La app Hevy te permite diseñar rutinas que forman un programa de entrenamiento personalizado, dándole estructura a tus sesiones en el gimnasio y ayudándote a seguir tu progreso con cada rutina.
¿Qué es un programa de entrenamiento?
Un programa de entrenamiento es un plan estructurado que detalla ejercicios específicos diseñados para alcanzar tus objetivos de fitness, ya sea enfocados en fuerza, resistencia o potencia. Dentro de este programa, puedes crear rutinas que lo dividen en partes más pequeñas y manejables, definiendo cuánto tiempo y con qué frecuencia se debe realizar cada ejercicio.
Ejemplo de estructura semanal de un programa de entrenamiento:
Push Pull Legs
Día 1: Push
Día 2: Descanso
Día 3: Descanso
Día 4: Pull
Día 5: Descanso
Día 6: Piernas
Día 7: Descanso
Puedes crear carpetas en la pestaña de entrenamiento para organizar tus rutinas dentro de tu plan de entrenamiento.
Crear una carpeta: Toca la pestaña de Entrenamiento > Toca el ícono de Carpeta arriba de “Explorar” > Nombra la carpeta
Toca, mantén presionado, arrastra y suelta para mover rutinas de una carpeta a otra
¿Qué es una rutina?
Una rutina es un plan para un entrenamiento. Una rutina se guarda en la sección de rutinas de la app para que la completes cuando quieras.
Ejemplo de rutina: Rutina de Push
Press de banca 3 series de 6-10 repeticiones
Press de hombros 3 series de 6-10 repeticiones
Fondos de tríceps 3 series de 6-10 repeticiones
Aperturas de pecho 3 series de 8-10 repeticiones
¿Cómo registrar una rutina en la app Hevy?
- Ve a la pestaña de entrenamiento y toca “Nueva rutina”
- Crea una rutina agregando ejercicios, series y cualquier otro detalle.
Superseries
Una superserie son dos ejercicios que se realizan uno tras otro sin descanso entre ellos.
Ejemplo:
Serie 1: Ejercicio 1 > Ejercicio 2
Descanso
Serie 2: Ejercicio 1 > Ejercicio 2
Descanso
Serie 3: Ejercicio 1 > Ejercicio 2
También puedes usar la función de superserie para crear una serie gigante, que es similar a una superserie pero incluye tres o más ejercicios.
Ejemplo:
Serie 1: Ejercicio 1 > Ejercicio 2 > Ejercicio 3
Descanso
Serie 2: Ejercicio 1 > Ejercicio 2 > Ejercicio 3
Descanso
Serie 3: Ejercicio 1 > Ejercicio 2 > Ejercicio 3
Descanso
¿Cómo agregar superseries a una rutina o entrenamiento?
1. Agrega los ejercicios que quieras a tu entrenamiento o rutina
2. Toca los tres puntos en la esquina superior derecha de un ejercicio en la superserie.
3. Selecciona “+ Agregar a Superserie” y aparecerá una lista con todos los ejercicios.
4. Toca el ejercicio que quieras vincular a la superserie.
5. Para agregar otro ejercicio a la superserie, toca los tres puntos en la esquina superior derecha del ejercicio.
6. Selecciona “+ Agregar a Superserie” y aparecerá la lista de ejercicios.
7. Toca uno de los ejercicios que ya están en la superserie y se agregará ese ejercicio a la superserie.
8. Repite los pasos 5-7 para agregar más ejercicios a la superserie.
Ejercicios personalizados
Si el ejercicio que quieres hacer no está en la biblioteca de ejercicios, puedes crear un ejercicio personalizado.
- Abre la app Hevy
- Selecciona la pestaña de perfil
- Toca Ejercicios
- Toca “Crear” en la esquina superior derecha de la pantalla
- Agrega los detalles del ejercicio (equipo, grupo muscular principal y otros, tipo de ejercicio) e incluye una imagen si lo deseas.
- Toca “Guardar”
Cambiar los tipos de series
Drop Sets
Las drop sets son una técnica de entrenamiento de resistencia en la que haces repeticiones hasta el fallo, luego bajas el peso un porcentaje específico y continúas las repeticiones sin descanso entre series.
Para agregar una drop set a un entrenamiento, toca el número de la serie y luego selecciona ‘D-Dropset’
Nota importante: Si agregas un temporizador de descanso a un ejercicio, el temporizador no se iniciará si la siguiente serie es una dropset.
Series de calentamiento
Las series de calentamiento son series con menos peso que se usan para preparar el cuerpo antes de las series pesadas. Permiten que el cuerpo se caliente y encuentres la forma correcta antes de levantar más peso.
Para agregar una serie de calentamiento a un entrenamiento, toca el número de la serie y luego selecciona ‘W - Serie de calentamiento’
Series al fallo
Una serie al fallo es una serie en la que no pudiste completar la última repetición; haces tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo.
Para agregar una serie al fallo, toca el número de la serie y luego selecciona ‘F - Serie al fallo’
Nota importante: Cuando registres una serie al fallo, anota la última repetición completada, no la que fallaste.
Ejemplo: Pudiste completar 13.5 repeticiones, fallando en la repetición 14. Entonces debes registrar 13 repeticiones.
Por ahora, no puedes agregar 0 como valor de repeticiones. Si fallaste en la primera repetición, puedes poner 1 o no registrar la serie y dejar una nota sobre el intento para la próxima vez que entrenes.