Tek tekrar maksimumunuz (1RM), doğru formda tek seferde kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Hevy, bu değeri kaydettiğiniz ağırlık ve tekrar sayısından tahmin eder, bu yüzden tahmini almak için maksimum ağırlıkla kaldırış yapmanıza gerek yoktur.
Bu makalede, hesaplamanın nasıl yapıldığı, tahminin ne anlama geldiği ve antrenman planlarken nasıl kullanılacağı açıklanıyor.
Hevy 1RM'inizi Nasıl Hesaplar?
Her set için 1RM'inizi tekrar-yüzde tablosu kullanarak tahmin ediyoruz. Yaptığınız tekrar sayısı, tahmini tek tekrar maksimumunuzun bir yüzdesine karşılık gelir. Ardından kaldırdığınız ağırlığı bu yüzdeye böleriz.
Tahmini 1RM = kaldırılan ağırlık ÷ o tekrar sayısına karşılık gelen yüzde
Bunu kendiniz hesaplarken, yüzdeyi ondalık olarak yazın. Örneğin, %75 yerine 0,75 kullanın.
Örnek Hesaplama
75 kg ile 10 tekrar yaptıysanız, kullanılan yüzde %75 olur:
75 kg ÷ 0,75 = 100 kg tahmini 1RM
Bu, o set için tahmini tek tekrar maksimumunuzun 100 kg olduğu anlamına gelir. 100 kg kaldırdığınız veya bu ağırlığı denemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Hesaplama, pound cinsinden de aynı şekilde çalışır. Sonuç, girilen ağırlık birimiyle aynı birimde olur.
Hevy Hangi Yüzdeleri Kullanıyor?
Aşağıdaki tablodan, yaptığınız tekrar sayısına karşılık gelen yüzdeyi bulabilirsiniz.
| Tekrar | Kullanılan yüzde | Tekrar | Kullanılan yüzde |
| 1 | 100% | 16 | 65% |
| 2 | 97% | 17 | 64% |
| 3 | 94% | 18 | 63% |
| 4 | 92% | 19 | 61% |
| 5 | 89% | 20 | 60% |
| 6 | 86% | 21 | 59% |
| 7 | 83% | 22 | 58% |
| 8 | 81% | 23 | 57% |
| 9 | 78% | 24 | 56% |
| 10 | 75% | 25 | 55% |
| 11 | 73% | 26 | 54% |
| 12 | 71% | 27 | 53% |
| 13 | 70% | 28 | 52% |
| 14 | 68% | 29 | 51% |
| 15 | 67% | 30 | 50% |
30 tekrarın üzerindeki her şey için Hevy %50 kullanmaya devam eder. Yani aynı ağırlıkla yapılan 30 tekrar ve 30'dan fazla tekrar, aynı tahmini 1RM sonucunu verir.
Örneğin, hem 20 kg ile 30 tekrar hem de 20 kg ile 35 tekrar için tahmini 40 kg olur:
20 kg ÷ 0,50 = 40 kg tahmini 1RM
Tahmini 1RM'imi Ne İçin Kullanabilirim?
Tahmini 1RM, antrenman ağırlıklarını belirlemek için yüzde kullanan antrenman programları için bir başlangıç noktası sağlayabilir. Uygun yüzde, antrenman hedeflerinize ve kişisel kapasitenize bağlıdır.
Örneğin, tahmini 1RM'iniz 100 kg ve antrenman programınız 1RM'inizin %70'i ile çalışmanızı söylüyorsa, hesaplama şöyle olur:
100 kg × 0,70 = 70 kg
Bu, yüzdeye dayalı planlamaya bir örnektir; belirli bir ağırlık veya yüzde kullanmanız için bir öneri değildir.
Tahmin Ne Kadar Doğru?
Tahmini 1RM'iniz bir rehberdir, kesin maksimum değildir. Tekrar ve ağırlık arasındaki ilişki kişiden kişiye ve egzersizden egzersize değişir, bu nedenle sabit bir yüzde tablosu herkesin gücünü tam olarak tahmin edemez. NSCA
Daha yüksek tekrarlarla yapılan setlerden elde edilen tahminler, daha düşük tekrarlarla yapılanlara göre daha az doğru olabilir. Bu değerleri, tek tekrar kaldırabileceğiniz ağırlık olarak varsaymak yerine, daha dikkatli değerlendirin. PubMed
Yukarıdaki tablo, Hevy'nin bu sayıyı nasıl hesapladığını açıklar. Her yüzdeyle kaç tekrar yapabileceğinizin garantisi değildir.
Tahmininizi Güvenli Kullanma Yöntemleri
Hevy'de görünen sayıyı, maksimum ağırlık denemesi yapmanız için bir talimat olarak görmeyin.
Antrenman ağırlıklarınızı seçerken:
- Tekniğe öncelik verin. Isının ve kontrollü, doğru formda kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Ağırlığı kademeli artırın. Formunuzu koruyamıyorsanız ağırlığı azaltın ve bir hareket ağrıya neden oluyorsa bırakın.
- Destek alın. Yetkin bir antrenör, uygun ağırlıkları seçmenize ve tekniğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Sık Sorulan Sorular
Tahmini 1RM'im neden kaldırdığım ağırlıktan yüksek?
İki veya daha fazla tekrarlı setlerde, kaydettiğiniz ağırlık %100'ün altındaki bir yüzdeye bölünür. Bu da, o sette kullanılan ağırlıktan daha yüksek bir tahmin ortaya çıkarır.
Tek tekrarlı bir sette yüzde %100'dür, bu yüzden tahmini 1RM, kaydettiğiniz ağırlığa eşittir. Ancak, o ağırlıkla bir tekrar yapabilmek, mutlaka kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık olduğu anlamına gelmez.
Neden tahminim başka bir hesaplayıcıdan farklı çıkıyor?
Farklı tahmin yöntemleri farklı sonuçlar verebilir. Tahmini 1RM, doğrudan test edilmiş maksimumla aynıymış gibi değerlendirilmemelidir.
Hevy'nin hesaplamasını tekrar etmek için, bu makaledeki tekrar yüzdelerini kullanın; farklı bir formül kullanmayın.
Tahmini 1RM'im yanlış görünüyorsa neyi kontrol etmeliyim?
Set için doğru ağırlığı, tekrar sayısını ve ağırlık birimini kaydettiğinizden emin olun. Ardından yukarıdaki yüzde tablosunu kullanarak hesabı kontrol edin.
Bölme işlemini yaparken yüzdeyi ondalık olarak kullanmayı unutmayın—örneğin, beş tekrar için 0,89'a bölün, 89'a değil.