Hevy ऐप आपको अपनी पसंद के अनुसार वर्कआउट रूटीन डिज़ाइन करने देता है, जिससे आपकी जिम सेशन्स को एक स्ट्रक्चर मिलता है और हर रूटीन के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद मिलती है।
वर्कआउट प्रोग्राम क्या है?
वर्कआउट प्रोग्राम एक व्यवस्थित योजना है जिसमें खास एक्सरसाइज़ शामिल होती हैं, जो आपके फिटनेस गोल्स जैसे ताकत, स्टैमिना या पावर को ध्यान में रखकर बनाई जाती हैं। इस प्रोग्राम के अंदर आप रूटीन बना सकते हैं, जिससे इसे छोटे-छोटे हिस्सों में बांटा जा सकता है और तय किया जा सकता है कि हर एक्सरसाइज़ कितनी देर और कितनी बार करनी है।
वर्कआउट प्रोग्राम के साप्ताहिक स्ट्रक्चर का उदाहरण:
पुश पुल लेग्स
दिन 1: पुश
दिन 2: रेस्ट डे
दिन 3: रेस्ट डे
दिन 4: पुल
दिन 5: रेस्ट डे
दिन 6: लेग्स
दिन 7: रेस्ट डे
आप वर्कआउट टैब में फोल्डर बनाकर अपनी रूटीन को अपने वर्कआउट प्लान में व्यवस्थित कर सकते हैं।
फोल्डर बनाएं: वर्कआउट टैब पर टैप करें > "Explore" के ऊपर फोल्डर आइकन पर टैप करें > फोल्डर का नाम रखें
रूटीन को एक फोल्डर से दूसरे फोल्डर में ले जाने के लिए टैप करें, होल्ड करें, ड्रैग करें और ड्रॉप करें
रूटीन क्या है?
रूटीन एक वर्कआउट की योजना है। एक रूटीन ऐप के रूटीन सेक्शन में सेव हो जाएगी, जिसे आप कभी भी पूरा कर सकते हैं।
रूटीन का उदाहरण: पुश रूटीन
बेंच प्रेस 3 सेट 6-10 रेप्स
शोल्डर प्रेस 3 सेट 6-10 रेप्स
ट्राइसेप डिप्स 3 सेट 6-10 रेप्स
चेस्ट फ्लाईज 3 सेट 8-10 रेप्स
Hevy ऐप में रूटीन कैसे लॉग करें?
- वर्कआउट टैब में जाएं और "New Routine" पर टैप करें
- एक्सरसाइज़, सेट्स और अन्य डिटेल्स जोड़कर रूटीन बनाएं।
सुपरसेट्स
सुपरसेट दो एक्सरसाइज़ का सेट होता है, जिन्हें बिना रुके एक के बाद एक किया जाता है।
उदाहरण:
सेट 1: एक्सरसाइज़ 1 > एक्सरसाइज़ 2
रेस्ट
सेट 2: एक्सरसाइज़ 1 > एक्सरसाइज़ 2
रेस्ट
सेट 3: एक्सरसाइज़ 1 > एक्सरसाइज़ 2
आप सुपरसेट फीचर का इस्तेमाल करके जायंट सेट भी बना सकते हैं, जिसमें तीन या उससे ज्यादा एक्सरसाइज़ शामिल होती हैं।
उदाहरण:
सेट 1: एक्सरसाइज़ 1 > एक्सरसाइज़ 2 > एक्सरसाइज़ 3
रेस्ट
सेट 2: एक्सरसाइज़ 1 > एक्सरसाइज़ 2 > एक्सरसाइज़ 3
रेस्ट
सेट 3: एक्सरसाइज़ 1 > एक्सरसाइज़ 2 > एक्सरसाइज़ 3
रेस्ट
रूटीन या वर्कआउट में सुपरसेट कैसे जोड़ें?
