это план тренировки. Она сохраняется в разделе рутин приложения, чтобы вы могли выполнить её в любое время.
Пример рутины: Push-рутина
Жим лёжа 3 подхода по 6-10 повторений
Жим штанги над головой 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений
Разведения гантелей лёжа 3 подхода по 8-10 повторений
Как записать рутину в приложении Hevy?
- Перейдите во вкладку «Тренировки» и нажмите «Новая рутина»
- Создайте рутину, добавив упражнения, подходы и другие детали.
Суперсеты
Суперсет — это два упражнения, которые выполняются подряд без отдыха между ними.
Пример:
Сет 1: Упражнение 1 > Упражнение 2
Отдых
Сет 2: Упражнение 1 > Упражнение 2
Отдых
Сет 3: Упражнение 1 > Упражнение 2
Также вы можете использовать функцию суперсета для создания гигант-сета — это то же самое, что суперсет, но включает три и более упражнения.
Пример:
Сет 1: Упражнение 1 > Упражнение 2 > Упражнение 3
Отдых
Сет 2: Упражнение 1 > Упражнение 2 > Упражнение 3
Отдых
Сет 3: Упражнение 1 > Упражнение 2 > Упражнение 3
Отдых
Как добавить суперсет в рутину или тренировку?
1. Добавьте нужные упражнения в тренировку или рутину
2. Нажмите на три точки в правом верхнем углу упражнения, которое хотите добавить в суперсет.
3. Выберите «+ Добавить в суперсет», появится список всех упражнений.
4. Нажмите на упражнение, которое хотите связать с суперсетом.
5. Чтобы добавить следующее упражнение в суперсет, снова нажмите на три точки в правом верхнем углу упражнения.
6. Выберите «+ Добавить в суперсет», появится список упражнений.
7. Нажмите на одно из упражнений, уже входящих в суперсет, чтобы добавить к нему новое упражнение.
8. Повторяйте шаги 5-7, чтобы добавить дополнительные упражнения в суперсет.
Пользовательские упражнения
Если нужного вам упражнения нет в библиотеке, вы можете создать своё собственное упражнение.
- Откройте приложение Hevy
- Перейдите во вкладку профиля
- Нажмите «Упражнения»
- Нажмите «Создать» в правом верхнем углу экрана
- Добавьте детали упражнения (оборудование, основные и дополнительные группы мышц, тип упражнения), при желании добавьте изображение.
- Нажмите «Сохранить»
Изменение типа подходов
Дроп-сеты
Дроп-сеты — это техника силовых тренировок, при которой вы выполняете повторения до отказа, затем снижаете вес на определённый процент и продолжаете выполнять повторения без отдыха между подходами.
Чтобы добавить дроп-сет в тренировку, нажмите на номер подхода, затем выберите «D — Дроп-сет»
Важно: Если вы добавили таймер отдыха к упражнению, таймер не запустится, если следующий подход — дроп-сет.
Разминочные подходы
Разминочные подходы — это подходы с меньшим весом, которые помогают подготовить тело к тяжёлым подходам. Они позволяют разогреться и отработать технику перед основными упражнениями.
Чтобы добавить разминочный подход, нажмите на номер подхода, затем выберите «W — Разминка»
Подходы до отказа
Подход до отказа — это подход, в котором вы не смогли выполнить последнее повторение, то есть делаете столько повторений, сколько сможете, до полного отказа.
Чтобы добавить подход до отказа, нажмите на номер подхода, затем выберите «F — До отказа»
Важно: При записи подхода до отказа указывайте последнее выполненное повторение, а не то, на котором вы не справились.
Пример: Вы смогли сделать 13,5 повторений, не осилив 14-е. В этом случае укажите 13 повторений.
На данный момент нельзя указать 0 повторений. Если вы не смогли сделать ни одного повторения, можно указать 1 или не записывать подход вовсе, а просто сделать пометку для следующей тренировки.