Hevy uygulaması, kişiselleştirilmiş bir antrenman programı oluşturmanıza olanak tanıyan rutinler tasarlamanızı sağlar. Böylece spor salonundaki antrenmanlarınız daha düzenli olur ve her rutinde ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
Antrenman Programı Nedir?
Antrenman programı, güç, dayanıklılık veya kuvvet gibi fitness hedeflerinize ulaşmak için belirli egzersizleri içeren, yapılandırılmış bir plandır. Bu program içinde, programı daha küçük ve yönetilebilir parçalara bölen rutinler oluşturabilir, her egzersizin ne kadar süreyle ve ne sıklıkta yapılacağını belirleyebilirsiniz.
Haftalık Antrenman Programı Yapısına Örnek:
Push Pull Legs
1. Gün: Push (İtme)
2. Gün: Dinlenme günü
3. Gün: Dinlenme günü
4. Gün: Pull (Çekme)
5. Gün: Dinlenme günü
6. Gün: Legs (Bacak)
7. Gün: Dinlenme günü
Antrenman sekmesinde klasörler oluşturarak rutinlerinizi antrenman planınızda düzenleyebilirsiniz.
Klasör oluşturmak için: Antrenman sekmesine dokunun > “Keşfet”in üstündeki Klasör simgesine dokunun > Klasöre isim verin
Bir rutini bir klasörden diğerine taşımak için üzerine dokunun, basılı tutun, sürükleyip bırakın
Rutin Nedir?
Rutin, bir antrenman için hazırlanan bir plandır. Oluşturduğunuz rutinler uygulamanın rutinler bölümünde kaydedilir ve istediğiniz zaman tamamlayabilirsiniz.
Örnek Rutin: Push Rutini
Bench press 3 set 6-10 tekrar
Shoulder press 3 set 6-10 tekrar
Triceps dips 3 set 6-10 tekrar
Chest flies 3 set 8-10 tekrar
Hevy uygulamasında bir rutin nasıl kaydedilir?
- Antrenman sekmesine gidin ve “Yeni Rutin”e dokunun
- Egzersizleri, setleri ve diğer detayları ekleyerek bir rutin oluşturun.
Süpersetler
Süperset, iki egzersizin arada dinlenmeden art arda yapılmasıdır.
Örnek:
Set 1: Egzersiz 1 > Egzersiz 2
Dinlen
Set 2: Egzersiz 1 > Egzersiz 2
Dinlen
Set 3: Egzersiz 1 > Egzersiz 2
Süperset özelliğini kullanarak dev set de oluşturabilirsiniz. Dev set, süpersete benzer ancak üç veya daha fazla egzersiz içerir.
Örnek:
Set 1: Egzersiz 1 > Egzersiz 2 > Egzersiz 3
Dinlen
Set 2: Egzersiz 1 > Egzersiz 2 > Egzersiz 3
Dinlen
Set 3: Egzersiz 1 > Egzersiz 2 > Egzersiz 3
Dinlen
Bir rutine veya antrenmana süperset nasıl eklenir?
1. Antrenmanınıza veya rutininize istediğiniz egzersizleri ekleyin
2. Süpersetteki bir egzersizin sağ üst köşesindeki üç noktaya dokunun.
3. “+ Süpersete Ekle”yi seçin, tüm egzersizlerin listesi açılır.
4. Süpersete eklemek istediğiniz egzersize dokunun.
5. Süpersete eklemek istediğiniz bir sonraki egzersiz için, egzersizin sağ üst köşesindeki üç noktaya dokunun.
6. “+ Süpersete Ekle”yi seçin, egzersizlerin listesi açılır.
7. Süpersette zaten bulunan egzersizlerden birine dokunun, böylece o egzersiz de süpersete eklenir.
8. Süpersete daha fazla egzersiz eklemek için 5-7. adımları tekrarlayın.
Özel egzersizler
Yapmak istediğiniz bir egzersiz egzersiz kütüphanesinde yoksa, özel bir egzersiz oluşturabilirsiniz.
- Hevy uygulamasını açın
- Profil sekmesini seçin
- Egzersizler’e dokunun
- Ekranın sağ üst köşesindeki “Oluştur” seçeneğine dokunun
- Egzersiz detaylarını ekleyin (Ekipman, Ana ve diğer Kas grupları, Egzersiz tipi) ve isterseniz bir görsel ekleyin.
- “Kaydet”e dokunun
Set türlerini değiştirme
Drop Setler
Drop setler, bir ağırlıkla tükenene kadar tekrar yaptıktan sonra ağırlığı belirli bir oranda azaltıp, setler arasında dinlenmeden tekrar yapmaya devam ettiğiniz bir direnç antrenmanı tekniğidir.
Bir antrenmana drop set eklemek için set numarasına dokunun, ardından ‘D-Dropset’i seçin
Önemli Not: Eğer bir egzersize dinlenme zamanlayıcısı eklerseniz, bir sonraki set drop set ise zamanlayıcı başlamaz.
Isınma Setleri
Isınma setleri, vücudu ağır setlere hazırlamak için daha hafif ağırlıklarla yapılan setlerdir. Vücudun ısınmasını ve ağır setlerden önce doğru formun bulunmasını sağlar.
Bir antrenmana ısınma seti eklemek için set numarasına dokunun, ardından ‘W - Isınma seti’ni seçin
Failure Setleri
Failure seti, son tekrarı tamamlayamadığınız, tükenene kadar tekrar yaptığınız settir.
Failure set eklemek için set numarasına dokunun, ardından ‘F - Failure set’i seçin
Önemli Not: Bir failure set kaydederken, tamamladığınız son tekrarı girin, tamamlayamadığınız tekrarı değil.
Örnek: 13,5 tekrar yapabildiniz ve 14. tekrarda başarısız oldunuz. Bu durumda 13 tekrar olarak kaydedin.
Şu anda, tekrar değeri olarak 0 ekleyemezsiniz. Eğer ilk tekrarda başarısız olduysanız, 1 ekleyebilir veya seti hiç kaydetmeyip bir dahaki antrenmanda denemek üzere not alabilirsiniz.