1. अपनी वर्कआउट या रूटीन में मनचाही एक्सरसाइज़ जोड़ें
2. सुपरसेट में किसी एक्सरसाइज़ के ऊपर दाईं ओर तीन डॉट्स पर टैप करें।
3. “+ Add to Superset” चुनें, और सभी एक्सरसाइज़ की लिस्ट आ जाएगी।
4. उस एक्सरसाइज़ पर टैप करें जिसे आप सुपरसेट से जोड़ना चाहते हैं।
5. अगली एक्सरसाइज़ को सुपरसेट में जोड़ने के लिए, उस एक्सरसाइज़ के ऊपर दाईं ओर तीन डॉट्स पर टैप करें।
6. “+ Add to Superset” चुनें, और एक्सरसाइज़ की लिस्ट आ जाएगी।
7. सुपरसेट में पहले से मौजूद किसी एक्सरसाइज़ पर टैप करें, और वह एक्सरसाइज़ सुपरसेट में जुड़ जाएगी।
8. सुपरसेट में और एक्सरसाइज़ जोड़ने के लिए स्टेप 5-7 दोहराएं।
कस्टम एक्सरसाइज़
अगर कोई एक्सरसाइज़ जो आप करना चाहते हैं, वह अभी एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी में नहीं है, तो आप खुद की कस्टम एक्सरसाइज़ बना सकते हैं।
- Hevy ऐप खोलें
- प्रोफाइल टैब चुनें
- एक्सरसाइज़ेस पर टैप करें
- स्क्रीन के ऊपर दाईं ओर "Create" पर टैप करें
- एक्सरसाइज़ की डिटेल्स (इक्विपमेंट, प्राइमरी और अन्य मसल ग्रुप्स, एक्सरसाइज़ टाइप) जोड़ें, और चाहें तो इमेज भी शामिल करें।
- "Save" पर टैप करें
सेट टाइप्स बदलें
ड्रॉप सेट्स
ड्रॉप सेट्स एक रेजिस्टेंस ट्रेनिंग तकनीक है जिसमें आप तब तक रेप्स करते हैं जब तक आप थक न जाएं, फिर वजन को एक निश्चित प्रतिशत से कम करते हैं और बिना रुके फिर से रेप्स करते हैं।
वर्कआउट में ड्रॉप सेट जोड़ने के लिए, सेट नंबर पर टैप करें, फिर ‘D-Dropset’ चुनें
महत्वपूर्ण नोट: अगर आप किसी एक्सरसाइज़ में रेस्ट टाइमर जोड़ते हैं, तो अगला सेट ड्रॉपसेट होने पर टाइमर शुरू नहीं होगा।
वार्म-अप सेट्स
वार्म-अप सेट्स हल्के वजन के सेट होते हैं, जो भारी सेट्स के लिए शरीर को तैयार करने के लिए किए जाते हैं। इससे शरीर को वार्म-अप करने और सही फॉर्म पाने का मौका मिलता है।
वर्कआउट में वार्म-अप सेट जोड़ने के लिए, सेट नंबर पर टैप करें, फिर ‘W - Warmup set’ चुनें
फेल्योर सेट्स
फेल्योर सेट वह सेट होता है जिसमें आप आखिरी रेप पूरा नहीं कर पाते; इसमें आप जितने रेप्स कर सकते हैं, करते हैं जब तक कि आप थक न जाएं।
फेल्योर सेट जोड़ने के लिए, सेट नंबर पर टैप करें, फिर ‘F - Failure set’ चुनें
महत्वपूर्ण नोट: फेल्योर सेट लॉग करते समय, आखिरी पूरा किया गया रेप लॉग करें, न कि वह रेप जिसमें आप फेल हुए।
उदाहरण: आपने 13.5 रेप्स पूरे किए, 14वें रेप पर फेल हो गए। ऐसे में आप 13 रेप्स लॉग करेंगे।
इस समय, आप 0 को रेप वैल्यू के रूप में नहीं जोड़ सकते। अगर आप पहले ही रेप पर फेल हो गए, तो आप 1 जोड़ सकते हैं या सेट को लॉग न करें और अगली बार के लिए नोट बना लें।