L'app Hevy ti permette di creare routine che formano un programma di allenamento personalizzato, dando struttura alle tue sessioni in palestra e aiutandoti a monitorare i tuoi progressi con ogni routine.
Cos'è un Programma di Allenamento?
Un programma di allenamento è un piano strutturato che definisce esercizi specifici pensati per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, che siano focalizzati su forza, resistenza o potenza. All'interno di questo programma, puoi creare delle routine che lo suddividono in parti più piccole e gestibili, definendo per quanto tempo e quanto spesso ogni esercizio deve essere eseguito.
Esempio di Struttura Settimanale di un Programma di Allenamento:
Push Pull Legs
Giorno 1: Push
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Pull
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Gambe
Giorno 7: Riposo
Puoi creare cartelle nella scheda Allenamento per organizzare le tue routine all'interno del tuo piano di allenamento.
Crea una cartella: Tocca la scheda Allenamento > Tocca l'icona della cartella sopra “Esplora” > Dai un nome alla cartella
Tocca, tieni premuto, trascina e rilascia per spostare le routine da una cartella all'altra
Cos'è una Routine?
Una routine è un piano per un allenamento. Una routine verrà salvata nella sezione routine dell'app e potrai completarla in qualsiasi momento.
Esempio di Routine: Routine Push
Panca piana 3 serie da 6-10 ripetizioni
Shoulder press 3 serie da 6-10 ripetizioni
Dip per tricipiti 3 serie da 6-10 ripetizioni
Croci su panca 3 serie da 8-10 ripetizioni
Come registrare una routine nell'app Hevy?
- Vai alla scheda Allenamento e tocca “Nuova Routine”
- Crea una routine aggiungendo esercizi, serie e tutti gli altri dettagli.
Superset
Un superset consiste in due esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza pausa tra di essi.
Esempio:
Set 1: Esercizio 1 > Esercizio 2
Riposo
Set 2: Esercizio 1 > Esercizio 2
Riposo
Set 3: Esercizio 1 > Esercizio 2
Puoi anche usare la funzione superset per creare un giant set, che è simile a un superset ma include tre o più esercizi.
Esempio:
Set 1: Esercizio 1 > Esercizio 2 > Esercizio 3
Riposo
Set 2: Esercizio 1 > Esercizio 2 > Esercizio 3
Riposo
Set 3: Esercizio 1 > Esercizio 2 > Esercizio 3
Riposo
Come aggiungere i superset a una routine o a un allenamento?
1. Aggiungi gli esercizi desiderati al tuo allenamento o routine
2. Tocca i tre puntini nell'angolo in alto a destra di un esercizio nel superset.
3. Seleziona “+ Aggiungi a Superset” e apparirà un elenco di tutti gli esercizi.
4. Tocca l'esercizio che vuoi collegare al superset.
5. Per aggiungere un altro esercizio al superset, tocca i tre puntini nell'angolo in alto a destra dell'esercizio.
6. Seleziona “+ Aggiungi a Superset” e apparirà l'elenco degli esercizi.
7. Tocca uno degli esercizi già presenti nel superset e verrà aggiunto anche questo esercizio al superset.
8. Ripeti i passaggi 5-7 per aggiungere altri esercizi al superset.
Esercizi personalizzati
Se un esercizio che vuoi eseguire non è presente nella libreria degli esercizi, puoi crearne uno personalizzato.
- Apri l'app Hevy
- Seleziona la scheda profilo
- Tocca Esercizi
- Tocca “Crea” nell'angolo in alto a destra dello schermo
- Aggiungi i dettagli dell'esercizio (Attrezzatura, Gruppi muscolari principali e altri, Tipo di esercizio) e includi un'immagine se vuoi.
- Tocca “Salva”
Cambia il tipo di serie
Drop Set
I drop set sono una tecnica di allenamento con i pesi in cui esegui ripetizioni fino al cedimento, poi diminuisci il peso di una certa percentuale e continui le ripetizioni senza pausa tra le serie.
Per aggiungere un drop set a un allenamento, tocca il numero della serie, poi seleziona ‘D-Dropset’
Nota importante: Se aggiungi un timer di recupero a un esercizio, il timer non partirà se la serie successiva è un dropset.
Serie di Riscaldamento
Le serie di riscaldamento sono serie con carichi più leggeri usate per preparare il corpo alle serie pesanti. Permettono al corpo di scaldarsi e trovare la giusta tecnica prima di affrontare carichi maggiori.
Per aggiungere una serie di riscaldamento a un allenamento, tocca il numero della serie, poi seleziona ‘W - Warmup set’
Serie a Cedimento
Una serie a cedimento è una serie in cui non riesci a completare l'ultima ripetizione; fai tutte le ripetizioni che riesci fino al cedimento.
Per aggiungere una serie a cedimento, tocca il numero della serie, poi seleziona ‘F - Failure set’
Nota importante: Quando registri una serie a cedimento, inserisci l'ultima ripetizione completata, non quella che non sei riuscito a finire.
Esempio: Se sei riuscito a fare 13,5 ripetizioni, cedendo alla 14ª, dovrai registrare 13 ripetizioni.
Al momento non puoi inserire 0 come valore di ripetizioni. Se hai fallito alla prima ripetizione, puoi inserire 1 oppure non registrare la serie e annotare il tentativo per la prossima volta che ti alleni.