A aplicação Hevy permite-lhe criar rotinas que formam um programa de treino personalizado, dando estrutura às suas sessões de ginásio e ajudando-o a acompanhar o seu progresso em cada rotina.
O que é um Programa de Treino?
Um programa de treino é um plano estruturado que define exercícios específicos para atingir os seus objetivos de fitness, seja força, resistência ou potência. Dentro deste programa, pode criar rotinas que o dividem em partes mais pequenas e fáceis de gerir, definindo quanto tempo e com que frequência cada exercício deve ser realizado.
Exemplo de Estrutura Semanal de um Programa de Treino:
Push Pull Legs
Dia 1: Push
Dia 2: Dia de descanso
Dia 3: Dia de descanso
Dia 4: Pull
Dia 5: Dia de descanso
Dia 6: Pernas
Dia 7: Dia de descanso
Pode criar pastas no separador de treinos para organizar as suas rotinas no seu plano de treino.
Criar uma pasta: Toque no separador Treino > Toque no ícone da Pasta acima de “Explorar” > Dê um nome à pasta
Toque, mantenha pressionado, arraste e largue para mover rotinas de uma pasta para outra
O que é uma Rotina?
Uma rotina é um plano para um treino. Uma rotina será guardada na secção de rotinas da aplicação para que a possa completar a qualquer momento.
Exemplo de Rotina: Rotina de Push
Supino 3 séries de 6-10 repetições
Press de ombros 3 séries de 6-10 repetições
Mergulhos de tricípite 3 séries de 6-10 repetições
Aberturas de peito 3 séries de 8-10 repetições
Como registar uma rotina na aplicação Hevy?
- Vá ao separador de treino e toque em “Nova Rotina”
- Crie uma rotina adicionando exercícios, séries e outros detalhes.
Supersets
Um superset consiste em dois exercícios realizados seguidos, sem descanso entre eles.
Exemplo:
Série 1: Exercício 1 > Exercício 2
Descanso
Série 2: Exercício 1 > Exercício 2
Descanso
Série 3: Exercício 1 > Exercício 2
Pode também usar a funcionalidade de superset para criar um giant set, que é semelhante ao superset mas inclui três ou mais exercícios.
Exemplo:
Série 1: Exercício 1 > Exercício 2 > Exercício 3
Descanso
Série 2: Exercício 1 > Exercício 2 > Exercício 3
Descanso
Série 3: Exercício 1 > Exercício 2 > Exercício 3
Descanso
Como adicionar supersets a uma rotina ou treino?
1. Adicione os exercícios desejados ao seu treino ou rotina
2. Toque nos três pontos no canto superior direito de um exercício no superset.
3. Selecione “+ Adicionar ao Superset” e aparecerá uma lista de todos os exercícios.
4. Toque no exercício que pretende juntar ao superset.
5. Para o próximo exercício que quer adicionar ao superset, toque nos três pontos no canto superior direito do exercício.
6. Selecione “+ Adicionar ao Superset” e a lista de exercícios irá aparecer.
7. Toque num dos exercícios já no superset e esse exercício será adicionado ao superset.
8. Repita os passos 5-7 para adicionar mais exercícios ao superset.
Exercícios personalizados
Se o exercício que pretende realizar não estiver atualmente na biblioteca de exercícios, pode criar um exercício personalizado.
- Abra a aplicação Hevy
- Selecione o separador de perfil
- Toque em Exercícios
- Toque em “Criar” no canto superior direito do ecrã
- Adicione os detalhes do exercício (Equipamento, Grupo muscular principal e outros grupos musculares, Tipo de exercício) e inclua uma imagem se desejar.
- Toque em “Guardar”
Alterar os tipos de série
Drop Sets
Drop sets são uma técnica de treino de resistência em que faz repetições até à falha, depois reduz o peso uma determinada percentagem e continua as repetições sem descanso entre as séries.
Para adicionar uma drop set a um treino, toque no número da série e depois selecione ‘D-Dropset’
Nota importante: Se adicionar um temporizador de descanso a um exercício, o temporizador não irá iniciar se a próxima série for uma dropset.
Séries de Aquecimento
Séries de aquecimento são séries com menos peso usadas para preparar o corpo para séries mais pesadas. Permitem ao corpo aquecer e encontrar a forma correta antes de realizar séries mais pesadas.
Para adicionar uma série de aquecimento a um treino, toque no número da série e depois selecione ‘W - Série de aquecimento’
Séries até à falha
Uma série até à falha é uma série em que não conseguiu completar a última repetição; faz o máximo de repetições possível até à falha.
Para adicionar uma série até à falha, toque no número da série e depois selecione ‘F - Série até à falha’
Nota importante: Ao registar uma série até à falha, registe a última repetição completa, não a repetição em que falhou.
Exemplo: Conseguiu fazer 13,5 repetições, falhando na 14ª. Deve então registar 13 repetições.
De momento, não é possível adicionar 0 como valor de repetição. Se falhou na primeira repetição, pode registar 1 ou não registar a série e fazer uma nota sobre a tentativa para a próxima vez que treinar.