Mit der Hevy-App kannst du Trainingspläne erstellen, die ein individuelles Workout-Programm bilden. So bekommen deine Trainingseinheiten Struktur und du kannst deinen Fortschritt bei jeder Routine verfolgen.
Was ist ein Trainingsprogramm?
Ein Trainingsprogramm ist ein strukturierter Plan, der bestimmte Übungen enthält, um deine Fitnessziele zu erreichen – egal ob du Kraft, Ausdauer oder Power verbessern möchtest. Innerhalb dieses Programms kannst du Routinen erstellen, die das Programm in kleinere, überschaubare Teile gliedern. Dabei legst du fest, wie lange und wie oft jede Übung durchgeführt werden soll.
Beispiel für den Wochenaufbau eines Trainingsprogramms:
Push Pull Beine
Tag 1: Push
Tag 2: Ruhetag
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Pull
Tag 5: Ruhetag
Tag 6: Beine
Tag 7: Ruhetag
Du kannst im Trainings-Tab Ordner erstellen, um deine Routinen im Trainingsplan zu organisieren.
Ordner erstellen: Tippe auf den Trainings-Tab > Tippe auf das Ordnersymbol über „Entdecken“ > Benenne den Ordner
Tippen, halten, ziehen und ablegen, um Routinen von einem Ordner in einen anderen zu verschieben
Was ist eine Routine?
Eine Routine ist ein Plan für ein Workout. Eine Routine wird im Routinen-Bereich der App gespeichert, damit du sie jederzeit absolvieren kannst.
Beispielroutine: Push-Routine
Bankdrücken 3 Sätze 6–10 Wiederholungen
Schulterdrücken 3 Sätze 6–10 Wiederholungen
Trizeps-Dips 3 Sätze 6–10 Wiederholungen
Brustfliegende 3 Sätze 8–10 Wiederholungen
Wie logge ich eine Routine in der Hevy-App?
- Gehe zum Trainings-Tab und tippe auf „Neue Routine“
- Erstelle eine Routine, indem du Übungen, Sätze und weitere Details hinzufügst.
Supersätze
Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen, die direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt werden.
Beispiel:
Satz 1: Übung 1 > Übung 2
Pause
Satz 2: Übung 1 > Übung 2
Pause
Satz 3: Übung 1 > Übung 2
Mit der Supersatz-Funktion kannst du auch einen Giant Set erstellen – das ist ähnlich wie ein Supersatz, aber mit drei oder mehr Übungen.
Beispiel:
Satz 1: Übung 1 > Übung 2 > Übung 3
Pause
Satz 2: Übung 1 > Übung 2 > Übung 3
Pause
Satz 3: Übung 1 > Übung 2 > Übung 3
Pause
Wie füge ich Supersätze zu einer Routine oder einem Workout hinzu?
1. Füge die gewünschten Übungen zu deinem Workout oder deiner Routine hinzu
2. Tippe auf die drei Punkte oben rechts bei einer Übung, die Teil des Supersatzes sein soll.
3. Wähle „+ Zum Supersatz hinzufügen“, dann erscheint eine Liste aller Übungen.
4. Tippe auf die Übung, die du mit dem Supersatz verknüpfen möchtest.
5. Für jede weitere Übung, die du zum Supersatz hinzufügen möchtest, tippe erneut auf die drei Punkte oben rechts bei der Übung.
6. Wähle „+ Zum Supersatz hinzufügen“, die Liste der Übungen erscheint.
7. Tippe auf eine der bereits im Supersatz enthaltenen Übungen, um sie hinzuzufügen.
8. Wiederhole die Schritte 5–7, um weitere Übungen zum Supersatz hinzuzufügen.
Eigene Übungen
Falls eine Übung, die du machen möchtest, nicht in der Übungsbibliothek vorhanden ist, kannst du eine eigene Übung erstellen.
- Öffne die Hevy-App
- Wähle den Profil-Tab
- Tippe auf „Übungen“
- Tippe oben rechts auf „Erstellen“
- Füge die Übungsdetails hinzu (Ausrüstung, primäre und weitere Muskelgruppen, Übungstyp) und lade bei Bedarf ein Bild hoch.
- Tippe auf „Speichern“
Satzarten ändern
Drop-Sätze
Drop-Sätze sind eine Trainingsmethode, bei der du Wiederholungen bis zum Muskelversagen machst, dann das Gewicht um einen bestimmten Prozentsatz reduzierst und ohne Pause weitermachst.
Um einen Drop-Satz zu einem Workout hinzuzufügen, tippe auf die Satznummer und wähle dann „D-Dropset“ aus.
Wichtiger Hinweis: Wenn du einen Pausentimer zu einer Übung hinzufügst, startet der Timer nicht, wenn der nächste Satz ein Dropset ist.
Aufwärmsätze
Aufwärmsätze sind Sätze mit leichterem Gewicht, um den Körper auf schwere Sätze vorzubereiten. Sie helfen, den Körper aufzuwärmen und die richtige Technik zu finden, bevor du mit schwereren Sätzen startest.
Um einen Aufwärmsatz hinzuzufügen, tippe auf die Satznummer und wähle dann „W - Aufwärmsatz“ aus.
Failure-Sätze
Ein Failure-Satz ist ein Satz, bei dem du die letzte Wiederholung nicht mehr schaffst – du machst so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Muskelversagen.
Um einen Failure-Satz hinzuzufügen, tippe auf die Satznummer und wähle dann „F - Failure-Satz“ aus.
Wichtiger Hinweis: Wenn du einen Failure-Satz protokollierst, trage die letzte vollständig absolvierte Wiederholung ein, nicht die, bei der du gescheitert bist.
Beispiel: Du hast 13,5 Wiederholungen geschafft und bist bei der 14. gescheitert. Dann trägst du 13 Wiederholungen ein.
Aktuell kannst du 0 nicht als Wiederholungswert eintragen. Wenn du schon bei der ersten Wiederholung gescheitert bist, kannst du 1 eintragen oder den Satz gar nicht loggen und dir für das nächste Training eine Notiz dazu machen.