Hevy'deki üç vücut ağırlığı egzersizi türünü öğrenin: Vücut Ağırlığı, Destekli Vücut Ağırlığı ve Ağırlıklı Vücut Ağırlığı. Bu rehberde her bir türün nasıl kaydedileceği, antrenman hacminin nasıl hesaplandığı, hangi kişisel rekorların (PR) takip edildiği ve doğru hesaplamalar için vücut ağırlığınızın nasıl ekleneceği açıklanıyor.
Üç vücut ağırlığı egzersizi türü:
Vücut ağırlığı
Destekli vücut ağırlığı
Ağırlıklı vücut ağırlığı
Önemli not: Eğer bir vücut ağırlığı egzersizini (vücut ağırlığı, destekli veya ağırlıklı) özel egzersiz olarak oluşturursanız, toplam hacme vücut ağırlığınız eklenmez. Vücut ağırlığı yalnızca egzersiz kütüphanesinden seçilen ve tüm vücut ağırlığınızı kullanan belirli egzersizlerde eklenir.
1. Vücut ağırlığı egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücudunuzu ve yerçekimini direnç olarak kullandığınız, ekipman gerektirmeyen kuvvet hareketleridir. Genellikle kalistenik olarak da adlandırılırlar ve şınav, squat, lunge ve plank gibi egzersizleri içerir.
Nasıl kaydedilir ve nasıl hesaplanır
Eğer uygulamaya vücut ağırlığınızı girdiyseniz, uygulama %100 vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerde bu değeri kullanır. Bu hareketlerde, her tekrar antrenmanın toplam hacmine vücut ağırlığınız kadar eklenir.
Örnek: Barfiks
Yapılan tekrar: 10
Vücut ağırlığı: 100 kg
Set hacmi: 10 × 100 kg = 1000 kg
Uygulamada %100 vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler
- Barfiks
- Chin up
- Dips
- Handstand push up
Takip edilen PR'lar
- En iyi setler
- Bir seansta en çok tekrar
2. Destekli vücut ağırlığı egzersizleri
Destekli vücut ağırlığı egzersizlerinde, bant, makine veya sağlam bir nesne gibi destekler kullanılarak yük azaltılır. Bu sayede zorlayıcı hareketler (örneğin barfiks, şınav veya dips) güçlenirken ve tekniğinizi geliştirirken daha kolay hale gelir.
Nasıl kaydedilir ve nasıl hesaplanır
Eğer egzersiz %100 vücut ağırlığınızla yapılıyorsa, uygulama hacme vücut ağırlığınızı ekler ve verilen desteği çıkarır.
Etkin yük = vücut ağırlığı − destek
Örnek: Barfiks
Yapılan tekrar: 10
Vücut ağırlığı: 100 kg
Destek: 10 kg
Etkin yük: 100 kg − 10 kg = 90 kg
Set hacmi: 10 × 90 kg = 900 kg
Takip edilen PR'lar
- Bir sette en çok tekrar
- Toplamda en çok tekrar
3. Ağırlıklı vücut ağırlığı egzersizleri
Ağırlıklı vücut ağırlığı egzersizlerinde, vücut ağırlığınızın üzerine ağırlık plakası veya ağırlık yeleği gibi harici bir direnç eklenerek hareket daha zor hale getirilir.
Nasıl kaydedilir ve nasıl hesaplanır
%100 vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerde, uygulama vücut ağırlığınızı ve eklediğiniz ekstra ağırlığı birlikte hesaba katar.
Etkin yük = vücut ağırlığı + eklenen ağırlık
Örnek: Barfiks
Yapılan tekrar: 10
Vücut ağırlığı: 100 kg
Eklenen ağırlık: 10 kg
Etkin yük: 100 kg + 10 kg = 110 kg
Set hacmi: 10 × 110 kg = 1100 kg
Takip edilen PR'lar
- En iyi set hacmi
- En ağır ağırlık
Uygulamada vücut ağırlığınızı nasıl eklersiniz
Seçenek 1: Ölçümler bölümünden vücut ağırlığı ekleyin
- Profil sekmesine gidin
- Ölçümler'e dokunun
- Ekranın üst kısmındaki + simgesine dokunun
- Kilonuzu (ve isterseniz diğer ölçümlerinizi) girin
- Kaydet'e dokunun
Seçenek 2: Aktif bir antrenmanda vücut ağırlığı kaydedin
- Antrenman sırasında, %100 vücut ağırlığınızla yapılan bir egzersizde üç noktaya dokunun
- Vücut Ağırlığını Güncelle'ye dokunun
- Rakamı girin
- Vücut Ağırlığını Kaydet'e dokunun