Vücut ağırlığı egzersizlerinin üç türü vardır:
- Vücut ağırlığı
- Destekli vücut ağırlığı
- Ağırlıklı vücut ağırlığı
Bu makalede, üç egzersiz türünün tamamı, uygulamada nasıl kaydedileceği, hangi PR’ları içerdiği ve vücut ağırlığınızın hacim hesaplamalarına ne zaman eklendiği açıklanmaktadır. Sonunda, vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler için uygulamada vücut ağırlığınızı eklemenin iki yolunu da bulabilirsiniz.
Önemli not: Eğer bir vücut ağırlığı egzersizini (vücut ağırlığı, destekli veya ağırlıklı) özel egzersiz olarak oluşturursanız, toplam hacme vücut ağırlığınız eklenmez. Vücut ağırlığı yalnızca egzersiz kütüphanesinden gelen ve tüm vücut ağırlığınızı kullanan belirli egzersizlerde eklenir.
1. Vücut ağırlığı egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücudunuzu ve yerçekimini direnç olarak kullandığınız, ekipman gerektirmeyen kuvvet hareketleridir. Genellikle kalistenik olarak da adlandırılırlar ve şınav, squat, lunge ve plank gibi egzersizleri içerirler.
Nasıl kaydedilir ve nasıl hesaplanır
Eğer uygulamaya vücut ağırlığınızı girdiyseniz, uygulama tamamen vücut ağırlığınıza dayalı egzersizlerde bu değeri kullanır. Bu hareketlerde, her tekrar vücut ağırlığınızı antrenmanın toplam hacmine ekler.
Örnek: Barfiks
Yapılan tekrar: 10
Vücut ağırlığı: 100 kg
Set hacmi: 10 × 100 kg = 1000 kg
Uygulamada %100 vücut ağırlığı kullanan egzersizler
- Barfiks
- Chin up
- Dips
- Handstand push up
Dahil edilen PR’lar
- En iyi setler
- Bir seansta en çok tekrar
2. Destekli vücut ağırlığı egzersizleri
Destekli vücut ağırlığı egzersizlerinde, bant, makine veya sağlam bir nesne gibi destekler kullanılarak yük azaltılır. Bu sayede zorlayıcı hareketler (örneğin barfiks, şınav veya dips) güçlenirken ve tekniğinizi geliştirirken daha kolay hale gelir.
Nasıl kaydedilir ve nasıl hesaplanır
Eğer egzersiz %100 vücut ağırlığınızı kullanıyorsa, uygulama hacme vücut ağırlığınızı ekler ve ayrıca verilen desteği çıkarır.
Etkin yük = vücut ağırlığı − destek
Örnek: Barfiks
Yapılan tekrar: 10
Vücut ağırlığı: 100 kg
Destek: 10 kg
Etkin yük: 100 kg − 10 kg = 90 kg
Set hacmi: 10 × 90 kg = 900 kg
Dahil edilen PR’lar
- En çok tekrar (set)
- En iyi toplam tekrar
3. Ağırlıklı vücut ağırlığı egzersizleri
Ağırlıklı vücut ağırlığı egzersizlerinde, vücut ağırlığınızın üzerine ağırlık plakası veya ağırlık yeleği gibi harici bir direnç eklenerek hareket daha zor hale getirilir.
Nasıl kaydedilir ve nasıl hesaplanır
%100 vücut ağırlığınızı kullanan egzersizlerde, uygulama vücut ağırlığınızı ve eklediğiniz ekstra ağırlığı birlikte hesaba katar.
Etkin yük = vücut ağırlığı + eklenen ağırlık
Örnek: Barfiks
Yapılan tekrar: 10
Vücut ağırlığı: 100 kg
Eklenen ağırlık: 10 kg
Etkin yük: 100 kg + 10 kg = 110 kg
Set hacmi: 10 × 90 kg = 1100 kg
Dahil edilen PR’lar
- En iyi set hacmi
- En ağır ağırlık
Uygulamada vücut ağırlığınızı nasıl eklersiniz
Seçenek 1: Ölçümler bölümünden vücut ağırlığı ekleyin
- Profil sekmesine gidin
- Ölçümler’e dokunun
- Ekranın üst kısmındaki + simgesine dokunun
- Kilonuzu (ve eklemek istediğiniz diğer ölçümleri) girin
- Kaydet’e dokunun
Seçenek 2: Aktif bir antrenmanda vücut ağırlığı kaydedin
- Bir antrenman sırasında, %100 vücut ağırlığınızı kullanan bir egzersizde üç noktaya dokunun
- Vücut Ağırlığını Güncelle’ye dokunun
- Rakamı girin
- Vücut Ağırlığını Kaydet’e dokunun