L'app Hevy et permet dissenyar rutines que formen un programa d'entrenament personalitzat, donant estructura a les teves sessions de gimnàs mentre t'ajuda a fer un seguiment del teu progrés amb cada rutina.
Què és un programa d'entrenament?
Un programa d'entrenament és un pla estructurat que detalla exercicis específics dissenyats per assolir els teus objectius de fitness, ja sigui centrats en la força, la resistència o la potència. Dins d'aquest programa, pots crear rutines que el divideixen en parts més petites i manejables, definint quant de temps i amb quina freqüència s'ha de fer cada exercici.
Exemple d'estructura setmanal d'un programa d'entrenament:
Push Pull Legs
Dia 1: Push
Dia 2: Dia de descans
Dia 3: Dia de descans
Dia 4: Pull
Dia 5: Dia de descans
Dia 6: Legs
Dia 7: Dia de descans
Pots crear carpetes a la pestanya d'entrenaments per organitzar les teves rutines dins del teu pla d'entrenament.
Crear una carpeta: Toca la pestanya Entrenament > Toca la icona de Carpeta a sobre de “Explora” > Dona nom a la carpeta
Toca, mantén premut, arrossega i deixa anar per moure rutines d'una carpeta a una altra
Què és una rutina?
Una rutina és un pla per a un entrenament. Una rutina es guardarà a la secció de rutines de l'app perquè la puguis completar en qualsevol moment.
Exemple de rutina: Rutina Push
Press de banca 3 sèries de 6-10 repeticions
Press d'espatlles 3 sèries de 6-10 repeticions
Fons de tríceps 3 sèries de 6-10 repeticions
Obertures de pit 3 sèries de 8-10 repeticions
Com registrar una rutina a l'app Hevy?
- Ves a la pestanya d'entrenaments i toca “Nova rutina”
- Crea una rutina afegint exercicis, sèries i qualsevol altre detall.
Supersèries
Una supersèrie són dos exercicis que es fan seguits, sense descans entre ells.
Exemple:
Sèrie 1: Exercici 1 > Exercici 2
Descans
Sèrie 2: Exercici 1 > Exercici 2
Descans
Sèrie 3: Exercici 1 > Exercici 2
També pots utilitzar la funció de supersèrie per crear una sèrie gegant, que és similar a una supersèrie però inclou tres o més exercicis.
Exemple:
Sèrie 1: Exercici 1 > Exercici 2 > Exercici 3
Descans
Sèrie 2: Exercici 1 > Exercici 2 > Exercici 3
Descans
Sèrie 3: Exercici 1 > Exercici 2 > Exercici 3
Descans
Com afegir supersèries a una rutina o entrenament?
1. Afegeix els exercicis que vulguis a l'entrenament o rutina
2. Toca els tres punts a la cantonada superior dreta d'un exercici de la supersèrie.
3. Selecciona “+ Afegir a Supersèrie” i apareixerà una llista de tots els exercicis.
4. Toca l'exercici que vols vincular a la supersèrie.
5. Per al següent exercici que vulguis afegir a la supersèrie, toca els tres punts a la cantonada superior dreta de l'exercici.
6. Selecciona “+ Afegir a Supersèrie” i apareixerà la llista d'exercicis.
7. Toca un dels exercicis que ja està a la supersèrie i s'afegirà aquest exercici a la supersèrie.
8. Repeteix els passos 5-7 per afegir més exercicis a la supersèrie.
Exercicis personalitzats
Si l'exercici que vols fer no es troba actualment a la biblioteca d'exercicis, pots crear un exercici personalitzat.
- Obre l'app Hevy
- Selecciona la pestanya de perfil
- Toca Exercicis
- Toca “Crear” a la cantonada superior dreta de la pantalla
- Afegeix els detalls de l'exercici (equipament, grups musculars principals i altres, tipus d'exercici) i inclou una imatge si vols.
- Toca “Desa”
Canviar el tipus de sèries
Drop Sets
Les drop sets són una tècnica d'entrenament de força en què fas repeticions fins al límit, després baixes el pes un percentatge determinat i continues les repeticions sense descans entre sèries.
Per afegir una drop set a un entrenament, toca el número de sèrie i selecciona ‘D-Dropset’
Nota important: Si afegeixes un temporitzador de descans a un exercici, el temporitzador no començarà si la següent sèrie és una drop set.
Sèries d'escalfament
Les sèries d'escalfament són sèries amb menys pes que serveixen per preparar el cos per a les sèries més pesades. Permeten escalfar i trobar la tècnica correcta abans de fer les sèries principals.
Per afegir una sèrie d'escalfament a un entrenament, toca el número de sèrie i selecciona ‘W - Sèrie d'escalfament’
Sèries al límit
Una sèrie al límit és una sèrie en què no pots completar l'última repetició; fas tantes repeticions com pots fins al límit.
Per afegir una sèrie al límit, toca el número de sèrie i selecciona ‘F - Sèrie al límit’
Nota important: Quan registris una sèrie al límit, apunta l'última repetició completada, no la que no has pogut acabar.
Exemple: Has pogut fer 13,5 repeticions, fallant a la 14a. Llavors has d'apuntar 13 repeticions.
De moment, no pots posar 0 com a valor de repeticions. Si falles a la primera repetició, pots posar 1 o no registrar la sèrie i fer una nota per recordar-ho la propera vegada que entrenis.